Najlepšie tipy na chudnutie – fakty a mýty

Neverte diétam, ktoré sľubujú rýchle výsledky. Stavte na naše rady a schudnite natrvalo prebytočné kilogramy.

Väčšina diét sľubuje viditeľné výsledky za pár týždňov, či dokonca dní. Ľudia od nich očakávajú, že za nich vyriešia zdravotné problémy aj zlé stravovacie návyky. Opak je však pravdou. Len málokto si po krátkodobej a prísnej diéte dokáže ukontrolovať kalorický príjem a väčšinou skončí tam, kde začal a ničomu sa nenaučil. Oproti tomu stojí racionálne stravovanie s miernym deficitom, ktoré si síce vyžaduje dlhší čas, ale výsledky sú dlhodobé. Nie nadarmo sa hovorí, že najlepšie diéta je taká, ktorú dokážete dodržiavať po celý život. My vám poradíme ako na ňu.

Pochopenie chudnutia – ako redukčné diéty fungujú?

Veľmi zjednodušene povedané, priberáme, keď zjeme viac kalórií ako potrebujeme a chudneme, keď ich dáme telu menej. Za číslo, ktoré nám pomôže určiť to, koľko toho máme v redukcii zjesť, sa považuje hodnota nášho bazálneho metabolizmu (BMR – Basic Metabolic Rate). BMR predstavuje množstvo kalórií potrebných na pokrytie všetkých životných funkcií, akými sú napríklad dýchanie, trávenie, pumpovanie krvi. Pod túto hodnotu by váš príjem nemal nikdy klesnúť!

Za zdravé chudnutie sa považuje zhodenie 0,5 kg za týždeň. Docieliť sa to dá denným deficitom 500 kcal. Za sedem dní tak získame deficit 3 500 kcal, čo je približná hodnota spomínaných 500 g tuku. Deficit vytvoríme dvomi spôsobmi. Naložíme si na tanier o 500 kalórií menej alebo ich spálime športom. Človek s váhou 70 kg by musel na spálenie týchto kalórií plávať približne hodinu alebo behať 40 minút. Samozrejme ľudské telo nie je kalkulačka, chudnutie nepredstavuje lineárnu klesajúcu krivku. Dôležité je sa na začiatku zmieriť s tým, že nie každý týždeň bude ideálny.

Ak sa naopak necháte zlákať rýchlou a „zaručenou“ diétou riskujete tzv. jo-jo efekt. Hladovaním a následným prejedaním sa môžu objaviť poruchy príjmu potravy, či už bulímia alebo záchvatové prejedanie. Extrémna hladovka vedie k strate svalovej hmoty, k spomaleniu metabolizmu a spôsobuje tiež nedostatok dôležitých vitamínov a minerálov, čím oslabujete svoj imunitný systém. Rýchle zbavenie sa 10 kilogramov znie lákavo, no neverte jednoduchým riešeniam. Keby existoval liek na priberanie, nemali by sme teraz epidémiu obezity!

Pol kila za týždeň vďaka personalizovanému diétnemu plánu

Ak chcete úspešne schudnúť, váš diétny plán, by sa mal prispôsobiť vášmu životu. Nie váš život jedlu. Takýto plán si môžete vytvoriť aj sami a my vám k tomu povieme všetko, čo potrebujete vedieť. V prvom rade by ste mali venovať zvýšenú pozornosť zloženiu potravín a ich kvalite. Sú potraviny, ktoré by mali tvoriť základ vášho jedálnička, a potom sú tu tie, ktoré by nemali v ňom čo hľadať. Strava v redukcii by mala byť bohatá na vlákninu a bielkoviny, vitamíny a minerály a v neposlednom rade by nemali chýbať zdravé tuky. Medzi takéto potraviny patria napríklad ovsené vločky, chudé mäso, celozrnné cestoviny a pečivo, orechy, ale aj ovocie a zelenina.

Naopak, vyhýbať by ste sa mali potravinám, ktoré prešli priemyselným spracovaním a obsahujú veľké množstvo cukru, soli či bielej múky. Cukor, soľ a biela múka si zaslúžili pomenovanie „hrozná trojka“. Ich nadmerná konzumácia môže napáchať na ľudskom zdraví veľké škody. Okrem zväčšeného obvodu pása môžu spôsobiť diabetes 2. typu, srdcovo- cievne ochorenia, problémy so zubami, zlým trávením či s obličkami.

Ako si nastaviť kalorický príjem?

