Prejsť na obsah
Životný štýl

Proteínové tabuľky: Obsah bielkovín v potravinách

Tieto proteínové tabuľky vám pomôžu sledovať, či jete dostatok bielkovín každý deň.

Proteínové tabuľky

Bielkoviny sú nutnosť. To, že čítate tieto riadky, je znakom toho, ako dobre si aj vy uvedomujete, že bez nich svoje fitness ciele nedosiahnete. Vysoko proteínová diéta podporuje chudnutie, rast svalov a imunitu. Nie vždy je ale ľahké dosiahnuť optimálny príjem bielkovín. Prinášame vám preto prehľad tých najlepších proteínových zdrojov. Vytlačte si naše proteínové tabuľky a pripnite ich na chladničku. Pomôžu vám plniť si vaše sny a udržia vás na tej správnej ceste!

Odporúčaná denná dávka proteínov

Ideálne a univerzálne množstvo bielkovín neexistuje. To, koľko proteínov by ste mali denne konzumovať, sa líši a je ovplyvnené mnohými faktormi, ako sú vek, pohlavie, aktivity, zdravie, celkový príjem a ďalšie premenné. Niektorí ľudia, vrátane elitných športovcov, môžu jesť až 3,5 g na kg telesnej hmotnosti bez akýchkoľvek vedľajších účinkov. A áno, aj tak prospešná vec ako sú bielkoviny, môže mať vedľajšie účinky. Ako sa hovorí „všetkého veľa škodí“, a aj nadbytok bielkovín vám môže spôsobovať problémy, ktorými sú:

  • zápach z úst,
  • hnačka či zápcha,
  • poškodenie obličiek u ľudí s už existujúcimi obličkovými chorobami,
  • pokles vápnika,
  • poškodenie srdca,
  • zvýšené riziko rakoviny hrubého čreva.

Aj v dobe, kedy sú proteínové potraviny na vzostupe, sa nájdu ľudia, ktorí sa im vyhýbajú a príjem bielkovín podceňujú. Dostávajú sa tak do deficitu, ktorý, nie je bezpečný pre zdravý organizmus a vedie ku:

  • stukovateniu pečene,
  • lámavým nechtom a vlasom,
  • strate svalovej hmoty,
  • krehkým kostiam,
  • väčšej chuti do jedla a vyššiemu príjmu kalórií,
  • zvýšenej náchylnosti na infekčné ochorenia.

Vo všeobecnosti sa pre zdravých ľudí s cieľom budovať svalovú hmotu odporúča príjem medzi 1,8 g až 2,2 g na 1kg hmotnosti. Pre vytrvalostných športovcov výskum odporúča príjem proteínov medzi 1,2 g – 1,8 g na kilogram telesnej hmotnosti.

V prípade redukcie hmotnosti je vhodné držať sa príjmu minimálne 2,2 g proteínov na 1 kg telesnej váhy. Bielkoviny nielenže majú vyšší termický efekt (telo spáli ich trávením viac energie), ale ako sme už písali, zasýtia na dlhšiu dobu, a vy tak nebudete zbytočne zobkať rôzne nezdravé snacky medzi jedlami. V objemovej fáze sa držte skôr na nižšej hranici odporúčaného príjmu bielkovín (1,8 g-2 g/1 kg váhy). Naopak, zvýšte príjem sacharidov. Proteínové gainery sú v objemovke vhodným doplnkom, ktorým môžete kontrolovane prijať adekvátny pomer bielkovín a sacharidov bez toho, aby ste sa uchýlili k doháňaniu sacharidov z bieleho pečiva či sladkostí.

Proteín v diéte

Rozmanitosť je dôležitá!

Bielkoviny sú veľké molekuly, ktoré naše bunky potrebujú, aby správne fungovali. Pozostávajú z aminokyselín, ktoré sú ich stavebnými kameňmi. Existuje okolo 20 aminokyselín z toho 9 je esenciálnych. Na základe spektra esenciálnych aminokyselín obsiahnutých v molekule proteínu rozlišujeme tri typy bielkovinových zdrojov:

  • Kompletné bielkoviny: Tieto potraviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Väčšinou sa vyskytujú v živočíšnych potravinách.
  • Neúplne bielkoviny: Tieto potraviny obsahujú najmenej jednu esenciálnu aminokyselinu. Rastlinné potraviny, ako napríklad hrach, fazuľa a zrná, väčšinou obsahujú neúplný proteín.
  • Doplnkové bielkoviny: Vzťahujú sa na dve alebo viac potravín obsahujúcich nekompletné bielkoviny, ktoré môžu ľudia kombinovať, aby doplnili limitné aminokyseliny a prijali tak kompletný proteín. Takýmto príkladom môže byť chlieb s arašidovým maslom.

