Ako rýchlo a efektívne pribrať?

Nedostatočná váha môže predstavovať rovnaký problém ako váha nadmerná. Ľudí, ktorí sa snažia získať váhu navyše, a tento proces je pre nich veľmi problematický, označujeme ako hardgainerov (z angl. hard – ťažko, gain – priberanie, prírastok, zisk).

Pre všetkých, ktorí potrebujú pribrať, máme dobrú správu – nasledujúce riadky vás nasmerujú tým správnym smerom. Postupne si vysvetlíme všetky aspekty priberania tak, aby ste svoj cieľ dosiahli rýchlo a efektívne. Vyhnete sa tak omylom, ktoré vás oberú o čas, energiu a peniaze. 

Kde začať?

Na začiatku si treba uvedomiť, že celý proces priberania na váhe bude vyžadovať tri veci – tréning, regeneráciu a stravu.

Tak, ako v prípade redukčných diét, rovnako aj pri priberaní, sa cieľ nedá dosiahnuť iba jednou z uvedených činností.

Zdravé a kvalitné priberanie odmeriame tak, že každý mesiac naberieme na váhe 1 – 1,5 kg. Ak priberete viac, telo tvorí iba tuk. Priberanie má byť postupný proces a nie „nárazovka”, ktorá sa skončí v priebehu mesiaca alebo dvoch. 

Tréning

Kto prijíma vysoké množstvo kalórií a nepriberá, robí zásadnú chybu v tom, že nie je fyzicky aktívny. Telo nemá žiaden impulz udržať živiny a použiť ich – nespotrebované ich posiela preč.

Fyzická aktivita je na prvom mieste, bez nej sa s váhou nikam nedostaneme. Je dôležitá najmä preto, aby sme metabolizmus tela neustále udržiavali v činnosti. Zabezpečíme tak, že všetky živiny z jedla a doplnkov, ktoré prijmeme, budú využité na výstavbu svalov a zvyšovanie hmotnosti. 

Aký tréning potrebujem?

Ľudia, ktorí majú problém pribrať, by sa mali vyhýbať nadmernému aeróbnemu tréningu. V praxi treba obmedziť beh vo vysokom tempe, cyklistiku a kardio cvičenia. Všetky spomenuté činnosti sa skôr hodia pre osoby, ktorých cieľom je chudnutie.

Na začiatku je dobré dostať sa do kondície vyššie spomenutými aktivitami, ale z dlhodobého hľadiska vám nevystačia.

Najideálnejší je silový tréning. Nemusíte hneď začať s činkami. Ak nemáte potrebné skúsenosti, začnite cvičením s vlastnou váhou, TRX systémom alebo odporovými gumami.

Výhodou silového tréningu je, že si vieme efektívne regulovať mieru záťaže. Naložením ťažšieho kotúča alebo použitím hrubšej odporovej gumy sa cvičenie stáva náročnejším a telo dostáva impulz na tvorbu novej hmoty.

Pri klasickom behu rovnaký efekt dosiahneme jedine tým, že namiesto jedného kilometra budeme musieť zabehnúť dva, potom tri a postupne stále viac km, ktoré nás budú stáť čas navyše. Pri silovom tréningu cvičíme vždy rovnako dlho, meníme (pridávame) len zaťaženie.

Strava

Príjem kvalitnej a vyváženej stravy je kľúčový v období pred a po tréningu. Akákoľvek fyzická aktivita bude len taká kvalitná, aká bude príprava v podobe kvalitnej výživy. Regenerácia – tvorba novej hmoty bude len taká efektívna, aké kvalitné bude stravovanie po výkone.

Koľko potrebujem zjesť?

Pri konzumácii jedál a doplnkov počas dňa sa snažíme, aby sa telo nedostalo do kalorického deficitu. Musíme prijať viac energie ako jej minieme.

Zásadným pravidlom je, že jedlo nekonzumujeme nárazovo a vo veľkých množstvách. Snažíme sa počas celého dňa dodávať telu živiny po menších dávkach a netvoriť okná, počas ktorých hladuje.

