Svalová acidóza – Ako sa zbaviť laktátu vo svaloch?
Za pálenie vo svaloch počas tréningu môže nahromadená kyselina mliečna. Tu sa dozviete, ako tomu predísť a pomôcť si beta-alanínom.
Cítite sa počas tréningov tak, že máte každú chvíľu odpadnúť, je vám na zvracanie a pália vás svaly? Ak ste niekedy zažili čosi podobné, zrejme už máte za sebou skúsenosť s laktátovou acidózou. Je to dočasný stav spôsobený intenzívnym cvičením. Tento článok vám dá tipy ako predísť hromadeniu laktátu vo svaloch, a ako vám beta-alanín pomôže predísť únave.
Čo je to laktátová acidóza a prečo spôsobuje únavu?
Laktát, známy tiež ako kyselina mliečna, je výsledkom pracujúceho metabolizmu. Vzniká vtedy, keď v krvi nie je dostatok kyslíka potrebného na premenu glukózy na energiu. K tomu dochádza počas anaeróbnej aktivity, kedy makáme na kyslíkový dlh, teda bez prísunu kyslíka. Typickým príkladom sú HIIT tréningy, tabata či šprint.
Chcete vedieť, ktoré aminokyseliny zlepšia váš výkon? Prečítajte si nášho Sprievodcu aminokyselinami.
V anaeróbnom stave telo rozkladá glukózu na energiu bez kyslíka, čo vedie k tvorbe kyseliny mliečnej a dočasnému prekysleniu. Nahromadenie kyseliny mliečnej môže spôsobiť, že svaly sú bolestivé alebo unavené. Pečeň následne rozloží prebytočný laktát. Nie je to však pravidlom. Pri niektorých zdravotných podmienkach sa znižuje schopnosť tela odstraňovať laktát, resp. sa nadmerne zvyšuje produkcia kyseliny mliečnej, čo lekári označujú ako laktátovú acidózu.
Aké sú symptómy veľkého množstva kyseliny mliečnej vo svaloch?
Laktátová acidóza má niekoľko príčin. Mnohé z nich sú naozaj veľmi závažné. Dochádza k nej pri otrave oxidom uhoľnatým, cholere, malárii či udusení. Medzi tie bežnejšie príčiny patrí:
- zástava či zlyhanie srdca,
- sepsa,
- lieky na HIV či cukrovku,
- rakovina,
- syndróm krátkeho čreva,
- alkoholizmus.
Pri daných príčinách sa laktátová acidóza prejavuje:
- sladký dych,
- chladná a lepkavá koža,
- bolesť v bruchu, nevoľnosť, hnačka alebo zvracanie,
- bolesť hlavy a pocit dezorientácie,
- pocit slabosti,
- zrýchlené dýchanie.
Bez liečby môže laktátová acidóza viesť ku kóme až smrti. Ak cítite niektorý z nich, mali by ste podstúpiť krvné vyšetrenie.
Ako sme už písali, krátkodobú laktátovú acidózu môže spôsobiť aj intenzívne cvičenie. Symptómy dočasného prekyslenia sa prejavujú len v danom okamihu, teda keď podávate maximálny výkon. Medzi takéto príznaky môže patriť pocit pálenia vo svaloch, kŕče, nevoľnosť, slabosť a pocit vyčerpania. Je to spôsob vášho tela ako vám povedať, aby ste prestali s tým, čo robíte. Nezamieňajte si to však so svalovicou, ktorá sa objaví až na ďalší deň. Svalová horúčka vzniká kvôli mikrotrhlinám v dôsledku tréningu.
5 spôsobov ako zabrániť svalovej acidóze
Pite viac vody
Udržanie tela dostatočne hydratovaným počas celého cvičenia mu dáva najväčšiu šancu k odbúraniu prebytočnej kyseline mliečnej. Dvanásť pohárov denne je minimum. Dôležité je nečakať, kým vás trápi smäd ale piť pravidelne. Vyskúšať môžete aj športové nápoje s elektrolytmi, ktoré môžu pomôcť proti hromadeniu kyseliny mliečnej.
Cvičte pravidelne
Pravidelné pracovanie na svojej kondícii spôsobí, že na tvorbu energie nebudete potrebovať toľko glukózy, čo nakoniec znamená menej kyseliny mliečnej. Fyzicky zdatný človek má tiež vyšší laktátový prah, ktorý predstavuje maximálnu intenzitu cvičenia, pri ktorej je telo schopné udržiavať rovnováhu medzi tvorbou a vylučovaním krvného laktátu.
Uvedomte si, kedy prestať
Vedieť, kedy máte dosť, tu je kľúčové. Tak ako kladieme dôraz na pravidelné a progresívne cvičenie, je nemenej dôležité aj udržanie motivácie a schopnosti tela regenerovať. Keď budete cítiť, že vaše svaly horia a máte problémy s dýchaním, prestaňte, doplňte svalom kyslík a môžete pokračovať.
Rozcvičte sa a strečujte po tréningu
Rozcvička pred tréningom vaše svaly pripraví na výkon, roztiahne cievy, vďaka čomu sa zlepší prietok krvi a okysličenie svalov. Môžete použiť aj penový valček, ktorý uvoľní stuhnuté svaly a nahrnie do nich krv. Strečing po tréningu zas pomáha uvoľňovať kyselinu mliečnu a poskytuje svalom okamžitú úľavu.
Užívajte vitamíny skupiny B, horčík a mastné kyseliny
Na boj proti kyseline mliečnej sú podľa odborníkov účinné potraviny bohaté na vitamíny skupiny B, horčík a mastné kyseliny. Potraviny bohaté na vitamín B sú listová zelenina či strukoviny. V rybách, vajciach či v mäse nájdete okrem „béčka“ aj mastné kyseliny. Potrebný horčík nájdete v špenáte, v tekvicových semiačkach či fazuli.
Ako beta-alanín pomáha pri laktátovej acidóze?
Beta-alanín je typ aminokyseliny, ktorá hrá dôležitú úlohu pri hromadení kyseliny mliečnej. Deje sa to tak, že beta-alanín pomáha telu produkovať viac karnozínu, ktorý neutralizuje laktát a bráni jeho hromadeniu vo svaloch. Suplementácia beta-alanínu tak má zvýšiť tvorbu karnozínu a oddialiť únavu spôsobenú kyselinou mliečnou. Beta-alanín je prospešný najmä pri cvičení v krátkych intervaloch v trvaní od 1 do 4 minút.
Užívať by ste ho mali v množstve od 2 do 5 gramov denne. Konzumácia beta-alanínu s jedlo môže navyše pozitívne vplývať na ešte vyššiu hladinu karnozínu. Častým vedľajším účinkom je pocit mravčenia na pokožke.
V radoch produktov od BiotechUSA nájdete kvalitný beta-alanín. Vybrať si môžete medzi čistým beta-alanínom v kapsulovej forme Beta Alanine 90 kapsúl alebo v prášku Beta Alanine 300 g. Ak hľadáte účinný predtréningový doplnok s obsahom beta-alanínu, ponúkame vám náš komplexný výrobok pre mužov Black Test. Obsahuje rastlinné výťažky, vitamíny a minerály, ktoré podporia tvorbu testosterónu, zvýšia energetickú úroveň a posunú váš tréning na nový level.
Katarína Jurčiaková