Dobrý spánok a regenerácia po prebdenej noci: Ako zabezpečiť dostatok spánku pre zlepšenie výkonu?

Dobrý spánok je nevyhnutný pre udržanie zdravia, fyzickej a psychickej kondície. Počas spánku sa telo uzdravuje, regeneruje a obnovuje svoje funkcie. Prebdená noc má na ľudský organizmus negatívny vplyv. Môže spôsobiť zníženú pozornosť a koncentráciu, zvýšenú podráždenosť alebo aj zníženú odolnosť voči stresu. Ak ste sa nevyspali, budete ťažšie sústrediť sa, dlhodobý nedostatok spánku spôsobuje aj problémy s pamäťou a rozhodovaním. 

Nedostatok spánku oslabuje imunitný systém, organizmus bude mať zníženú fyzickú výkonnosť a bude sa aj rýchlejšie unavovať. Regenerácia po prebdenej noci je navyše pomalšia a menej efektívna. Ak aj vy bojujete s nedostatkom spánku, poradíme vám, ako regenerovať efektívnejšie. Pridávame aj niekoľko účinných spôsobov, ako sa nedostatku spánku vyvarovať a zmierňovať jeho dopady.

Kvalitný hlboký spánok – čo to je?

Kvalitný spánok je neprerušovaný, dostatočne dlhý a hlboký. Počas kvalitného spánku sa telo aj mozog regenerujú a obnovujú svoju funkciu. Dobrý spánok je nevyhnutný pre regeneráciu svalov a kostí, ako aj pre obnovu energie. Počas spánku sa telo uzdravuje z fyzického napätia a stresu, ktorému je vystavené počas dňa. 

Dobrý spánok tiež zohráva úlohu v regulácii mnohých telesných funkcií, metabolizmu, imunitného systému a krvného tlaku. Dobrý spánok môže pomáha znižovať riziko chronických ochorení, ako je srdcové ochorenie, mŕtvica a cukrovka. Ak ste sa práve rozhodli vylepšiť kvalitu svojho spánku, tu je niekoľko výrazných benefitov a rád, pre ktoré sa zamerať na kvalitu spánku rozhodne oplatí:

• Dospelí by mali spať aspoň 7 – 9 hodín denne. Deti a dospievajúci potrebujú viac spánku, približne 9 – 11 hodín denne.
• Počas spánku telo vylučuje odpadové látky. Mozog a telo sa zbavujú toxínov, ktoré sa počas dňa v organizme nahromadili.
• Počas spánku rastú svaly a kosti. Rastový hormón sa produkuje najmä počas spánku.
• V priebehu spánku sa vylučujú hormóny, ktoré regulujú náladu, chuť do jedla a imunitný systém. Dobrý spánok môže pomôcť zlepšiť náladu, znížiť chuť do jedla a posilniť imunitný systém.

Zlý spánok a jeho príčiny

Ak máte problémy so spánkom, je dôležité zistiť príčinu. Ak je príčina zlého spánku spôsobená životným štýlom, možno ju odstrániť pomocou úprav spôsobu, akým žijeme. Zlý spánok môže byť spôsobený aj zdravotnými problémami. Inokedy je zlý spánok dôsledkom užívania liekov, vtedy sú za jeho zníženú kvalitu zodpovedné vedľajšie účinky. Na kvalitu spánku tiež vplýva aj okolie – hluk, teplota aj znečistený vzduch (peľom, prachom, dymom, pachmi). Nasledovné rady vám pomôžu identifikovať, kde možno robíte chybu aj vy:

• Vystavujete sa svetlu pred spaním. Svetlo potláča produkciu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánok. Je preto dôležité, aby bola spálňa v čase pred spaním tmavá.
• Máte nedostatok fyzickej aktivity. Pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť zlepšiť spánok, ale je dôležité vyhnúť sa tréningu v čase pred spaním – nabudený organizmus zaspáva oveľa neskôr. 
• Konzumujete kofeín a alkohol pred spaním. Kofeín je stimulant, ktorý môže sťažiť zaspávanie. Alkohol môže spočiatku pomôcť zaspať rýchlejšie, ale neskôr spôsobuje prerušovaný a nekvalitný spánok.

Ako zlepšiť spánok?

Zlepšovať spánok a regeneráciu sa dá viacerými spôsobmi. Pri pohľade na nasledovné metódy ako zlepšiť spánok zistíte, že sú jednoduché a nestoja žiadnu energiu navyše – regenerácia bude maximálne efektívna. Pamätajte, aký dobrý spánok si zabezpečíte a doprajete, taký bude celý nasledovný deň. Pre športovcov aj bežných ľudí by sa nasledovné zásady mali stať normou a súčasťou zdravého životného štýlu. Čo treba urobiť pre dobrý spánok?

1. Dodržiavajte pravidelný spánkový režim. Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, aj cez víkendy. To pomôže vášmu telu nastaviť si prirodzený spánkový rytmus.
2. Vytvorte si príjemnú atmosféru na spanie. Spálňa by mala byť tmavá, tichá a chladná. Tma pomáha produkovať melatonín – hormón, ktorý reguluje spánok. Ticho a chlad pomáhajú uvoľniť telo a myseľ.
3. Nekonzumujte stimulanty. Kofeín a alkohol sú stimulanty, ktoré môžu dobrý spánok výrazne narušiť. Kofeín má polčas rozpadu približne 6 hodín. To znamená, že keď si dáte šálku kávy v priebehu dňa, ešte večer môže mať vplyv na kvalitu spánku. 
4. Vyhýbajte sa používaniu elektroniky v spálni. Modré svetlo, ktoré vyžaruje, výrazne narúša produkciu melatonínu.
5. Pred spaním si doprajte relaxačnú aktivitu. Čítanie, počúvanie relaxačnej alebo obľúbenej hudby, teplá sprcha alebo jemná masáž môžu pomôcť pred spaním uvoľniť telo aj myseľ.

Čo iné pomáha na lepší spánok? Skúste bylinky, alebo doplnky výživy

Bylinky na spánok môžu byť účinným a prírodným spôsobom, ako podporiť zdravý a kvalitný spánok. Medzi najpopulárnejšie bylinky s upokojujúcimi vlastnosťami patria mäta, levanduľa a valeriána.

• Mäta je známa svojimi upokojujúcimi účinkami na tráviaci systém a má schopnosť zmierňovať stres a napätie. Dopriať si môžete napríklad mätový čaj, ktorý pomôže s uvoľnením tela a umožní mu sa pripraviť na zaslúžený odpočinok.
• Levanduľa je dlhodobo známa svojimi relaxačnými vlastnosťami. Jej jemná aróma môže pomôcť znížiť úzkosť a napätie, čím vytvára ideálne prostredie pre pokojný spánok. Levanduľový čaj alebo olej môžu byť účinnými prostriedkami na podporu relaxácie pred spaním.
• Valeriána je bylinka, ktorá sa tradicionalne používa na liečbu nespavosti a úzkosti. Jej účinnosť spočíva v schopnosti upokojiť nervový systém a zlepšiť kvalitu spánku. Valeriánový čaj alebo prípravky s valeriánou môžu byť vhodnou voľbou pre tých, ktorí hľadajú prírodný spôsob na zmiernenie problémov so spánkom.

V prípade, že aj po dobrom spánku budete hľadať spôsob, akým si cez deň doplniť energiu, prezrite si našu kategóriu doplnkov na zvýšenie energie.