Tu je dôležité poznamenať, že telo nepotrebuje všetky esenciálne aminokyseliny pri každom jedle. Náš metabolizmus môže využiť aminokyseliny z predchádzajúcich jedál na doplnenie limitných aminokyselín. Ak máte dostatok rôznych druhov bielkovín po celý deň, nehrozí vám žiadne riziko.

Bielkoviny môžeme ďalej rozdeliť aj podľa pôvodu na živočíšne a rastlinné. Nižšie si priblížime výhody oboch druhov.

Živočíšne bielkoviny

Najlepšími bielkovinovými zdrojmi sú pre svoj kompletný profil esenciálnych aminokyselín hlavne živočíšne potraviny, patria sem mäso, vajcia, tvaroh či ryby. Športovci s cieľom budovať svaly preferujú hlavne srvátkový proteín. Tento typ bielkovín je pre telo ľahšie rozložiteľný a absorbovateľný, čo môže srvátke poskytnúť výhodu oproti rastlinným zdrojom.

Niektoré zdroje živočíšnych bielkovín môžu obsahovať vysoké hladiny železa (hovädzie mäso) a vitamínu B-12 (vnútornosti). Na druhej strane živočíšne výrobky obsahujú nasýtené tuky a vyššie hladiny cholesterolu.

rastlinné bielkoviny

Rastlinné bielkoviny

Pokiaľ ste vegán/vegetarián alebo trpíte potravinou alergiou, je zrejmé, že vo vašom jedálničku úplne alebo čiastočne absentujú živočíšne bielkoviny. Z vegánskych proteínov však môžu čerpať aj „mäsožravci“.

Na rozdiel od živočíšnych, rastlinné zdroje bielkovín obsahujú aj vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre zdravý tráviaci systém. Rastlinné bielkoviny nepredstavujú riziko kardiovaskulárnych chorôb, ako je to v prípade živočíšnych potravín. Práve naopak, pomáhajú túto hrozbu znižovať. Nevýhodou rastlinných proteínov je, že mnohé z nich sú nekompletné. Avšak kombináciou viacerých rastlinných potravín, môžete vyskladať plnohodnotné bielkoviny. Za kompletné rastlinné bielkovinové zdroje sa považujú sója, quinoa, pohánka a konopné semiačka. Viac sa tejto problematike venujeme v článku venovanom rastlinným proteínom.

Obsah proteínov v potravinách

V tabuľkách nižšie nájdete prehľad bielkovinových zdrojov rozdelených do piatich kategórií. Každá tabuľka obsahuje informácie o kalorickej hodnote a množstve bielkovín.

bielkoviny v potravinách

Mäso, hydina, vajcia:

Potravina (po tepelnej úprave)PorciaKalórie (kcal)Bielkoviny (g)
Kuracie prsia100 g14128
Morčacie prsia100 g13530
Hovädzia sviečková100 g18331
Pečené jahňacie stehno100 g23927
Bravčové karé100 g23127
Morčacia šunka100 g14422
Vajce1 kus716

Mäso, hydina a vajcia patria medzi kompletné bielkoviny. Kuracie mäso sa vyznačuje vysokým obsahom tryptofánu, ktorý je dôležitý pre psychickú pohodu. Výhodou hydinového mäsa je aj nízky obsah tuku a rýchla príprava. Ugrilovať dobrý hovädzí steak chce už viac kulinárskych zručností, ale netreba sa nechať odradiť! Hovädzie mäso je prirodzeným zdrojom CLA a kreatínu. Nebojte sa ani vajíčok. Bielkoviny v nich sú hodnotnejšie ako bielkoviny z mäsa a spĺňajú všetky predpoklady zdravej potraviny.

