Trápia vás poruchy spánku? Akú sú príčiny a 4 tipy na zvládnutie nespavosti

Spánok je základnou potrebou každého človeka. Kvalitný a dostatočný spánok ovplyvňuje našu fyzickú aj psychickú pohodu. Avšak, poruchy spánku sú čoraz častejším problémom, ktorý môže mať vážne následky. V tomto článku si podrobne rozoberieme príčiny porúch spánku, ako ich zvládnuť a odpovieme aj na otázku, koľko spánku potrebuje človek na udržanie optimálneho zdravia.

Koľko spánku potrebuje človek?

Nedostatok spánku, alebo aj jeho prebytok, môže mať negatívne dopady. Počet hodín spánku závisí od veku a individuálnych potrieb:

• Deti (6 – 12 rokov): odporúčaná doba spánku je 9 – 12 hodín denne.
• Dospievajúci (13 – 18 rokov): optimálna doba spánku je 8 – 11 hodín denne.
• Dospelí: zdravá dospelá osoba potrebuje 7 – 9 hodín spánku denne.
• Starší dospelí: potrebujú približne 7 – 8 hodín spánku denne.

Fyzicky aktívny človek (aj športovec) nutne potrebuje dostatok spánku kvôli regenerácii. V priebehu tohoto procesu sa obnovujú poškodené tkanivá a dochádza aj k rastu svalov. Kvalitnej regenerácii dokážete prispiet konzumáciou belkovín. Ak nestihnete naplniť svoj denný limit bielkovín pestrou stravou, dopomôcť si môžete proteínovým šejkom. K dispozícií sú v rôznych variantoch, či príchutiach, takže si každý príde na svoje.

Čo sú poruchy spánku a aké sú ich druhy?

Poruchy spánku zahŕňajú široké spektrum stavov, ktoré narúšajú kvalitu alebo trvanie spánku. Patrí sem:

• nespavosť (insomnia), 
• spánková apnoe, 
• nadmerná denná ospalosť, 
• parasomnia (napríklad námesačnosť) a 
• poruchy spánkového cyklu. 

Z týchto stavov je nespavosť najbežnejšia a môže byť krátkodobá (akútna) alebo chronická nespavosť, ktorá trvá viac ako tri mesiace.

Prečo nedostatok spánku poškodzuje mozog?

Nedostatok spánku má pre ľudský mozog závažné následky. Počas spánku dochádza k regenerácii neurónov a odstraňovaniu toxických odpadov. Málo kvalitného spánku narúša tieto procesy, čo vedie k poškodeniu nervového systému, zvyšuje sa aj riziko psychických porúch. Najčastejšie príznaky nedostatku spánku sú únava, zhoršená pamäť a znížená schopnosť sústrediť sa, v extrémnych prípadoch halucinácie, strata koordinácie, ba aj smrť.

Ste zvyknutí chodiť spať neskoro v noci a ráno skoro vstávať kvôli povinnostiam? Prečítajte si viac o dôležitosti kvalitného spánku: Vyspite sa do ružova!

4 tipy na zvládnutie nespavosti a dosiahnutie pokojného spánku

Pamätajte, že kvalitný spánok nie je luxus, ale nevyhnutnosť. Neustále otáčanie sa v posteli, návaly úzkosti a neschopnosť zaspať vyčerpávajú a ovplyvňujú produktivitu aj počas dňa. Ak patríte medzi tých, ktorí sa s nespavosťou pravidelne zápasia, máme pre vás niekoľko praktických rád, ktoré vám môžu pomôcť znovu objaviť pokojný a osviežujúci spánok. 

1. Vytvorenie ideálneho prostredia pre spánok

Spálňa by mala byť osobnou oázou pokoja, miestom, kde sa možno úplne uvoľniť a nechať za sebou starosti všedného dňa. Investujte do kvalitného matraca a vankúša, ktoré poskytnú vašej chrbtici a svalom optimálnu podporu. 

