Fakty o inzulínovej rezistencii a ako ju liečiť
Čo je inzulínová rezistencia? Aké sú jej prejavy a ako ju liečiť? Prinášame vám odpovede na tieto a mnohé ďalšie otázky.
Na Slovensku žije viac ako 320-tisíc ľudí s cukrovkou 2. typu a tento počet z roka na rok narastá. Diabetu však predchádza stav nazývaný inzulínová rezistencia (IR). Ide o zníženú citlivosť buniek na inzulín, čím stúpa hladina cukru v krvi. Ak jete príliš veľa sladkostí, prejedáte sa, málo sa hýbete, máte nadváhu, je tu riziko vzniku tohto metabolického syndrómu. V článku sa dozviete všetky podstatné fakty o inzulínovej rezistencii a to, akú dôležitú úlohu pri jej liečbe má silové cvičenie.
Čo je inzulínová rezistencia
Inzulín je dôležitý hormón, ktorého úlohou je regulovať hladinu cukru v krvi. V podstate otvára glukóze dvere do buniek, kde je následne využitá ako zdroj energie. Týmto spôsobom znižuje jej množstvo v krvnom obehu. Ak pankreas uvoľňuje inzulín príliš často, bunkám sa znižuje citlivosť naň. Toto sa nazýva znížená citlivosť na inzulín alebo inzulínová rezistencia.
Problém však narastá. Pankreas musí vyplavovať ešte väčšie množstvo inzulínu ako do teraz, aby došlo k zníženiu hladiny krvného cukru. Postupne pankreas prestáva zvládať vyplavovanie inzulínu, zvyšuje sa glykémia (hladina krvného cukru), ktorá keď prekročí určitú úroveň, hovoríme o prediabete alebo diabete 2. typu.
Čo spôsobuje inzulínu rezistenciu?
IR je spojená s moderným spôsobom života, ktorý je často plný stresu, pasivity a nadmerného príjmu potravy. Práve prejedanie, obezita, príliš veľa cukru v strave, nedostatok pohybu, stres, fajčenie, genetika, ale aj niektoré lieky sú hlavnými induktormi IR.
Symptómy inzulínovej rezistencie
Zníženou citlivosťou na inzulín však môžu trpieť aj ľudia, ktorí nemajú veľkú nadváhu či obezitu. Inzulínová rezistencia je zákerné ochorenie, pretože o nej nemusíte ani vedieť a výrazne sa prejaví, až keď prerastie do cukrovky. Medzi symptómy IR patrí únava, zlý spánok, zhoršená regenerácia po športovom výkone, depresie. IR môže spôsobiť tiež tvorbu tmavých škvŕn na koži.
Test a diagnostika
V klinickej praxi sa odporúča vykonať orálny glukózový tolerančný test. Test sa robí ráno nalačno po 8-hodinovom lačnení, v časovom rozsahu 2 hodiny. Ak sú výsledky v rozmedzí 7,8 – 11,0 mmol/l ide o IR, vyššie hodnoty signalizujú diabetes.
Ďalšou možnosťou je testovanie glykémie nalačno. V lekárni si môžete zakúpiť glukomer a odmerať si ju aj doma. Ideálne výsledky sú 5,6 mmol/l.
Dôležitejší parameter ako ranná glykémia je glykovaný hemoglobín, z ktorého sa dá sa vyčítať hladina cukru v krvi za posledných 6 až 10 týždňov. Na Slovensku sa používa metóda uvádzania hodnôt s názvom DCCT (Diabetes Control and Complications). Za výbornú kompenzáciu diabetu sa považuje hodnota do 6,5.
Hrozby inzulínovej rezistencie
Neliečená IR môže viesť k cukrovke 2. typu, zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení až infarktu. S nízkou inzulínovou citlivosťou narastá tiež pravdepodobnosť Alzheimerovej choroby, mŕtvice či rakoviny. Ak sa IR nelieči môže tiež poškodiť obličky a navodiť problémy s očami. V neposlednom rade sa dáva do súvislosti so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS).
Liečba a prevencia inzulínovej rezistencie
Stav nízkej citlivosti na inzulín sa dá zvrátiť prechodom na zdravý životný štýlu. Tu sú rady ako na správnu diétu a pohyb pri IR.
Diéta pri inzulínovej rezistencii
Najlepšou voľbou sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny či bielkovín. Tieto suroviny majú spravidla nízky glykemický index, čo znamená, že po ich konzumácii vám nevystrelí inzulín do astronomických výšok. Energia z takýchto jedál sa uvoľňuje postupne a ostanete sýty niekoľko hodín.