Morské plody:

Potravina (po tepelnej úprave)PorciaKalórie (kcal)Bielkoviny (g)
Tuniak (konzerva)100 g9722
Losos100 g17525
Krevety100 g11824
Makrela100 g22325
Homár100 g9821

Ryby ako losos či makrela nie sú len dobrými zdrojmi bielkovín, ale obsahujú aj esenciálne omega 3 mastné kyseliny. Konzumáciu rýb a morských plodov by sme mali zvýšiť hlavne v zimných mesiacoch, kedy sú pre nás dobrým zdrojom vitamínu D. Navyše v krevetách nájdeme aj antioxidanty, napríklad astaxantín, ktorý redukuje zápaly. Tuniak je zas dobrým zdrojom B-vitamínov, horčíka, fosforu a draslíka.

bielkoviny v potravinách

Strukoviny, obilniny, zelenina:

Potravina (po tepelnej úprave)Porcia (šálka)Kalórie (kcal)Bielkoviny (g)
Pinto fazuľa1/219711
Adzuki fazuľa1/21479
Biela fazuľa1/21247
Červená fazuľa1/21128
Cícer1/21347
Šošovica1/21019
Edamame1/2959
Sója1/214914
Bôb1/2947
Kamut1/21266
Jačmenné krúpy1/21143
Quinoa1/21114
Ovsené vločky1/2833
Hrášok1/2594
Brokolica1554
Špenát1415

Správne rastlinné potraviny môžu byť vynikajúcim zdrojom bielkovín a iných živín, často s menším množstvom kalórií ako živočíšne produkty. Jesť viac rastlinných bielkovín môže zlepšiť celkové zdravie človeka. Vhodnou kombináciou rastlinných potravín sa vyhnete nedostatku limitnej aminokyseliny, no zároveň máte skvelú príležitosť pripraviť si chutné a zdravé jedlo. Uvarte si vegánske Chilli con carne s fazuľou a celozrnnou ryžou, alebo pridajte šošovicu do svojho šalátu. Šéfkuchárom ste tu vy!

Oriešky a semená:

Potravina PorciaKalórie (kcal)Bielkoviny (g)
Pečená sója25 g12012
Tekvicové semiačka25 g1356
Arašidy25 g1496
Arašidové maslo1 polievková lyžica1887
Mandle25 g1445
Pistácie25 g1575
Ľanové semiačka25 g1187
Chia semiačka25 g1245
Vlašské orechy25 g1674
Kešu25 g1495

Okrem toho, že nám oriešky chutia, sú prospešné aj pre naše zdravie. Jedna hrsť orechov denne znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, rakoviny a dokonca predlžuje život. V našich zemepisných šírkach sa darí vlašským orechom, ktoré obsahujú omega 3 mastné kyseliny. Mandle majú najviac vlákniny, arašidy sú zas bohaté na bielkoviny. Nezabudnite ani na semiačka. Populárne semienka chia sú kompletnými zdrojmi bielkovín, ktoré sa dajú použiť na výrobu smoothies a pudingov.

Mliečne a rastlinné výrobky:

Potravina PorciaKalórie (kcal)Bielkoviny (g)
Grécky jogurt130 g7413
Cottage syr180 g16623
Biely jogurt150 g1026
Polotučné mlieko250 ml1209
Sójové mlieko250 ml988
Mozzarella125 g26017
Tvaroh100 g5218
Tofu100 g13012

Mliečne výrobky sa v kulturistike tešia veľkej obľube. No nie každý si môže pred spaním pochutnať na tvarohu so škoricou. Našťastie, výrobcovia prišli s riešeniami aj pre ľudí s intoleranciou na laktózu, a to v podobe delaktózovaných syrov, jogurtov či tvarohov. Pre alergikov na mliečny kazeín sú v ponuke vegánske jogurty či tofu syry, ktoré svojím obsahom bielkovín hravo nahradia tie mliečne.

Podčiarknuté

Pokiaľ máte stále hlad, obvod vášho bicepsu je stále rovnaký či bývate často chorí, tak problémom môže byť práve nedostatok kvalitných bielkovín v strave. Naopak, ak vás nafukuje a máte bolesti brucha, pozrite sa, koľko a aké bielkoviny konzumujete. Môžete ich konzumovať až priveľa, alebo máte alergiu/intoleranciu na niektoré z nich. Nezabúdajte ani na ostatné makronutrienty. Váš denný príjem kalórií by mal pozostávať zo 45–65% sacharidov, 20–35% tukov a 10–35% z bielkovín.

Katarína Jurčiaková