Ako schudnúť z bokov a brucha – revolučný návod na odstránenie tuku
Tuk na bokoch a bruchu – problém, ktorý trápi mnohých. Zmeňte svoj životný štýl a dosiahnite výsledky, ktoré budú dlhodobo udržateľné. Nepotrebujete držať žiadne moderné diéty ani prehnané cvičebné plány. Ak dodržíte pár zásad vo výbere jedál a pridáte pravidelné cvičenie, zbavíte sa tuku na bokoch rýchlejšie, než si myslíte. V tomto článku sa dozviete, ako schudnúť z bokov a brucha efektívnym a trvalo udržateľným spôsobom.
Ako schudnúť z bokov zmenou stravovacích návykov
Ako schudnúť z bokov nie je otázka jednej metódy, ale kombinovaného prístupu. Zahŕňa úpravu stravy, pravidelné cvičenie, dostatok spánku a zvládanie stresu. Nezabúdajte, že chudnutie z bokov je dlhodobý proces, ktorý vyžaduje trpezlivosť a vytrvalosť. Kombináciou správnej výživy a efektívnych cvikov na boky a brucho dosiahnete viditeľné výsledky, ktoré vám pomôžu získať sebavedomie a zlepšiť celkové zdravie.
Začnite už dnes s pozitívnymi zmenami a výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Zbavte sa tuku na bokoch a získajte postavu, po ktorej túžite!
Pre chudnutie z bokov obmedzte kalórie a znížte príjem tukov
Dávajte si pozor na veľkosti porcií, príjem tekutých kalórií alebo jedlá s vyšším obsahom tuku, ktoré bežne konzumujete. Vytvorte si bežný týždenný jedálniček, do ktorého si budete tieto položky značiť hviezdičkou.
Ak hľadáte spôsob, ako schudnúť z brucha a bokov, znížte svoj doterajší kalorický príjem o 500 kalórií denne. Znížením množstva, ktoré jete, dáte svojmu telu signál, aby začalo premieňať uložený tuk napríklad aj na bokoch – na energiu. Zároveň menší kalorický príjem v priebehu času prinesie viditeľné výsledky v podobe celkovej redukcie tuku.
Dbajte na veľkosť porcií
Dodržujte vhodné veľkosti porcií. Pomôže vám to prirodzene udržať kalórie v rovnováhe a schudnúť z bokov omnoho efektívnejšie.
Aby ste si mohli primerane odmerať veľkosti porcií, zvážte kúpu potravinovej váhy alebo odmeriek. Snažte sa denne konzumovať:
- 80 až 120 gramov bielkovinových potravín,
- 1/2 šálky (125 ml) semiačok,
- 1 šálku (250 ml) zeleniny alebo 2 šálky (500 ml) listovej zeleniny,
- 1/2 šálky (125 ml) nakrájaného ovocia.
Pri každom jedle zahrňte 1 porciu bielkovín a 2 porcie ovocia alebo zeleniny. Pre úspešné chudnutie nielen z brucha a bokov sa odporúča konzumovať asi 2 až 3 porcie semiačok/zŕn počas celého dňa.
Upriamte pozornosť na nízkokalorické potraviny pre rýchlejšie výsledky
Potraviny, ktoré sú kontrolované porciami a majú nízky obsah kalórií, predstavujú najlepší spôsob, ako schudnúť.
Vyberajte si chudé bielkovinové potraviny, ako sú hydina, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, bravčové mäso, morské plody, strukoviny či tofu. Tieto potraviny napomáhajú chudnutiu a podporujú rast svalovej hmoty.
Zamerajte sa aj na celozrnné produkty bez dochucovadiel alebo omáčok. Sú výživnejšie, pretože majú vyššie množstvo vlákniny a iných živín, ktoré zabraňujú ukladaniu tuku na bruchu.
Väčšina ovocia a zeleniny má prirodzene nízky obsah kalórií. Buďte opatrní, ak kupujete konzervované alebo mrazené položky. Uistite sa, že neobsahujú pridané dochucovadlá ani cukry.
Ako sa zbaviť tuku na bokoch obmedzením tekutých kalórií?
Zabudnite na tekuté kalórie pre rýchlejšie chudnutie. Obmedzte tekuté kalórie v rôznych nápojoch, ktoré sú zodpovedné za veľkú časť nadbytočných kalórií v strave. Patrí sem plnotučné mlieko, džúsy a džúsové koktaily, alkohol, sladký čaj, sladené kávové nápoje, športové a energetické nápoje či horúca čokoláda.
Ako schudnúť rýchlejšie? Siahnite po vode, nesladenej káve bez kofeínu a nesladenom čaji. Tieto nápoje vám pomôžu eliminovať tuk bez zbytočných kalórií.
