Tréningový plán pre spaľovanie kalórií a formovanie tela

Dosiahnutie optimálnej telesnej hmotnosti alebo ideálneho konfekčného čísla je motiváciou pre mnohých ľudí. V prípade, že ste sa rozhodli formovať svoju postavu a spaľovanie kalórií ste si stanovili ako svoju prioritu, máme pre vás dobré správy. Pripravili sme tréningový plán, ktorý vám pomôže efektívne spaľovať kalórie a formovať vaše telo. Zároveň prinášame aj niekoľko tipov na výživové doplnky, ktoré celý proces urýchlia. Hneď na začiatku uvádzame, že formovanie tela si vyžaduje komplexný prístup, ktorý je kombináciou cieleného tréningového programu a racionálneho stravovania.

Spaľovanie kalórií osamote nestačí

Pri formovaní tela samotné spaľovanie kalórií fungovať nebude. Prečo? Ak bude telo prijímať neustále tie isté nadbytočné množstvá kalórií, ich spálením sa v chudnutí alebo formovaní postavy nikam neposuniete. Postava bude vyzerať stále rovnako. Skutočné formovanie tela a zdravé spaľovanie kalórií sa musí udiať tak, že cvičením si vybudujete funkčnú svalovú hmotu. Dostatok svalov sa postará o spaľovanie kalórií aj v čase, keď necvičíte. To, čo potrebujete v skutočnosti sa nazýva kalorický deficit. Jedine vďaka nemu bude formovanie tela zdravé, účinné a trvalé.

Kalorický deficit

Formovanie postavy bez kalorického deficitu nedáva zmysel. Čo to vlastne kalorický deficit je a ako ho dosiahnuť? Telo sa do kalorického deficitu dostáva vtedy, ak spotrebuje viac energie ako prijme. Povedané inak, pri formovaní tela je kľúčové cvičením spáliť čo najviac kalórií, následne ich v strave prijať menej ako sme spálili. Cieľom teda bude zabezpečiť väčší výdaj energie ako je jej príjem. Množstvo prijatej energie je možné jednoducho vypočítať pomocou nutričných kalkulačiek.

Cviky na chudnutie a formovanie postavy

Nasledovný tréningový plán je navrhnutý tak, aby vám pomohol spáliť kalórie, spevniť svaly a dosiahnuť vytúženú postavu. Obsahuje kombináciu kardio cvičenia a silového tréningu pre maximálne výsledky. Tento tréningový plán na formovanie postavy je orientačný a je potrebné ho prispôsobiť individuálnym potrebám a cieľom. Ak ste začiatočník, začnite s kratšími a menej intenzívnymi tréningami, až postupne sa prepracujte k náročnejším programom. Príklady na podrobné tréningy pre ženy aj mužov uvádzame nižšie.

Kardio cvičenie:

• Cieľ: Spaľovanie kalórií.
• Typy: Beh, plávanie, cyklistika, HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning).
• Trvanie: 30 – 45 minút, 3 – 5 krát týždenne.
• Intenzita: Mierna až vysoká, v závislosti od kondície.

Zistite viac:

Silový tréning:

• Cieľ: Posilnenie svalov a formovanie tela.
• Typy: Cvičenia s vlastnou váhou, cvičenia s činkami, cvičenia na strojoch.
• Trvanie: 30 – 45 minút, 2 – 3 krát týždenne.
• Intenzita: Stredná až vysoká, s dôrazom na správnu techniku.

Neprehliadnite:

Týždenného tréningový plán na formovanie tela:

Tip: Ako kombinovať kardio a silový tréning pre optimálne výsledky?

Spaľovanie kalórií s doplnkami výživy 

Dodržiavaním horeuvedeného tréningového plánu a zdravým životným štýlom môžete dosiahnuť vytúžené výsledky a tešiť sa z funkčnej a zdravej postavy.Trvalé výsledky a vyformované telo možno dosiahnuť jedine kombináciou cvičenia a zdravej stravy. Ďalším skvelým spôsobom, ako proces formovanie postavy urýchliť a zefektívniť, je užívanie špeciálnych doplnkov výživy. V našom e-shope sa nachádza bohatá ponuka kvalitných a účinných doplnkov, ktoré pomôžu pri tréningu aj spaľovaní kalórií. Odporúčame siahnuť po proteínoch na budovanie svalovej hmoty, účinných spaľovačoch alebo L-karnitínoch.

Spaľovanie kalórií pri chôdzi

Chôdza je skvelý spôsob, ako spaľovať kalórie, zlepšiť si kondíciu a zdravie. Dôležitá je pravidelnosť. Snažte sa chodiť aspoň 30 minút denne, 5 dní v týždni. Spaľovanie kalórií pri chôdzi je kumulatívne – čím viac chodíte, tým viac kalórií spálite. Chôdza do kopca alebo po schodoch spaľuje viac kalórií ako chôdza po rovine. Aj keď sa vám na začiatku nepodarí prejsť dostatok krokov denne, nevadí. Začnite s menším počtom krokov a postupne sa prepracujte k vášmu cieľu.  

Zistite viac: Kardio výhody severskej chôdze

Formovanie postavy behom

Beh je ďalší skvelý spôsob, ako zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, spáliť kalórie a budovať kondíciu. Výhodou behu je aj fakt, že výrazne prispieva aj k formovaniu postavy. Začnite s krátkymi intervalmi a postupne ich predlžujte. Striedajte intervaly rýchleho a pomalého behu. Beh do kopca posilňuje svaly nôh a zadku, zvyšuje intenzitu behu a spaľuje viac kalórií.

Tipp: