Cviky na posilnenie a spevnenie kolena
Chôdza, beh aj skákanie majú spoločné to, že ich nemožno vykonávať bez zdravého a funkčného kolenného kĺbu. Tento kĺb je zároveň aj najviac namáhaným, lebo nesie celú váhu tela a dokáže sa pohybovať do všetkých smerov. Ak máte boľavé koleno, prezradíme vám najúčinnejšie cviky, vďaka ktorým sa zbavíte bolesti.
Každý sa už určite stretol s bolesťami kolien, nejde len o problém športovcov. Bolestiam a nefunkčnosti kolena sa dá veľmi účinne predchádzať zdravým životným štýlom, kvalitnou a vyváženou stravou, doplnkami a v neposlednom rade aj cielenými cvikmi. Tie zabezpečia každému kolenu nielen kondíciu, ale aj potrebnú funkčnosť.
Ako často cvičiť kolená?
Podporné cviky na zlepšenie kondície kolien nemusíte vykonávať každý deň, ani pri každom tréningu vo fitku. Kolená je dobré precvičovať dvakrát týždenne a cviky môžete pridať ku svojmu tréningu nôh.
Kolená cvičte v troch sériách, počas ktorých vykonáte 8 – 12 opakovaní. Pri podporných cvikoch na kolená neodporúčame používať závažia, tie majú svoje miesto najmä pri špecializovaných tréningoch vrcholových športovcov pod odborným dohľadom.
Vitamíny na kolená
Ak sa snažíte dostať svoje kolená do primeranej kondície, pomôžte si užívaním špičkových výživových doplnkov, ktoré sú špeciálne vyvinuté pre tento účel. Pri komplexnej starostlivosti sa môžete inšpirovať našim článkom, kde sme sa podrobne zamerali najlepšie výživové doplnky na kĺby.
Na kolená odporúčame siahnuť po doplnku Arthro Forte Pack, ktorý obsahuje až 30 balíčkov so všetkými potrebnými kapsulami a tabletami, aby vášmu telu boli dopriate najpodstatnejšie zložky každej kĺbovej výživy. Každé balenie pozostáva z kapsuly s vitamínmi a minerálnymi látkami, tablety s rastlinnými extraktmi, želatínovej kapsuly s ľanovým olejom a dvoch tabliet Glucosamine Plus. Tablety neobsahujú asparatám ani laktózu.
Cviky na spevnenie kolena
Pri posilňovaní kolien z dôvodu bolesti alebo po zranení sa musíte vyhnúť pohybom, ktoré by spôsobovali akúkoľvek bolesť. Na začiatku odporúčame aktivity, ktoré sú maximálne šetrné – bicyklovanie a plávanie. Najmä plávanie je vynikajúci spôsob, ako koleno posilniť a zároveň ho nepreťažovať. Po istom čase môžeme pristúpiť ku cvikom, ktoré sa dajú realizovať aj doma a nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie ani stroje.
Masáž kolena a stehien rollerom
Na tento cvik budete potrebovať penový roller (valec). Výbornou alternatívou je aj prázdna plastová fľaša s rovným povrchom.
Cviky na koleno vykonáme tak, že si ľahneme na brucho a hornú časť tela podoprieme vystretými rukami. Penový roller si uložíme v mieste nad kolenami. Pomalým a kontrolovaným pohybom rukami a trupom sa posúvame na rolleri vpred a vzad. Dávame pozor, aby sme začali v mieste nad kolenom a skončili na stehnách.
Natiahnutie kolena do vzduchu
Na začiatku si ľahneme a celý chrbát oprieme o podložku. Zdvihneme nohy smerom od podložky tak, aby stehná vytvárali s podložkou 90 stupňový uhol. Kolenný kĺb je uvoľnený a členky spustené smerom k zadku.
Cvik vykonáme pomalým a kontrolovaným vystretím nohy v kolene tak, aby celá dolná končatina od zadku až po špičky vytvorila jednu líniu, ktorá s podložkou vytvorí 90 stupňový uhol. Kolená možno precvičovať samostatne alebo obidve nohy naraz.
Výpad (statický)
Tento cvik sa nazýva statický výpad, pretože po dosiahnutí pozície v nej zotrváme približne 20 sekúnd. Postupujeme rovnako ako pri klasickom výpade. Dávame si pozor, aby výpad nebol príliš dlhý a hlboký. Po vykročení nám ostane zadná noha vystretá, predná je ohnutá v kolene približne v 90 stupňovom uhle.
Rozdiel oproti klasickému výpadu spočíva v udržaní dosiahnutej pozície najmenej na 20 sekúnd. Cviky na boľavé koleno opakujeme 15-krát.
Drep
Na posilnenie kolena využijeme variant drepu, ktorý je cielený na vnútornú stranu stehna. Pri jeho realizácii sa rozkročíme o niečo viac ako je šírka ramien. Chrbát je vystretý a ruky smerujú pred telo.
Cvik vykonáme pomalým a kontrolovaným spúšťaním tela dolu a ohnutím kolien. Neklesáme príliš nízko, tu postačuje ohnutie kolena na úrovni 45 stupňov. Dobrou pomôckou je predstava, že si sadáme na neviditeľnú stoličku. Ak ste pri realizácii cviku cítite neisto, stoličku si ako záchranu predsa len dajte.