Ako doplniť vápnik a čo obsahuje? Komplexný sprievodca jeho benefitmi

Až 99 % z celkového množstva vápnika v tele sa nachádza v kostiach. Zvyšné jedno percento je uložené v zuboch a iných tkanivách. Calcium (lat.) je jeden z mnohých stavebných prvkov nášho tela a okrem výstavby kostí sa podieľa aj na prenose signálov v mozgu a sťahovaní svalov. Je teda mimoriadne potrebný nielen pre nešportovca, ale aj pre fyzicky aktívnych ľudí.

Prečo je pravidelný denný príjem vápnika kľúčový pre naše zdravie

Vápnik je jedným z najdôležitejších minerálov pre ľudské telo. Od zdravia kostí až po správnu funkciu svalov a nervov – jeho úloha je nezastupiteľná. Ako doplniť vápnik efektívne záleží od vašich individuálnych potrieb a zdravotného stavu.

Či už sa rozhodnete pre najlepšiu formu vápnika vo výživových doplnkoch alebo sa zameriate na potraviny, ktoré obsahujú vápnik, dôležité je zabezpečiť jeho dostatočný a pravidelný príjem. Pamätajte, že denný príjem vápnika by mal byť rozložený do menších dávok počas dňa a ideálne kombinovaný s látkami, ktoré podporujú jeho vstrebávanie.

Čo je vápnik a prečo je pre naše telo nevyhnutný?

Čo je vápnik z pohľadu výživy? Je to minerál nevyhnutný pre ľudský organizmus, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri mnohých telesných procesoch. Okrem udržiavania zdravých kostí a zubov pomáha aj pri správnej funkcii svalov, nervov a srdca. Bez dostatočného množstva vápnika nemôže telo optimálne fungovať.

Ľudské telo si vápnik ukladá do zásoby a podľa potreby uvoľňuje do krvného obehu. Dostatok vápnika je potrebný v procese vývinu, v dospelosti, aj v pokročilom veku. Keďže si ho náš organizmus nedokáže vyrábať, musí byť v dostatočnej miere prijímaný v potrave. Ak sa tak nedeje, telo sa dostáva do problémov.

Nedostatok vápnika – príznaky a prejavy, ktoré by ste nemali ignorovať

Ak je v tele dlhodobo nedostatok vápnika, nastáva celý rad zdravotných problémov. Tie sa spúšťajú postupne a v organizme nastáva reťazová reakcia. Kto si teda myslí, že problémy s kosťami sú jediným dôsledkom deficitu vápnika, je na veľkom omyle.

Najčastejšie príznaky nedostatku vápnika, ktoré by ste nemali ignorovať:

1. Osteoporóza – prejavuje sa rednutím kostí. Oslabené kostné tkanivo je náchylné na zlomenie, aj zdanlivo banálne pády môžu mať fatálne následky. Ak chcete predchádzať osteoporóze a zachovávať si zdravé kĺby, je potrebné zabezpečiť dostatočný denný príjem vápnika.
2. Kŕče vo svaloch – sú typickým prejavom pri nedostatku vápnika a veľmi dobre ich poznajú najmä vytrvalostní športovci. Pravidelné nočné kŕče v lýtkach sú častým príznakom toho, že vám chýba tento dôležitý minerál.
3. Zmeny nálad a depresie – mozog a jeho správne fungovanie je od vápnika závislé viac, ako by ste si mysleli.
4. Tŕpnutie končatín a tváre – aj tu je riešením zvýšenie denného príjmu vápnika v potravinách alebo doplnkoch.

Rozpoznajte príznaky včas

Prejavy nedostatku vápnika sa môžu líšiť u rôznych ľudí, ale väčšinou sa začínajú ukazovať postupne. Preto je dôležité sledovať svoje telo a reagovať na varovné signály včas. Nedostatok vápnika v tele môže spôsobiť aj ďalšie problémy:

• Lámavé nechty a suché vlasy
• Problematické hojenie rán
• Zvýšená náchylnosť na zubné kazy
• Problémy so spánkom
• Zvýšená únava
• Brnenie v končatinách

Ako doplniť vápnik efektívne a aká je odporúčaná denná dávka?

