Diéta pre futbalistu – čo jesť pred zápasom
Jedno z najdôležitejších pravidiel v živote športovca je neskúšať žiadne nové jedlo alebo produkt v čase pred zápasom. Jedným z cieľov prípravnej fázy je zistiť experimentovaním, aké množstvá, jedlá, pomery a časy potrebujete na dosiahnutie najlepšej formy. Strava futbalistu by mala byť plánovaná približne rovnako ako strava pre vytrvalostného športovca, keďže ide o šport, ktorý vyžaduje veľa energie. Strava futbalistu môže zásadne ovplyvňovať prípravné obdobie, tiež sa prejaví v tej najdôležitejšej časti – v priebehu zápasu na ihrisku.
Podľa štúdií, môžu top hráči stráviť až 2/3 zápasu s pulzom na úrovni 85% z maximálneho pulzu. Tieto hodnoty znamenajú, že počas zápasu dochádza k úplnému vyčerpaniu glykogénových zásob. V záverečných fázach zápasu sa preto výrazne redukuje sila a rýchlosť. Aby bool výkon, či už v príprave alebo na zápase, čo najvyšší, pripravili sme návod, ako zostaviť jedálniček futbalistu a tiež aj ako sa stravovať pred zápasom.
Jedálniček futbalistu: čo jesť pred zápasom alebo tréningom
Na začiatku začneme tým, čo určite nejesť. Müsli (cereálie) a sladké pečivo s mliekom sú veľmi bežné raňajky, no tieto spracované a sladené jedlá zdvihnú hladinu cukru v krvi veľmi rýchlo – a tá rovnako rýchlo aj klesne. Výsledkom je rýchly návrat pocitu hladu a úpadok energie. Prejavom u futbalistu býva nezvyklá únava a neschopnosť sústredenia sa na tréning. Navyše, nepotrebný cukor telo ukladá ako tukové zásoby a 1 či 2 kilá naviac môžu byť pre športovca zaťažujúce a obmedzujúce.
Asi 2 hodiny pred zápasom futbalisti potrebujú prijať jedlo s obsahom aspoň 600 kalórií, čo sa rovná asi trom banánom a štyrom plátkom celozrnného chleba (dokopy). Aby sa doplnili zdroje sacharidov, mali by sa k trom bežným jedlám pridať 2 – 4 jedlá s vysokým obsahom sacharidov.
V deň pred zápasom je dobré sa vyhnúť náročným tréningom, aby sa zabránilo úplnému vyčerpaniu glykogénových zásob, ktoré už telo do zápasu nestihne obnoviť. Zároveň je dobré začať deň ranným jedlom, odporúčajú sa ľahké raňajky. Počas výkonu v zápase, by sa malo prijať 4 – 5 g sacharidov na 1 kilogram váhy.Pre futbalistov sa odporúča konzumovať sacharidy so stredným/nízkym glykemickým indexom (GI): celozrnné cereálne produkty, Basmati ryža, pšeno, bulgur, hnedá ryža atď.
Kedy naplánovať posledné jedlo pred zápasom alebo tréningom
Plný žalúdok dvíha brušnú membránu, čo bráni dýchaniu. Je preto mimoriadne rozumné naplánovať posledné jedlo pred zápasom alebo tréningom na čas 2 – 4 hodiny pred fyzickou aktivitou. Toto načasovanie umožní žalúdku vyprázdniť sa a telu normalizovať hladinu cukru a inzulínu v krvi.
Trávenie počas zápasu alebo tréningu spôsobí, že telo bude sústreďovať energiu na trávenie živín, čo bude viesť k únave. Dĺžka a náročnosť trávenia závisí na type jedla a jeho prirodzenom tráviacom čase, aj na metabolizme športovca.
Pre dosiahnutie čo najlepšej stráviteľnosti odporúčame ako zdroje proteínu konzumovať hydinu, vajíčka alebo rybu. V čase 30 – 40 minút pred fyzickou aktivitou sa odporúča jedálniček futbalistu obohatiť najmä o sacharidy s stredným alebo vysokým glykemickým indexom, teda rýchlo vstrebávajúce sa sacharidy (banány, hrozno, ovocné šťavy, ovsené vločky a sušienky). Takáto strava futbalistu mu dodá dostatok energie a tiež spomalí únavu.
Prísun tekutín počas zápasu
Príjem tekutín je minimálne rovnako dôležitý ako príjem sacharidov a bielkovín. Počas zápasu môžu futbalisti potením stratiť až 2 – 5 litrov tekutiny. Nedostatočný príjem tekutín môže viesť k zvýšenému tepu a telesnej teplote, čo môže výrazne a zároveň negatívne ovplyvniť výkon.
Multihypotonic 1:65
Aby sa zabránilo dehydratácii, odporúčame piť nápoj pre športovcov MultiHypotonic už počas zápasu alebo tréningu. Obsahuje energiu zo sacharidov, bielkoviny, vitamíny, minerály (soľ), L-karnitín, Taurín, L-glutamín. Vďaka nápoju Multihypotonic účinne doplníte sacharidy aj minerály, ktoré telo stratilo potením.