Zabezpečte si dostatočné množstvo čerstvého vzduchu pravidelným vetraním a uistite sa, že teplota v miestnosti je príjemná a nie príliš vysoká. Tmavé závesy alebo maska na oči vám pomôžu zablokovať rušivé svetlo a vytvoriť tak atmosféru vhodnú pre spánok.

2. Upokojujúce večerné rituály

Vytvorte si pravidelný večerný rituál, ktorý vášmu telu a mysli signalizuje, že je čas na odpočinok. Začnite vypnutím elektronických zariadení aspoň hodinu pred spaním, pretože modré svetlo vychádzajúce z obrazovky narúša produkciu melatonínu – hormónu spánku. 

Nahraďte sledovanie televízie alebo surfovanie po internete čítaním knihy, teplou sprchou alebo relaxačným kúpeľom s prídavkom aromatických olejov, ako je levanduľa alebo harmanček. Horčík a jeho konzumácia počas dňa aj pred spaním výrazne napomáha relaxácii tela a prispieva ku kvalitnejšiemu spánku.

3. Zdravá strava a pravidelný pohyb

To, čo jeme a ako sa pohybujeme, má na kvalitu spánku významný vplyv. Vyhýbajte sa ťažkým a mastným jedlám, kofeínu a alkoholu najmä v popoludňajších a večerných hodinách. Tieto látky môžu narušiť náš spánkový cyklus a spôsobiť nespavosť. 

Pravidelný pohyb počas dňa, ako je rýchla chôdza, joga alebo plávanie, nám pomáha zmierniť stres a úzkosť a pripraviť telo na kvalitný odpočinok. Plávanie je jednou z najefektívnejších aktivít, ktorá pomáha nielen pri problémoch so zaspávaním, ale aj pri budovaní svalov a kondície.

4. Manažment stresu

Stres je jedným z najčastejších vinníkov nespavosti. Ak sa trápite pracovnými problémami, vzťahovými ťažkosťami alebo inými životnými výzvami, môže byť náročné vypnúť myšlienky a zaspať. Naučte sa relaxačné techniky, ako je hlboké dýchanie, meditácia alebo progresívna svalová relaxácia, ktoré vám pomôžu upokojiť myseľ a znížiť úroveň stresu. 

V období sviatkov, pracovných zhonov, či osobných problémov je dobré vedieť, ako efektívne zvládať stres a zlepšiť tak kvalitu spánku aj svojho života.

Zistite viac: Zvládanie stresu počas sviatkov

Aké doplnky výživy zvoliť pre lepší spánok?

Suplementácia pri problémoch so spánkom predstavuje ďalší účinný spôsob riešenia problému s nespavosťou. Najčastejšie používané doplnky na spánok obsahujú tieto zložky:

• Horčík: Tento minerál je dôležitý pre relaxáciu svalov a nervového systému. Užívaním kvalitného horčíka v chelátovej forme dodáte telu tú najúčinnejšiu formu horčíka na trhu. Telo z nej využije maximum a na kvalite spánku to pocítite aj vy.
• Valeriána: Táto bylina má upokojujúce účinky a pomáha pri nespavosti. Zmes bylinného extraktu, vitamínov a horčíka v tabletovej forme pomáha účinne odbúrať sstres a výrazne zlepšiť aj kvalitu spánku.
• Vitamín B6: Prispieva k tvorbe serotonínu, ktorý ovplyvňuje náladu a spánok. Prehľadné dávkovanie v tabletách B-komplex znamená, že potrebnú dávku vitamínu budete mať vždy pod kontrolou.
• Melatonín: Tento hormón reguluje náš cirkadiánny rytmus a podporuje zaspávanie. Tabletová forma Melatoninu je vhodná na zmiernenie dopadov časového posunu pri cestovaní, zmierňuje stres a pomáha rýchlo zaspať.