Pre efektívnejšie chudnutie maškrty radšej obmedzte
Príliš veľa maškŕt sabotuje akékoľvek chudnutie. Ak je vaším konečným cieľom zbaviť sa tuku, obmedzte tieto pochúťky na 150 kalórií denne. V prípade, že zatúžite po dobrotách, siahnite po:
- nízkotučných zdrojoch bielkovín s prírodným zdrojom vlákniny (ovocie alebo zelenina),
- miešaných orechoch (30 gramov) so stredne veľkým jablkom,
- 1 nízkotučnom gréckom jogurte s 1/2 šálky (125 ml) hrozna,
- 1/2 šálky (125 ml) syru s 1 šálkou (250 ml) cherry paradajok,
- 80 gramoch morčacieho trhaného a 1 šálke (250 ml) mrkvových paličiek.
Ako schudnúť z bokov u mužov aj žien pomocou cvičenia
Pravidelný kardio tréning pre redukciu tuku na bokoch je skvelá metóda ako schudnúť z bokov čo najviac. Zahrňte do svojho bežného týždňa 4 až 5 kardio cvičení. Cvičenie s vysokou intenzitou alebo HIIT cvičenie kombinuje mierne a vysoko intenzívne kardio aktivity, ktoré spaľujú kalórie a telesný tuk. Napriek tomu, že ide o cvičenia, ktoré sa nezameriavajú na konkrétne časti tela, predstavujú efektívny spôsob, ako schudnúť.
Cvičte najmenej 30 minút a 5 dní v týždni. Tuk na bokoch nemôžete redukovať bez zníženia celkového telesného tuku. Rovnako ho neodstránite iba pomocou tonizačných cvičení alebo silového tréningu. Zahrnutie pravidelného kardia je dôležitou súčasťou, ktorá vám pomôže dosiahnuť konečný cieľ.
Chôdza, cyklistika, plávanie, beh alebo tanec – už 300 minút stráveného cvičením týždenne urobí s vaším telom divy a pomôže vám schudnúť z nôh a bokov.
Najlepšie cviky na boky a brucho pre vypracované telo
Drepy
Tento populárny cvik na boky precvičí boky, zadok, stehná a brucho, pričom pomáha budovať čisté svaly. Správne vykonávané drepy sú jedným z najefektívnejších cvikov na boky a brucho, ktoré môžete zaradiť do svojho tréningového programu.
Výpady pre štíhle boky
Pri tomto cviku na boky vykročte s 1 chodidlom dopredu, pričom kolená necháte pokrčené. Výpady sú skvelé cvičenie na boky, ktoré rozvíja svaly okolo bokov a stehien, a pomáha eliminovať tuk.
Mostík – efektívny cvik na boky a brucho
Mostík je pozícia, ktorá je známa tým, že pracuje na zadnej časti nôh, no pomáha aj vašim stehnám a bokom vyzerať stabilnejšie.
- Ľahnite si na zem a otočte sa k stropu.
- Pokrčte kolená pred telom v 90-stupňovom uhle.
- Oprite si ruky o boky.
- Stlačením cez zadok zdvihnite boky do vzduchu, kým nebude vaše telo v priamke klesajúcej od kolien k hlave.
- Vydržte niekoľko sekúnd, potom sa chrbtom pomaly vráťte späť na zem do východiskovej polohy.
- Cvik opakujte 10 až 20-krát alebo podľa potreby.
Tento jednoduchý cvik na boky a brucho je mimoriadne účinný pri tvarovaní problémových partií.
Celotelovým tréningom k vysneným tvarom
Chudnutie len z bokov nie je možné dosiahnuť výhradne cieleným cvičením, no cviky zamerané na túto oblasť majú svoj význam. Pomáhajú budovať svaly, spevňovať postavu a najmä – zavádzajú pravidelný pohyb do vašej rutiny. Práve ten je kľúčom k celkovému formovaniu tela, redukcii tuku a zdravšiemu životnému štýlu. Pre lepšie výsledky môže byť užitočné siahnuť aj po vhodných doplnkoch, ktoré podporujú kontrolu telesnej hmotnosti.
Špecifické cviky na boky pre mužov
Ako schudnúť z bokov sa pýtajú často aj muži. Mužské telo má tendenciu ukladať tuk v oblasti brucha a bokov inak ako ženské. Aj pre mužov je vhodné kombinovať kardio cvičenia s posilňovaním celého tela, pričom sa odporúča zamerať na cviky s vlastnou váhou a s ťažkými váhami, ktoré zvyšujú metabolizmus a pomáhajú spaľovať tuk.
Vplyv hormonálnej ne/rovnováhy na ukladanie tuku na bruchu
Ukladanie tuku na bruchu je často ovplyvnené aj hormonálnou nerovnováhou. Stres, nedostatok spánku a nesprávna strava môžu narušiť produkciu hormónov, čo vedie k zvýšenému ukladaniu tuku práve v oblasti brucha a bokov. Pre efektívne chudnutie je dôležité zaradiť do svojho životného štýlu aj relaxačné techniky a kvalitný spánok.