Najpohodlnejšou formou dopĺňania akejkoľvek látky je užívanie kvalitných výživových doplnkov. Treba však zdôrazniť, že rovnako dôležité je prijímať vápnik aj prirodzene – prostredníctvom bežnej stravy bohatej na tento minerál, ako sú mliečne výrobky, listová zelenina, orechy či strukoviny. Kombinácia vyváženej stravy a vhodných doplnkov pomáha zabezpečiť optimálny príjem.

Aká je správna denná dávka vápnika pre optimálne zdravie?

Správne nastavená denná dávka vápnika je kľúčová pre udržanie zdravia kostí a predchádzanie problémom, ktoré súvisia s jeho nedostatkom. Odporúčaná denná dávka vápnika sa líši podľa veku a pohlavia:

• Deti (1 – 3 roky): 700 mg
• Deti (4 – 8 rokov): 1000 mg
• Dospievajúci (9 – 18 rokov): 1300 mg
• Dospelí (19 – 50 rokov): 1000 mg
• Ženy po 50. roku a muži po 70. roku: 1200 mg
• V tehotenstve: 1000 mg (do 18 rokov 1300 mg)

Najlepšia forma vápnika – ktorú zvoliť?

Na trhu existuje niekoľko foriem vápnikových doplnkov. Najlepšia forma vápnika závisí od vašich individuálnych potrieb a zdravotného stavu:

1. Kalcium karbonát – obsahuje najvyššie percento elementárneho vápnika (40%), ale vyžaduje kyslé prostredie žalúdka pre správne vstrebávanie vápnika.
2. Kalcium citrát – obsahuje menej elementárneho vápnika (21%), ale je najlepšie vstrebateľný vápnik aj pre ľudí s nízkym obsahom žalúdočnej kyseliny alebo pre seniorov.
3. Kalcium glukonát a kalcium laktát – obsahujú nižší podiel vápnika, ale sú dobre tolerované.
4. Kalcium s vitamínom D a K2 – kombinácia, ktorá podporuje vstrebávanie vápnika do kostí a jeho správne využitie v organizme.

Ako vybrať najlepšie vstrebateľný vápnik?

Pre maximálnu účinnosť hľadajte výživový doplnok, ktorý obsahuje nielen vápnik, ale aj vitamín D a K2. Tieto látky sa navzájom podporujú a synergický efekt znamená, že organizmus je schopný vstrebať maximum vápnika.

Ca D3 K2 je komplexný výživový doplnok, v ktorom je okrem vápnika prítomný aj vitamín D a vitamín K. Až 908 mg vápnika v každej dávke (3 tablety) dodá svalom, kostiam a chrupu dostatok prvotriedneho stavebného materiálu. Neprekvapí vás zlá nálada, bolesti ani kŕče.

V čom sa nachádza vápnik? Prírodné zdroje bohaté na tento minerál

Vápnik je možné prijímať aj v potravinách a popri kapsulách sa preto môžete sústrediť na výber tých potravín, ktoré vám vápnika dodajú najviac. Väčšina z nich sa bežne nachádza v každej kuchyni a nebude problém uprednostniť ich aj pri nákupe v obchodoch.

Prírodný zdroj vápnika – najlepšie potraviny pre vaše zdravie

Nepodceňujte signály svojho tela. Nedostatok vápnika a jeho príznaky sa môžu prejaviť nenápadne, ale ich dlhodobé ignorovanie môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám. Ako dodať telu dostatok vápnika a neskrachovať? Riešením sú prírodné zdroje vápnika v dostupných potravinách.

1. Hlávková zelenina 

Možno ste na prvom mieste očakávali mliečne výrobky. Pravdou však je, že aj keď hlávková zelenina obsahuje o niečo menej vápnika ako mlieko a mliečne výrobky, využiteľnosť v tele je oveľa väčšia, pohybuje sa v rozmedzí 50 – 60 %. Kaleráb, kapusta, brokolica a špenát sú presne tie zeleniny, ktoré by ste mali v obchode hľadať ako prvé.

