Premeň sa! – Prvé kroky
Si pripravený? Rozhodol si sa, zunoval sa ti pohľad do zrkadla, alebo ťa oslovili už aj iní s tým, že by nebolo na škodu, ak by si so sebou niečo začal robiť? Ale ako by bolo dobré začať? Pozrime sa teda na prvé kroky!
Si vzrušený a nervózny, alebo máš obavy z prvej návštevy fitnescentra. Aká bude spoločnosť, aké budú stroje, či ťa niekto nevysmeje, alebo neohovorí zato, že si začiatočník? Akúkoľvek obavu máš, ver tomu, po prvej návšteve zistíš, že si nemal žiadny dôvod obávať sa. Pre tých, čo navštevujú fitko, je to životný štýl. Nebudú sa na teba pozerať ako na ufo, budeš pre nich iba ďalším spolu cvičencom.
Pred tým, než by si navštívil fitnescentrum, existuje pár krokov, ktoré je vhodné si premyslieť!
1. Úplné vyšetrenie
Je jedno koľko máš rokov, nie je na škodu, ak si dáš urobiť krvný test. Je to dobré aj z toho dôvodu, že takto budeš môcť vidieť, ako sa budú vplyvom športovania pekne meniť aj tvoje výsledky. Budeš mať motiváciu, ciele, môžu sa ale vyskytnúť aj problémy, na ktoré bude treba dávať pri výbere cvikov pozor.
Tvoj krvný obraz môže poslúžiť aj pri zhotovení tvojho jedálnička. Napríklad ak máš vysokú hladinu cholesterolu, potom nezaškodí, ak sa budeš strániť tučným jedlám, a budeš konzumovať trošku viac ovsených vločiek, cesnaku a pod..
Športovanie má pozitívne účinky na hustotu kostí, na hladinu cholesterolu, krvný tlak a pod.. Pri vysokom krvnom tlaku by bolo ale vhodné, strániť sa tréningu s vysokými váhami, skôr sa zamerať na používanie menších váh, a tréning aeróbneho typu.
2. Zbav sa smetí
Je čas urobiť poriadok aj v chladničke! Ak by si chcel dosiahnuť skutočne viditeľný pokrok, potom je potrebné v maximálnej miere dávať pozor aj na stravovanie. Odteraz je prvoradým a najdôležitejším hľadiskom obsah živín! Dodaj svojim svalom a organizmu všetky potrebné výživné látky, a ochráň ich pred potravinami a nápojmi, ktoré unavujú, sú ťažko stráviteľné, alebo majú na tvoj organizmus nepriaznivé účinky!
Maj po ruke len potrebné jedlá, a len sporadicky vylož na stôl jedlo, obsahujúce múku, rafinované látky, cukor, alebo nasýtené tuky!
„Veľké upratovanie“ nezaškodí urobiť nie len v jedlách, ale aj v pohľadoch okolo stojacich osôb. Stráň sa ľudí, ktorí majú negatívne zmýšľanie. Ten kto tvojim cieľom neverí, a chce ťa od nich odradiť, ten k tebe nepatrí! Negatívne myšlienky na teba vplývajú aj podvedome, nadarmo sa ich pokúsiš zbaviť! Ak sa k veci chceš postaviť s maximálnym sebavedomím a vierou, potom si drž ľudí s negatívnymi myšlienkami ďalej od seba! Pred očami maj len svoj cieľ. To ako budeš vyzerať, ako sa zmeníš!
3. Zaobstaraj si základné veci!
Keď sme už kuchyňu vyprázdnili, je čas ju naplniť užitočnými živinami. Čo má obsahovať nákupný zoznam?
- ryža
- ovsené vločky
- tuniak
- kuracie prsia
- tvaroh
- vajcia
- ovocie a zelenina
- olivový olej
- ľanový olej
- celozrnné pečivo
- korenie s nízkym obsahom sodíka
- srvátková bielkovina
- vitamíny
Z týchto jedál si dokážeš zhotoviť dokonalý jedálny program, s vyhovujúcim obsahom sacharidov, bielkovín, a tukov vysokej kvality, preto zostaneš vždy dostatočne energickým a motivovaným!
Čo potrebuješ k tréningu?
- dobrú športovú obuv
- športový odev, v ktorom dokážeš vykonávať drepy a ktorý nedráždi pokožku
- uterák
- vhodná fľaša
- šejker
- rukavice
4. Pozrime sa na tréningy
Zaradenie kardio cvičenia v tréningu je rovnako dôležité, ako samotný posilňovací tréning! Z toho dôvodu sa tieto dve formy tréningu navzájom dopĺňajú, a preto ich zaraď do svojho tréningového plánu.
Kardio tréning: Kardio tréning vplýva na pružnosť ciev, pozitívne vplýva na zdravie srdcovo cievneho systému, ako aj na výkonnosť. Ak by si chcel trénovať s väčšími váhami, k tomu je veru potrebná aj patričná, nemalá výkonnosť. Ak chceš zo svojho svalstva vyťažiť maximum, v tom prípade nie je dobré, keď sa skôr unavia pľúca, než svaly. V týždni zaraď 3-5 aeróbnych/kardio tréningov, v trvaní 15-30 minút.
Posilňovací tréning: V začiatkoch sa drž vyššieho počtu opakovaní (15-20-30), aby si šľachy, svaly, aj nervový systém zvykli a osvojili si nový druh zaťaženia. Pokús sa zaraďovať hlavne základné druhy cvikov!
5. Zmeň svoj životný štýl
V kuchyni sme už urobili poriadok, ale nezaškodí si v hlave ujasniť ešte pár vecí.
– spánok: spánok je veľmi dôležitý, pretože vtedy dochádza k regenerácii, vtedy dochádza k rozvoju svalstva. Nerozvíjaš sa totižto počas tréningu, ale v čase odpočinku. Ak to s tréningom myslíš vážne, potom si naplánuj na každý deň aj 8 hodín spánku.
– stres: vplyvom stresu produkuje organizmus kortizol, (katabolický) hormón, pre svalstvo s rozkladajúcimi sa účinkami. Preto kľud! Maj pred sebou svoje ciele, svalnatú, vyformovanú, tonickú postavu a nestresuj nad ničím!
– zábava: občas neuškodí, ale zabávanie sa každý týždeň sa už nepočíta za občasné! Mysli na to, že vplyvom alkoholu sa znižuje produkcia testosterónu, čím brániš rozvoju, regenerácii, navyše prijímaš do svojho organizmu veľmi veľa zbytočných kalórií! O škodlivých účinkoch na pečeň už ani nehovoriac… Ak k tomu ešte aj držíš diétu s cieľom vyrysovať sa, v tom prípade alkoholom brániš aj v týchto procesoch.
6. Štart!
Nič iné nezostáva, smer posilňovňa!
Prajeme dobrý tréning!