Ako schudnúť z bokov zmenou životného štýlu
Trápi vás tuk okolo bokov a neviete, ako sa ho účinne a rýchlo zbaviť? Zmeňte svoj životný štýl. Nepotrebujete držať žiadne moderné diéty ani nadmerné cvičebné rutiny. Ak dodržíte pár zásad vo výbere jedál, s pravidelným cvičením dosiahnete výsledky, ktoré budú jednoducho udržateľné. Zistite, ako rýchlo schudnúť z bokov.
Obmedzte kalórie a znížte príjem tukov
Dávajte si pozor na veľkosti porcií, časté občerstvenia, príjem tekutých kalórií alebo jedlá s vyšším obsahom tuku, ktoré bežne jete. Vytvorte si bežný týždenný jedálniček, do ktorého si budete tieto položky značiť hviezdičkou.
Ak hľadáte spôsob, ako schudnúť z brucha a bokov, znížte svoj doterajší kalorický príjem o 500 kalórií denne. Znížením množstva, ktoré jete, dáte svojmu telu signál, aby začalo premieňať uložený tuk na energiu (vrátane tuku uloženého v bokoch). Zároveň menší kalorický príjem v priebehu času bude mať za následok chudnutie.
Dbajte na veľkosť porcií
Dodržujte vhodné veľkosti porcií. Pomôže vám to prirodzene udržať kalórie v rovnováhe a schudnúť.
Aby ste si mohli primerane odmerať veľkosti porcií, zvážte kúpu potravinovej váhy alebo odmeriek. Snažte sa denne konzumovať:
- 80 až 120 gramov bielkovinových potravín,
- 1/2 šálky (125 ml) semiačok,
- 1 šálku (250 ml) zeleniny alebo 2 šálky (500 ml) listovej zeleniny,
- 1/2 šálky (125 ml) nakrájaného ovocia.
Pri každom jedle zahrňte 1 porciu bielkovín a 2 porcie ovocia alebo zeleniny. Odporúča sa konzumovať asi 2 až 3 porcie semiačok/zŕn po celý deň.
Upriamte pozornosť na nízkokalorické potraviny
Potraviny, ktoré sú kontrolované porciami a majú nízky obsah kalórií, predstavujú najlepší spôsob, ako schudnúť z bokov.
Vyberajte si chudé bielkovinové potraviny, ako sú hydina, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, bravčové mäso, morské plody, strukoviny či tofu.
Zamerajte sa aj na celozrnné produkty bez dochucovadiel alebo omáčok. Sú výživnejšie, pretože majú vyššie množstvo vlákniny a iných živín.
Väčšina ovocia a zeleniny má prirodzene nízky obsah kalórií. Buďte opatrní, ak kupujete konzervované alebo mrazené položky. Uistite sa, že neobsahujú pridané dochucovadlá ani cukry.
Zabudnite na tekuté kalórie
Obmedzte tekuté kalórie v rôznych nápojoch, ktoré sú zodpovedné za veľkú časť nadbytočných kalórií v strave. Patrí sem plnotučné mlieko, džúsy a džúsové koktaily, alkohol, sladký čaj, sladené kávové nápoje, športové a energetické nápoje či horúca čokoláda.
Schudnúť z bokov sa vám podarí aj vďaka vode, nesladenej káve bez kofeínu a nesladenému čaju.
Občerstvenie vynechajte
Príliš veľa občerstvení a maškŕt sabotuje akékoľvek chudnutie. Ak je vaším konečným cieľom chudnutie, obmedzte ich na 150 kalórií denne. V prípade, že zatúžite po dobrotách, siahnite po:
- nízkotučných zdrojoch bielkovín s prírodným zdrojom vlákniny (ovocie alebo zelenine),
- miešaných orechoch (30 gramov) so stredne veľkým jablkom,
- 1 nízkotučnom gréckom jogurte s 1/2 šálkou (125 ml) hrozna,
- 1/2 šálky (125 ml) syru s 1 šálkou (250 ml) cherry paradajok,
- 80 gramoch morčacieho trhaného a 1 šálke (250 ml) mrkvových paličiek.
Pravidelne cvičte
Zahrňte do svojho bežného týždňa 4 až 5 kardio cvičení. Cvičenie s vysokou intenzitou alebo HIIT cvičenie kombinuje mierne a vysoko intenzívne kardio aktivity, ktoré spaľujú kalórie a telesný tuk. Napriek tomu, že ide o cvičenia, ktoré sa nezameriavajú na konkrétne časti tela, predstavujú spôsob, ako schudnúť z bokov.
HIIT tréningy
Cvičte najmenej 30 minút a 5 dní v týždni. Tuk bedrového kĺbu nemôžete redukovať bez zníženia celkového telesného tuku. Rovnako ho neodstránite iba pomocou tonizačných cvičení alebo silového tréningu. Zahrnutie pravidelného kardia je dôležitou súčasťou, ktorá vám pomôže dosiahnuť konečný cieľ.
Chôdza, cyklistika, plávanie, beh alebo tanec – už 300 minút stráveného cvičením týždenne urobí s vaším telom divy.
Drepy
Populárny cvik precvičí boky, zadok, stehná a brucho, pričom pomáha budovať čisté svaly. Viete, ako vyzerajú správne odvedené drepy?
Výpady
Pri tomto cviku vykročte s 1 chodidlom dopredu, pričom kolená necháte pokrčené. Ide o skvelé cvičenie, ktoré rozvíja svaly okolo bokov a stehien.
Mostík
Mostík je pozícia, ktorá je známa tým, že pracuje na zadnej časti nôh, no pomáha aj vašim stehnám a bokom vyzerať stabilnejšie.
- Ľahnite si na zem a otočte sa k stropu.
- Pokrčte kolená pred telom v 90 -stupňovom uhle.
- Oprite si ruky o boky.
- Stlačením cez zadok zdvihnite boky do vzduchu, kým nebude vaše telo v priamke klesajúcej od kolien k hlave.
- Vydržte niekoľko sekúnd, potom sa chrbtom pomaly vráťte späť na zem do východiskovej polohy.
- Cvik opakujte 10 až 20-krát alebo podľa potreby.
Celotelovým tréningom k vysneným bokom
Aj keď nie je možné redukovať tuk výhradne na bokoch, dostaňte sa do životného rytmu, vďaka ktorému budete chudnúť s dôrazom na posilňovacie cvičenia spodnej časti tela. Konečný výsledok zahrnie aj silnejšie, vyrezanejšie a pevnejšie boky. Pri cvičení siahnite aj po doplnkoch, ktoré vám umožnia kontrolovať vašu telesnú hmotnosť.