V čom sa nachádza vápnik v rastlinnej ríši? Okrem hlávkovej zeleniny môžete siahnuť po:

• Kučeravý kel – 135 mg/100 g
• Mangold – 100 mg/100 g
• Brokolica – 47 mg/100 g
• Špenát – 99 mg/100 g
• Rukola – 160 mg/100 g

2. Sója a mak 

Sója, mak a mandle sú mimoriadne bohaté na vápnik. Zlou správou je ale fakt, že telo z týchto zdrojov dokáže využiť len malé percento vápnika – asi len 10 %. Je ale dobré vedieť, že občasnou konzumáciou spomenutých potravín sa isté množstvo vápnika získať dá.

Mak obsahuje až 1400 mg vápnika na 100 g, čo z neho robí jeden z najbohatších prírodných zdrojov vápnika. Podobne aj chia semienka sú vynikajúcim zdrojom tohto minerálu.

3. Mlieko a mliečne výrobky – tradičný zdroj vápnika

Z uvedených zdrojov je na vápnik bohatší ten druhý z dvojice. Mlieko samo o sebe obsahuje len cca 120 mg vápnika na 100 g. Oveľa výhodnejšie je konzumovať mliečne výrobky – najlepšie tvrdé syry. Kráľom spomedzi syrov s obrovským obsahom vápnika je Eidam 50 %, ktorý v 100 g kocke obsahuje až 950 mg vápnika. Z tohto množstva je ľudské telo schopné využiť približne 32 %.

Zdroj vápnika v mliečnych výrobkoch:

• Parmezán – 1140 mg/100 g
• Eidam 50% – 950 mg/100 g
• Gouda – 700 mg/100 g
• Cottage cheese – 60 mg/100 g
• Jogurt – 120 mg/100 g

Vstrebávanie vápnika a faktory, ktoré ho ovplyvňujú

Nestačí len prijímať dostatočné množstvo vápnika – dôležité je aj jeho vstrebávanie v organizme. Na to, aby sa vápnik efektívne využil, potrebujete:

1. Dostatok vitamínu D – pomáha telu absorbovať vápnik z potravy. Bez neho by aj ten najlepšie vstrebateľný vápnik zostal nevyužitý.
2. Vitamín K2 – usmerňuje vápnik do správnych tkanív (kostí a zubov) a zabraňuje jeho ukladaniu v cievach.
3. Horčík – spolupracuje s vápnikom pri budovaní kostí a svalovej funkcii.
4. Vyhýbanie sa inhibítorom vstrebávania – nadmerná konzumácia kávy, alkoholu a fajčenie môžu znížiť schopnosť absorbácie. 

Vstrebávanie vápnika do kostí – ako ho podporiť?

Pre optimálne vstrebávanie vápnika do kostí je dôležité:

• Pravidelne cvičiť, ideálne zaťažovať kosti váhou.
• Vyhýbať sa nadmernému množstvu soli a bielkovín.
• Konzumovať vápnik v menších dávkach počas dňa namiesto jednej veľkej dávky.
• Zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu D (slnečné žiarenie, mastné ryby, doplnky stravy). 

Vápnik v tehotenstve – prečo je obzvlášť dôležitý?

Vápnik v tehotenstve zohráva kľúčovú úlohu pri vývoji kostí, srdca, svalov a nervov dieťaťa. Ak tehotná žena nemá dostatok vápnika, jej telo ho začne odčerpávať z vlastných kostí, aby zabezpečilo potreby rastúceho plodu.

Vápnik v tehotenstve pomáha:

• Znižovať riziko predčasného pôrodu.
• Predchádzať hypertenzii spojenej s tehotenstvom.
• Zabezpečiť správny vývoj kostí dieťaťa.
• Chrániť kostné zdravie matky.

Tehotné ženy by mali dbať na dostatočný denný príjem vápnika vo výške 1000 mg (u žien mladších ako 18 rokov je to 1300 mg). Okrem toho je počas tehotenstva dôležitý aj príjem vitamínu D, ktorý podporuje vstrebávanie a pomáha predchádzať rôznym komplikáciám.