Skip to content
Tréningové plány

Cvik pod drobnohľadom: výpady. Správna technika a najčastejšie chyby.

Výpady. Už len to slovo dokáže vzbudiť v človeku svalovicu. Výpady sú neodmysliteľnou súčasťou tréningových programov či doma, či v posilňovni. Aj keď zrejme nepatria medzi obľúbené cviky, v dnešnom článku sa dozviete, prečo ich určite nevynechať v tréningu, ako ich robiť správne, čomu sa naopak vyvarovať a aké svalové partie nimi dokážeme precvičiť. Poďme sa teda prevýpadovať do článku.

Výpady ako účinný cvik na spodnú časť tela

Výpady ako účinný cvik na spodnú časť tela 

Výpady nám pomáhajú pri rozvoji stehien, sedacích svalov, lýtok a aj pri správnom držaní tela.
Jedna malá štúdia publikovaná v roku 2006 v časopise ACE Fitness zistila, že výpady vpred sú jedným z najefektívnejších cvikov na precvičenie hamstringov, gluteus maximus a gluteus medius. Štúdia zistila, že predné výpady aktivovali tieto špecifické svaly viac ako drepy s vlastnou váhou či prednožovanie na stroji.

Na obrázku nižšie môžete vidieť, ktoré svaly a časti tela sa zapájajú pri cvičení výpadov .

Správna technika prevedenia výpadov

Správna technika prevedenia výpadov

Aby sme z tohto cviku vyťažili čo najviac,  je dôležité ich robiť správnym spôsobom a technikou. Pozrime sa na pár bodov, ktorými by sme sa mali riadiť pri tréningu výpadov.

Ako sa nastaviť na správny výpad 

  • Začnite chodidlami na šírku bokov 
  • Môžete si dať ruky v bok alebo taktiež v polohe pred hrudník 
  • Boky aj plecia sa snažíme držať rovnomerne, taktiež vypneme hrudník smerom von 
  • Držíme si pevný stred tela 
  • Jednou nohou úplne vykročte vpred a koleno ohnite o 90 stupňov smerom k podlahe
  • Koleno, ktoré je vzadu, držíme rovnomerne so zemou ( snažíme sa ním nedotýkať podlahy)
  • Koleno, ktoré je vpredu, by nemalo presahovať vaše špičky 

 Pozrite sa  aj v priloženom videu, ako to vyzerá v praxi. 

Najčastejšie chyby pri prevedení cviku 

  • Výpad je príliš krátky alebo príliš dlhý

Príliš dlhý výpad

Príliš dlhý výpad

Príliš krátky výpad

Príliš krátky výpad
  • Zlé držanie tela 
  • Nakláňanie sa dopredu alebo dozadu 
Predné koleno smeruje smerom dovnútra
  • Predné koleno smeruje smerom dovnútra 
  • Nesprávne rozložená hmotnosť tela (nakláňanie hlavne do strán)
  • Zle zvolená záťaž (pri cvičení aj so záťažou) 

Dôsledky cvičenia so zlou technikou 

To posledné, čo by sme pri tréningu chceli zažiť, je zranenie. Pri dodržiavaní správnej techniky, ktorú sme si už vysvetlili, sa môžete vyvarovať nasledujúcim bodom :

  • Vysoké riziko zranenia 
  • Bolesti kolien
  • Bolesti členkov
  • Bolesť chrbta 
  • Natiahnuté svaly 
Dôsledky cvičenia so zlou technikou

 Rôzne variácie výpadov 

Tréning výpadov si môžeme spestriť ich rôznymi typmi a variáciami. 

  • Výpady na mieste
  • Výpady vzad
  • Výpady vpred
  • Výpady do boku
  • Striedavý výpad vpred a vzad s tou istou nohou
  • Šikmé výpady (kedy zadnú nohu v podstate prekrížime cez prednú a smeruje dozadu)
  • Tzv. bulharský drep (zadná noha vyložená na stoličke)
  • Chôdza vo výpade
  • Výpady s výskokom (pri výskoku vymeníme nohy)

Pre inšpiráciu a odsledovanie správnej techniky prikladáme aj video 🙂 

Po kvalitnom tréningu výpadov a spodnej časti tela, kvalitná regenerácia

Tréning výpadov a taktiež samotnej spodnej časti tela nám dá poriadne zabrať. Utrpia naše svaly a taktiež centrálna nervová sústava. Nohy a celkovo spodná časť tela patria medzi najväčšie svaly, ktoré na tele máme, preto ich regenerácia trvá dlhšie. Regeneráciu po náročných tréningoch môžeme podporiť aj nasledujúcimi doplnkami:

Samozrejme to nie je len o doplnkoch. Ku kvalitnejšej a lepšej regenerácií nám pomôže aj:

  • Pravidelný pitný režim 
  • Kvalitné potréningové jedlo 
  • Správna rozcvička pred tréningom 
  • Foam roller a strečing
  • Masáž
  • Studená vaňa alebo sprcha