Váš nákup by mal pozostávať zo zeleniny, ovocia, strukovín, ovsených vločiek, celozrnného pečiva, hnedej ryže, chudého mäsa, rýb, nízkotučných mliečnych výrobkov, orechov a semien. A to je len zlomok zo zdravých potravín, ktoré sú momentálne dostupné na pultoch potravín. Obmedzenosť dozaista nepocítite.
Naopak, oblúkom sa vyhýbajte spracovaným pokrmom, ako sú napríklad párky, paštéty, müsli, snacky či mrazené polotovary. Červená platí tiež pre sladené nápoje a výrobky z bielej múky. Lekári odporúčajú zároveň znížiť príjem nasýtených tukov a transmastných kyselín. Ľudia s IR alebo diabetom patria medzi rizikové skupiny kardiovaskulárnych chorôb. Mali by preto nahradiť živočíšne tuky tými rastlinnými, ktoré sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny.
Šport a inzulínová rezistencia
Výskumami sa zistilo spojenie medzi zvýšenou fyzickou aktivitou a zlepšenou citlivosťou na inzulín. Pri cvičení dochádza k využívaniu glukózy v krvi, čím sa jej úroveň krvného cukru dostáva do normálneho stavu. Okrem toho prispieva k strate tuku, čo znižuje riziko srdcovocievnych ochorení a cukrovky.
Na začiatok je dobrá aj chôdza, záhradkárčenie či iné aktivity. Dôležité je sa hýbať. Vhodný a prospešný je aj silový tréning, pri ktorom sa zapájajú rýchle svalové vlákna 2. typu. Tie na svoju prácu využívajú glukózu z krvi, čím sa jej hladina v krvi znižuje. Začať môžete 30 minútovou kardio aktivitou (napr. chôdza) 3 krát do týždňa spolu s dvomi silovými tréningami.
Okrem tradičného kardia v miernom tempe vyskúšajte aj tzv. HIIT tréningy, pri ktorých sa striedajú intervaly vo vysokej intenzite s odpočinkom. HIIT tréningy sú krátke, ale o to náročnejšie. Pár tipov ako na intervalové tréningy sme pre vás pripravili v článku „Minimum investovaného času, maximálna účinnosť tréningu: to je hiit tréning!„.
Inzulínová rezistencia a doplnky výživy
Myšlienka užívania doplnkov výživy za účelom zlepšenia citlivosti na inzulín je pomerne nová. Existujú však suplementy, ktoré môžu priaznivo pôsobiť pri problémoch s IR. Doposiaľ sú vedecky podložené účinky chrómu, horčíka, berberínu a polyfenolu resveratrol. Pozitívne účinky na znižovanie hladiny cukru v krvi boli zistené aj pri pití zeleného čaju a v koreninách ako kurkuma či škorica.
Ak chcete zlepšiť svoju citlivosť na inzulín a udržiavať krvný cukor v norme, môžete siahnuť po niekoľkých výrobkoch z radov suplementov BiotechUSA. Novinkou je výrobok Fiber Complex, ktorý okrem chrómu obsahuje aj rozpustnú vlákninu inulín, ktorá sa stará o zdravie vašich čriev a odďaľuje návaly hladu.
Chróm, horčík, extrakt zo zeleného čaju a ďalšie prospešné látky nájdete v multivitamínových doplnkoch Multivitamin for Women a Multivitamin for Men.
Pokiaľ vás trápi syndróm IR mali by ste sa niektorým doplnkom vyhýbať. Nie sú pre vás vhodné energetické tyčinky či gély, ktoré obsahujú priveľa rýchlych sacharidov. Neodporúčame ani tzv. „gainery“. Namiesto nich siahnite radšej po kvalitnom srvátkovom proteíne Iso Whey Zero, ktorý vás zasýti a je bez cukru.
„Pandémia“ inzulínovej rezistencie je problém 21. storočia. Rýchle občerstvenie, sedavé zamestnanie, stres, nedostatok spánku. To všetko sú „výdobytky“ doby, ktoré vedú k mnohým chronickým ochoreniam. Vyhnete sa im, ak budete dodržiavať pravidlá zdravého životného štýlu. Nezabúdajte na význam pravidelného cvičenia, ktoré pozitívne ovplyvňuje všetky metabolické parametre.
Katarína Jurčiaková