Ráno

Kto vynecháva raňajky, robí prvú obrovskú chybu. Telo potrebuje energiu hneď na začiatku dňa, inak siahne po zásobách. Naším cieľom však nie je redukcia zásob, ale presný opak – ich tvorba. Hladné telo bez raňajok začne spaľovať tuky a následne aj svaly.

Rožky s maslom a nátierkou nie sú dobré raňajky. Ideálne je už ráno prijať tri základné zložky potravy, ktoré potom telu dodávame aj po celý deň. Sú to bielkoviny, tuky a sacharidy.

Pri problémoch s priberaním je ráno vhodnejšie dať na prvé miesto sacharidy, potom bielkoviny a tuky. Zabezpečíme si tak dostatok energie a zároveň bielkovinami dodáme telu materiál na výstavbu novej hmoty, na priberanie. Odporúčame instantnú ovsenú kašu, proteínový shake s pridaným ovocím alebo sacharidový nápoj  – gainer.

Ak ste priaznivcom tradičných raňajok, zjedzte celozrnný chlieb, poctivé maslo (nie rastlinný tuk), pár plátkov syra a kvalitnej šunky. Priložením zeleniny dodáte telu vlákninu navyše a začiatok dňa máte vybavený.

Obed 

Obed, uprostred dňa, nemá byť najväčším jedlom. Vyvarujte sa tejto chybe, inak priberiete jedine na tuku. Je lepšie obrovskú obednú porciu rozložiť na dve menšie a konzumovať ich aspoň s 2 – 3-hodinovým odstupom. Opäť sa riadime pravidlom, že jedlá musia obsahovať bielkoviny, tuky aj sacharidy.

Pomer bielkovín a sacharidov prispôsobujeme času, kedy ideme trénovať. Čím bližšie k tréningu sa nachádzame, tým viac sacharidov si môžeme dovoliť prijať. 

Večera

Večerné jedlo nám dáva všetky potrebné živiny, ktoré telo spotrebuje na regeneráciu počas noci. Ak necvičíte intenzívne, zvoľte ľahšiu a menšiu večeru. Ak pravidelne realizujete silový tréning, večera má byť plnohodnotným jedlom bez kompromisov.

Na prvom mieste sú bielkoviny a až potom sú sacharidy a tuky. Vysoký podiel bielkoviny zabezpečí, že cez noc nebudete hladný a telo bude mať dostatok proteínu na výstavbu novej hmoty.

Veľmi praktickým spôsobom, ako dodať telu ľahko stráviteľné bielkoviny a mať pri tom istotu, že množstvo je dostatočné, je proteínový nápoj. Použitím odmerky pri dávkovaní proteínového prášku máte príjem bielkovín pod kontrolou. Zamiešaním proteínu do mlieka, namiesto vody, získate z každej porcie živiny navyše. 

Regenerácia

Telu musíme dopriať dostatočné množstvo kvalitnej regenerácie (oddychu) každý deň. Kvalitný spánok v dostatočnej dĺžke je zavŕšením celodennej snahy.

Spánok musí byť pravidelný. Určite nekopírujte profesionálnych kulturistov, ktorí počas noci vstávajú 3-krát, aby sa najedli a vypili proteínový shake. Telo si vôbec neoddýchne a je vystavené zbytočnému stresu a nedostatku spánku.

Ak ste počas dňa a víkendov príliš aktívny a potrebujete pribrať, je namieste zamyslieť sa a poľaviť. Vyhýbajte sa stresu a rušivému prostrediu.   

Tipy na záver

• Pri výpočte denného príjmu kalórií a bielkovín použite kalkulačku, ktorá vám na základe telesnej hmotnosti a energetického výdaja určí, koľko je potrebné zjesť.
• Počas dňa vyplnte medzery medzi jedlami proteínovým nápojom alebo tyčinkou. Dobrá voľba je aj ovocie bohaté na sacharidy – banán a jablko.
• Dodržiavajte pravidelný pitný režim, pri jedení aj cvičení. Vyhýbajte sa nadmernému pitiu alkoholu a nefajčite.

Počúvajte svoje telo. Ak napriek všetkému nepriberáte, pridajte počas dňa ešte viac kalórií.