Svalová acidóza – Ako sa zbaviť laktátu vo svaloch?
Cítite sa počas tréningov tak, že máte každú chvíľu odpadnúť, je vám na zvracanie a pália vás svaly? Ak ste niekedy zažili čosi podobné, zrejme už máte za sebou skúsenosť s laktátovou acidózou. Za pálenie vo svaloch počas tréningu môže nahromadená kyselina mliečna. Jedná sa o dočasný stav spôsobený najmä intenzívnym cvičením. Tento článok prináša tipy, ako predísť hromadeniu laktátu vo svaloch, aj ako beta-alanín pomáha predísť únave aj ďalším nepríjemným problémom pri cvičení.
Čo je to laktátová acidóza a prečo spôsobuje únavu?
Laktát, známy tiež ako kyselina mliečna, je výsledkom pracujúceho metabolizmu. Vzniká vtedy, keď v krvi nie je dostatok kyslíka potrebného na premenu glukózy na energiu. Tento stav nastáva počas anaeróbnej aktivity, kedy cvičíme na kyslíkový dlh – bez prísunu dostatočného množstva kyslíka. Typickým príkladom sú HIIT tréningy, tabata či šprint.
Chcete vedieť, ktoré aminokyseliny zlepšia váš výkon? Prečítajte si nášho Sprievodcu aminokyselinami.
V anaeróbnom stave telo rozkladá glukózu na energiu bez kyslíka, čo vedie k tvorbe kyseliny mliečnej a dočasnému prekysleniu. Hromadenie kyseliny mliečnej môže spôsobiť, že svaly sú bolestivé alebo unavené. Pečeň následne prebytočný laktát rozloží. Nie je to však pravidlom. Pri niektorých zdravotných podmienkach sa schopnosť tela odstraňovať laktát znižuje, resp. sa nadmerne zvyšuje produkcia kyseliny mliečnej – tento stav lekári označujú ako laktátová acidóza.
Kyselina mliečna v tele, svaloch a jej symptómy
Laktátová acidóza má niekoľko príčin. Mnohé z nich sú naozaj veľmi závažné. Dochádza k nej pri otrave oxidom uhoľnatým, cholere, malárii či udusení. Bez liečby môže laktátová acidóza viesť ku kóme až smrti. Ak cítite niektorý z nich, mali by ste podstúpiť krvné vyšetrenie. Medzi tie bežnejšie príčiny patrí:
- zástava či zlyhanie srdca,
- sepsa,
- lieky na HIV či cukrovku,
- rakovina,
- syndróm krátkeho čreva,
- alkoholizmus.
Pri daných príčinách sa laktátová acidóza prejavuje:
- sladký dych,
- chladná a lepkavá koža,
- bolesť v bruchu, nevoľnosť, hnačka alebo zvracanie,
- bolesť hlavy a pocit dezorientácie,
- pocit slabosti,
- zrýchlené dýchanie.
Krátkodobú laktátovú acidózu môže spôsobiť aj intenzívne cvičenie. Nezamieňajte si ju však so svalovicou, ktorá sa objaví až na ďalší deň. Svalová horúčka (svalovica) vzniká kvôli mikrotrhlinám v dôsledku tréningu. Symptómy dočasného prekyslenia (acidózy) sa prejavujú len v danom okamihu, teda keď telo podáva maximálny výkon. Medzi príznaky môže patriť pocit pálenia vo svaloch, kŕče, nevoľnosť, slabosť a pocit vyčerpania. Je to prirodzený spôsob, akým sa ľudské telo snaží signalizovať, aby ste prestali s tým, čo práve robíte.
5 spôsobov ako zabrániť svalovej acidóze
Pite viac vody
Udržanie tela dostatočne hydratovaným počas celého cvičenia mu dáva najväčšiu šancu k odbúraniu prebytočnej kyseliny mliečnej. Dvanásť pohárov denne je minimum. Dôležité je nečakať do momentu, kedy vás začne trápiť smäd, ale piť pravidelne. Vyskúšať môžete aj športové nápoje s elektrolytmi, ktoré môžu pomôcť proti hromadeniu kyseliny mliečnej.
Cvičte pravidelne
Pravidelné pracovanie na svojej kondícii spôsobí, že na tvorbu energie nebudete potrebovať toľko glukózy, čo vo výsledku znamená menej kyseliny mliečnej. Fyzicky zdatný človek má tiež vyšší laktátový prah. Ten predstavuje maximálnu intenzitu cvičenia, pri ktorej je telo schopné udržiavať rovnováhu medzi tvorbou a vylučovaním krvného laktátu.
Zvažujte, kedy prestať
Vedieť, kedy máte dosť je kľúčové. Pravidelné a progresívne cvičenie je dôležité rovnako spolu so schopnosťou tela regenerovať. Keď budete cítiť, že vaše svaly horia a máte problémy s dýchaním, prestaňte, doplňte svalom kyslík a až následne pokračujte.
Rozcvičte sa a strečujte po tréningu
Rozcvička pred tréningom vaše svaly pripraví na výkon, roztiahne cievy, zlepší prietok krvi a okysličenie svalov. Môžete použiť aj penový valček, ktorý uvoľní stuhnuté svaly a nahrnie do nich krv. Strečing po tréningu pomáha uvoľňovať kyselinu mliečnu a poskytuje svalom okamžitú úľavu.
Užívajte vitamíny skupiny B, horčík a mastné kyseliny
Na boj proti kyseline mliečnej sú podľa odborníkov účinné potraviny bohaté na vitamíny skupiny B, horčík aj mastné kyseliny. Potraviny bohaté na vitamín B sú listová zelenina či strukoviny. V rybách, vajciach či v mäse nájdete okrem „béčka“ aj mastné kyseliny. Potrebný horčík nájdete v špenáte, v tekvicových semiačkach či fazuli.
Ako beta-alanín pomáha pri laktátovej acidóze?
Beta-alanín je typ aminokyseliny, ktorá hrá dôležitú úlohu pri regulácii hromadenia kyseliny mliečnej – neutralizuje laktát a bráni jeho hromadeniu vo svaloch. Suplementácia beta-alanínu má zvýšiť tvorbu karnozínu a oddialiť únavu spôsobenú kyselinou mliečnou. Beta-alanín je prospešný najmä pri cvičení v krátkych intervaloch v trvaní od 1 do 4 minút.
Užívať by ste ho mali v množstve od 2 do 5 gramov denne. Konzumácia beta-alanínu s jedlom môže navyše pozitívne vplývať na ešte vyššiu hladinu karnozínu, ktorý zabraňuje tvorbe laktátu. Častým vedľajším účinkom je pocit mravčenia na pokožke.
V radoch produktov od Biotech USA nájdete kvalitný beta-alanín vo viacerých doplnkoch výživy. Vybrať si môžete medzi čistým beta-alanínom v kapsulovej forme Beta Alanine 90 kapsúl alebo v prášku Beta Alanine 300 g. Ak hľadáte účinný predtréningový doplnok s obsahom beta-alanínu, ponúkame vám náš komplexný výrobok pre mužov Black Test. Obsahuje rastlinné výťažky, vitamíny a minerály, ktoré podporia tvorbu testosterónu, zvýšia energetickú úroveň a posunú váš tréning na vyšší level.