Diéta pre futbalistu – čo jesť pred zápasom

Jedno z najdôležitejších pravidiel v živote športovca je neskúšať žiadne nové jedlo alebo produkt pred zápasom. Pozrime sa teda ako môže strava zlepšiť výkon.

Strava pre futbalistu by mala byť plánovaná približne rovnako ako strava pre vytrvalostného športovca, keďže ide o šport, ktorý vyžaduje veľa energie. Väčšinou je úlohou prípravnej fázy zistiť experimentovaním, aké množstvá, jedlá, pomery a časy potrebujete na dosiahnutie najlepšej formy.

Striedanie pohybu v pomalom a rýchlom tempe vyčerpá zásoby glykogénu v svaloch (energia) rovnako ako maratón. Napríklad 6-sekundový šprint môže znížiť zásoby glykogénu až do 15%, zatiaľ čo 30-sekundový intenzívny beh až do 30%. Podľa štúdií, top hráči môžu stráviť až 2 tretiny zápasu na 85% z maximálneho pulzu, čo vedie k úplnému vyčerpaniu glykogénových zásob. A to, ku koncu zápasu, výrazne redukuje silu a rýchlosť.

Čo si vybrať pred zápasom alebo tréningom

Müsli (vlastne cereálie) a sladké pečivo s mliekom sú veľmi bežné raňajky, no tieto spracované a sladené jedlá zdvihnú hladinu cukru v krvi veľmi rýchlo a tá rovnako rýchlo klesne. To sa deje vtedy, keď sme prekvapení, že sa cítime príliš unavení na tréning alebo sa nemôžeme sústrediť na prácu. Čo sa nepotrebného cukru týka, naše telo ho ukladá ako tukové zásoby a 1 či 2 kilá naviac môžu byť pre športovca unavné.

Asi 2 hodiny pred zápasom, futbalisti potrebujú prijať jedlo s obsahom aspoň 600 kalórií, čo sa rovná viacmenej 3 banánom a 4 plátkom celozrnného chleba (dokopy).
Aby ste doplnili zdroje sacharidov, mali by ste k 3 bežným jedlám pridať 2-4 jedlá s vysokým obsahom sacharidov.
Taktiež by ste sa v dni pred zápasom mali vyhnúť náročným tréningom , aby ste zabránili úplnému vyčerpaniu glykogénových zásob. Počas zápasu, by ste mali prijať 4-5 gramu sacharidov na kilogram váhy.
Sacharidy so stredným/nízkym glykemickým indexom (GI) sú: celozrnné cereálne produkty, Basmati ryža, pšeno, bulgur, hnedá ryža atď.

Kedy naplánovať posledné jedlo pred zápasom alebo tréningom

Je rozumné naplánovať posledné jedlo pred zápasom alebo tréningom 2-4 hodiny pred fyzickou aktivitou, pretože to umožní vášmu žalúdku vyprázdniť sa a hladinám cukru a inzulínu v krvi sa normalizovať. Okrem toho plný žalúdok dvíha membránu, čo bráni dýchaniu. Navyše trávenie počas súťaže alebo tréningu spôsobí, že sa bude vaše telo bude sústreďovať energiu na trávenie živín, čo bude viesť k únave. Presné trvanie závisí na type jedla a jeho prirodzenom tráviacom čase, ako aj na metabolizme športovca.
Ľahká stráviteľnosť je vážnym aspektom, takže ako zdroje proteínu sa odporúča hydina, vajíčka alebo ryba. 30-40 minút pred fyzickou aktivitou sa odporúčajú sacharidy s stredným alebo vysokým glykemickým indexom, teda rýchlo vstrebávajúce sa sacharidy (ako banán, hrozno, ovocné šťavy, ovsené vločky a sušienky). To znamená dodať vášmu telu dostatok energie a spomaliť únavu.

Prísun tekutín počas zápasu

Nie sú to len sacharidy, na čo by ste mali dávať pozor – príjem tekutín je minimálne rovnako dôležitý. Počas zápasu môžu futbalisti potením stratiť až 2-5 litrov tekutiny.

Nedostatočný príjem tekutín môže viesť k zvýšenému tepu a telesnej teplote, čo môže výrazne ovplyvniť výkon. Aby ste zabránili dehydratácii, pitie Multi Hypotonic-u počas zápasu alebo tréningu, je výborným riešením. Vďaka Multihypotonic-u taktiež doplníte niektoré sacharidy a minerály, ktoré ste stratili potením.

+ Tip: Čo si dať po zápase

Najdôležitejšia vec je rehydratácia. Potom, aby ste doplnili stratené sacharidy, prijmite aspoň 500 kalórií do 2 hodín po zápase.