Skip to content
Tréningové plány

Obľúbené cviky s odporovou gumou

Odporová guma je populárnou pomôckou. Môžete ju použiť nielen pri cvičení doma, ale aj vo fitku alebo v prírode. Cviky s odporovou gumou vykonávame rovnakou formou aj systémom ako pri klasickom tréningu so závažím. Prinášame vám pár tipov na obľúbené cviky s gumou, vďaka ktorým precvičíte celé telo.

Tréningový plán na objem a silu

Filozofia cvičenia s odporovými gumami

Pri každom cviku vykonávame opakovania, ktoré skladáme do sérií. Guma nám poskytuje celú radu výhod v podobe rôznych uhlov, úchopov a miery zaťaženia, ktoré je možné regulovať okamžite – aj v priebehu konkrétneho opakovania. Cvik považujeme za ukončený v momente zlyhania.

Chrbát

Príťahy v sede alebo stoji. Upevníme gumu o tyč pred nami (zábradlie/strom), obidva konce uchopíme a rukami priťahujeme smerom k telu. Vykonávame rovnaký pohyb ako pri veslovaní v sede. Vzdialenosťou medzi dlaňami, ich natočením (podhmat/nadhmat) a tiež miestom upevnenia gumy si tento cvik prispôsobíme podľa potreby a dosiahneme veľké množstvo variácií.

Cviky s gumou

Mŕtvy ťah vykonáme tak, že si gumu položíme pred seba na zem. Do obidvoch koncov vložíme nohy a celý systém tak zaťažíme. Rovnako, ako pri klasickom mŕtvom ťahu s činkou, si upravíme postoj a obidvoma rukami uchopíme gumu v jej strede. Prácou nôh a následne aj chrbta dvíhame trup smerom nahor – ruky máme vystreté. Kontrakcia nastáva okamžite a čím vyššie sa dostávame, tým je zaťaženie (odpor gumy) väčšie – nastalo progresívne zaťaženie. V konečnej fáze pohybu sa oplatí pár sekúnd zotrvať a až potom sa vrátiť do tej východiskovej. Počet opakovaní závisí od našich možností – rovnako ako pri tréningu s váhami.

Biceps  

Odporovú gumu si podložíme pod nohy alebo upevníme o tyč. Druhý koniec gumy uchopíme jednou rukou tak, aby bol biceps v počiatočnej polohe dostatočne natiahnutý. Čím nižšie (smerom k miestu upevnenia) gumu uchopíme, tým bude cvik náročnejší. Vystrieme chrbát a ruku ohýbame v lakti rovnako, ako pri bicepsovom zdvihu s jednoručkou.

Tréningový plán na objem a silu

Bicepsový zdvih je samozrejme možné realizovať aj obojručne. Položíme odporovú gumu na zem pred seba. Postavíme sa ňu minimálne na šírku ramien. Vzniknuté slučky na oboch koncoch uchopíme a v pozícii s vystretými rukami začíname ohýbať ruky v lakti a dlane dvíhame smerom nahor. Širší postoj na gume nám zabezpečí väčší odpor a vyššiu obtiažnosť.

Hrudník

Kľukovanie s odporovou gumou nahrádza tlaky s veľkou činkou. Uchopíme oba konce gumy do dlaní a zvyšnú časť prehodíme na chrbát v oblasti pod lopatkami. Ľahneme si tvárou k zemi a ruky položíme dlaňami na podložku. Pohybom smerom hore vykonáme kľuk.

Kľuky s gumou

Príťahy protismernej kladky imitujeme tak, že si gumu upevníme o tyč vo výške hrudníka a vyššie. Oba konce gumy uchopíme do rúk a vykonáme krok vpred tak, aby sme gumu poriadne napli a prsné svaly boli tiež dostatočne natiahnuté. Stiahnutím svalov hrudníka posúvame obe ruky pred telo, až kým sa ruky nestretnú vystreté pred telom. Opakujeme až do zlyhania.

TIP: Vyformovaný hrudník je snom každého muža – zistite, ako sa k nemu dopracujete.

Ramená

Tlak ramena s jednou rukou vykonáme tak, že si jeden koniec gumy položíme pod seba a pristúpime ju. Druhý koniec uchopíme a položíme si ho do dlane, ktorú vytočíme smerom  nahor. Východisková pozícia je rovnaká ako pri tlaku ramena s jednoručkou nad hlavu. Dlaň sa nachádza v úrovni ramena a pomalým pohybom ju tlačíme smerom nad hlavu. V momente vrcholnej kontrakcie zotrváme niekoľko sekúnd a potom ruku pomaly spúšťame smerom dole.

Cviky na chrbát a ramená

Triceps

Tricepsovú extenziu spoza hlavy vykonáme tak, že si upevníme gumu o tyč v úrovni pása (alebo aj vyššie) a obidvoma rukami tesne vedľa seba uchopíme druhý koniec gumy. Východisková pozícia je s dlaňami za hlavou a s ohnutými lakťami. Vystieraním rúk v lakti vykonáme extenziu a dlane presúvame smerom dopredu. 

Cviky s gumou na triceps

TIP: Ak si chcete vypracovať tricepsy, no odporové gumy nie sú pre vás tou správnou voľbou, vyskúšajte objemové cviky.

Nohy

Ak ste doteraz pociťovali nedostatky v rozvoji sily a objemu nôh a mali ste odpor ku klasickému drepovaniu so závažím, odteraz ho s odporovou gumou budete milovať.

Odporovú gumu si položíme jednou časťou pod nohy a rozkročíme sa na šírku ramien. Opačnú stranu gumy položíme do dlaní, ktoré vyrotočíme smerom hore a gumu pevne uchopíme. Vystrieme ruky, aby sme dosiahli natiahnutie gumy a nastavíme sa do východiskovej pozície drepu ohnutím nôh v kolenách. Drep vykonáme s vystretými rukami a v momente vrcholnej kontrakcie zotrváme pár sekúnd. 

Drepy s gumou

Vyskúšajte variácie

Ku každému cviku, ktorý sme popísali vyššie, existujú variácie, ktoré spočívajú v rôznych úchopoch gumy, v šírke postoja, vo výške upevnenia gumy a v pozícii tela. Rovnako, ako pri tréningu so závažím, aj pri odporovej gume sa oplatí experimentovať a cviky striedať. Vždy sa snažíme dotiahnuť konkrétny cvik dokonca a končíme zlyhaním.

Tréning je vhodné podporiť aj funkčnými doplnkami stravy. Odporúčame využiť aminokyseliny a BCAA produkty, ktoré vaše úsilie ešte viac znásobia posunú vás k vášmu cieľu efektívnejšie.