Aby ste vytvorili kalorický deficit potrebný na chudnutie, musíte vedieť koľko toho za deň, popri vašej dennej aktivite, môžete zjesť. Kalorickú hodnotu potravín vypočítate pomocou rôznych aplikácií. Váš jedálniček by mal dodržiavať nasledujúce odporúčania pomeru troch hlavných makroživín:

• Sacharidy: 45-65 % z celkového príjmu kalórií (kcal)
• Proteíny: 10-35% z celkového príjmu kalórií (kcal)
• Tuky: 20-35 % z celkového príjmu kalórií (kcal)

Denná spotreba kalórií sa určuje na základe veku, pohlavia, dennej aktivity, stavby tela, športovej aktivity či zdravotného stavu. Na internete je dnes množstvo kalkulačiek a vzorcov na výpočet potrebnej energie. Pripomeňme si, že 1 g tukov obsahuje približne 9 kcal, 1 g proteínov a sacharidov sú 4 kcal. Keď toto viete, vašu dennú dávku energie rozdeľte pomocou vyššie uvedených pomerov makroživín. Takýmto spôsobom zistíte ideálne množstvo tukov, cukrov a bielkovín. Pre lepšie pochopenie uvádzame príklad:

Dospelá žena s redukčným príjmom 1 800 kcal

• Sacharidy: 50 %, 900 kcal / 4 kcal = 225 g
• Proteíny: 30 %, 540 kcal / 4 kcal = 135 g
• Tuky: 20%, 360kcal / 9 kcal = 40g

Samozrejme, dané pomery si môžete prispôsobovať svojím chutiam a potrebám. Ak ste viac „tukový“ typ znížte sacharidy a pridajte tuky. Proteíny by mali ostať na vysokej úrovni, nakoľko najlepšie zasýtia, chránia svaly a majú termogénny účinok. Pod bielkovinami si nemusíte predstaviť len hromady mäsa či vajec. Vďaka chutným proteínovým práškom si doma môžete pripraviť sladké dobroty, ktoré zaženú chute po sladkom, zasýtia a zároveň nakŕmia vaše svaly. Prečítajte si a inšpirujte sa našim článkom Špeciálne recepty s proteínovým práškom, v ktorom si prídu na svoje aj vegáni.

Môžu pomôcť suplementy?

Po doplnkoch výživy podporujúce redukciu váhy by ste mali siahnuť v prípade, keď sa chudnutie zastavilo a to aj napriek tomu, že dodržujete potrebný deficit a vykonávate dostatok fyzickej aktivity. Suplementy na chudnutie sú tiež fajn, keď vám chýba „šťava“ a vy potrebujete pred tréningom nakopnúť, trápia vás chute alebo chcete váš tréning zefektívniť. Aby ste si vedeli vybrať vhodný spaľovač, prečítajte si článok 7 najlepších doplnkov na spaľovanie tuku.

Tipy na chudnutie od BioTechUSA

Na stránke BiotechUSA vás pravidelne informujeme o hlavných fitness trendoch, inšpirujeme zdravými receptami a radíme vám ako na kvalitný tréning. Rady do diéty nie sú výnimkou.

Pri chudnutí si môžete pomôcť Stredomorskou diétou, ku ktorej sme vám priniesli aj vzorový jedálniček. Mediteránna diéta v sebe zahŕňa všetky benefity stravy a životného štýlu zo Stredomoria. Olivový olej, chudé mäso, veľa rýb, celozrnné pečivo a množstvo čerstvej zeleniny, ovocia a orechov, to je v skratke základ tejto populárnej diéty. Okrem toho by ste mali jesť minimálne trikrát denne, tráviť aktívny čas na slnku a s priateľmi, s ktorými sa o svoje jedlo podelíte. Zabudnite však na rafinované cukry, trans tuky a spracované potraviny.

Ďalším skvelým tipom od nás je Vegánska strava, ktorá je rovnako vhodná do redukčnej diéty. Vegáni jedia málo spracovaných potravín, kvalitné tuky a neobmedzujú sa v zelenine, strukovinách a v ovocí. V článku sme sa navyše popasovali s mýtom, podľa ktorého vegáni jedia málo kvalitných bielkovín. Aj keď rastlinné bielkoviny neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, tak správnou kombináciou bielkovinových zdrojov tento nedostatok hravo a chutne zvládnete. Nemusíte sa tak obávať o vaše tvrdo vybudované svalové prírastky.

A konečne, zoznam potravín, ktoré vám pomôžu k vášmu vysnívanému cieľu. Príroda dáva skutočné „spaľovače“, teda potraviny, ktoré nám pomôžu udržať si štíhly pás a pevné zdravie. Pokiaľ túžite po jedálničku ako od profesionálov zahrňte do neho potraviny, o ktorých píšeme v článku Ak chcete schudnúť jedzte toto – top 10 potravín na spaľovanie tuku. Ich aktívne zložky, vysoký obsah vitamínov a minerálov, zlepšujú metabolizmus, zvyšujú telesnú teplotu, a tým prispievajú k úbytku váhy a využitiu energie.

Poučenie z predošlých diét

Hovorí sa, že všetko zlé je na niečo dobré. Keby doterajšie diéty fungovali, nemali by ste stále problém s váhou. Avšak to, čo ste si mali z predchádzajúcich diét odniesť je fakt, že vyšportovaná a štíhla postava nie je výsledkom krátkodobého snaženia. Naopak, získate ju a budete ju rozvíjať len udržateľnou a racionálnou diétou, s ktorou viete žiť 24/7. Ak ste si nie istý a chcete sa vyhnúť metóde „pokus – omyl“ nebojte sa vyhľadať dietológa či iného odborníka na redukciu váhy. Najdôležitejšie však je, aby vás diéta bavila a motivovala ju dodržiavať. Preto nezabudnite spraviť si ju zábavnou a pestrou!

Katarína Jurčiaková