Skip to content
Tréningové plány

Filozofia silového tréningu s odporovou gumou

Budovanie svalov a formovanie postavy sme si zvykli spájať predovšetkým s návštevami fitnescentier a používaním náradia, ktoré v ňom nájdeme. Najmä silový tréning je neodmysliteľne spojený s činkami a posilňovacími strojmi. Časy sa ale menia a my tu máme nový cvičebný nástroj – odporové gumy.  

 Tréningový plán na silu

Tréningom s gumou precvičíte každý jeden sval a každým tréningom dostanete zo svojho tela maximum rovnako, ako ste boli zvyknutí pri tradičnom cvičení s činkami. Pri budovaní objemu si spolu s vhodným náradím výrazne pomôžete užívaním kvalitných doplnkov stravy a dostatočným príjmom kalórií. Náš eshop ponúka dostatok výrobkov pre váš úspešný tréning.

Čo je odporová guma

Odporová guma (angl. resistance band) je latexový výrobok, ktorý je možné nájsť v rôznych variáciách tvarov a farieb. Niektoré majú okrúhly profil a môžu obsahovať rúčky, iné majú obdĺžnikový profil, ktorý dobre padne do ruky a majú tvar slučky.

Cviky s gumou

V minulosti sa odporové gumy používali najmä pri rehabilitačných cvičeniach. Postupne si našli svoju cestu do posilňovní a v období lockdownov a karantén zachraňovali formu mnohým aktívnym ľuďom a dokonca aj profesionálnym kulturistom.

Filozofia tréningu s odporovou gumou

Silový tréning s použitím odporovej gumy je plnohodnotnou náhradou za tréning s činkami a prináša aj celý rad benefitov navyše. Pri používaní gumy je potrebné pochopiť dva hlavné – najzásadnejšie princípy.

  1. Gravitácia

Kľúčom k úspešnému silovému tréningu je pochopenie faktu, že sval pracuje prekonávaním odporu (voči gume a jej úchytu) a nie gravitačnej sily (dvíhaním váhy). V čom je teda rozdiel a prečo je odpor voči gravitácii menej výhodný?

Problémom gravitačnej sily je to, že vždy pôsobí iba jedným smerom – smerom k podlahe. Preto je z dlhodobého hľadiska tréning s váhami jednotvárny. Naše svaly predsa vykonávajú pohyby aj inými smermi, nie len hore a dole.

Odporová guma premení každý silový tréning na funkčný sled pohybov a vďaka faktu, že nie ste odkázaní na prekonanie iba gravitačnej sily, zapojí každé jedno svalové vlákno v konkrétnej partii. 

Cviky na chrbát a ramená

Ako príklad nám poslúži cvik – tlak ramena nad hlavu s jednoručnou činkou. Tento cvik s použitím závažia po niekoľkých opakovaniach zvládneme pomerne jednoducho, lebo ramenný sval aj kĺb si nájdu optimálnu dráhu pohybu a vo výsledku sú aktívne iba niektoré (vrchné) časti svalu ramena.

Použitím odporovej gumy sa všetky svaly ramena dostanú do veľkých problémov, lebo už nekladú odpor gravitácii (iba smerom dolu), ale kladú odpor gume vo viacerých smeroch. V praxi to spoznáme tak, že tlak ramena nad hlavu s odporovou gumou je trhaný a ruka pri postupe nahor “cuká” dopredu aj dozadu. O vyrovnanie sa potom musia postarať aj tie časti ramena, ktoré pri použití činky oddychovali. 

  1. Progresívne zaťaženie

Latexový materiál sa vyznačuje vlastnosťou, ktorá ho oproti železu posúva o ďalší krok vpred. Guma pri naťahovaní (napínaní) kladie odpor, ktorý sa ďalším napínaním stále zväčšuje. Pri tréningu tak dochádza k progresívnemu zaťaženiu, ktoré s činkou nikdy nedosiahneme – jednoručná činka bude vážiť rovnakých 10 kg pri zdvihnutí zo zeme aj v polohe nad hlavou.

Ako nabrať silu

Odporová guma poskytuje výhodu progresívneho zaťaženia a pri cvičení ide o rovnaký efekt ako keby nám niekto priamo počas jedného opakovania (napr. bicepsového zdvihu) neustále prikladal na váhe. Na začiatku dvíhame 10 kg a v momente vrcholnej kontrakcie máme zrazu 16 kíl. Takýto efekt a maximalizáciu práce svalov pri silovom tréningu s použitím závažia nikdy nedosiahneme. 

Výhody odporovej gumy

Šetrí kĺby a šľachy

K ďalším výhodám odporovej gumy patrí skutočnosť, že tréning je v porovnaní s váhami oveľa šetrnejší ku kĺbom, väzivu a šľachám.

Ako nabrať silu

Kulturisti s dlhoročnými skúsenosťami potrebujú na dosahovanie progresu neustále zvyšovať váhu, s ktorou cvičia. V istom momente však každý narazí na fyzikálne limity svojho tela, kde je nemožné vykonať tlak na hrudník s jednoručkami o váhe 60 – 70 kg. Takýto tréning sa stáva mimoriadne riskantným a jeho prínos bude  (pre bežného cvičenca) diskutabilný.

Praktickosť a kompaktné rozmery

Sadu odporových gúm viete zabaliť do malého zaťahovacieho sáčku a vziať kamkoľvek so sebou. Jedna guma bude vážiť od 100 – 200 g a základná sada troch gúm maximálne 1 kg, čo je zanedbateľné číslo. S týmto náradím odcvičíte všetky cviky na všetky svalové partie bez akýchkoľvek kompromisov. Porovnajme si to s množstvom činiek, tyčí, stojanov a lavičiek, ktoré potrebujeme v jednoduchom domácom fitku. Víťaz je jednoznačný.

Kde možno kúpiť guarovú gumu

Cvičiť možno hocikde

Pri cvičení doma, vo fitku, v prírode, na dovolenke alebo pracovnej ceste – použitím odporovej gumy máte istotu, že každý tréning bude iný a že vám nikdy nebude chýbať žiadny kus tradičného náradia.

TIP: Gumu uchytíte o zábradlie hotelového balkóna a máte tréning s výhľadom na more. Pri prechádzke lesom si gumu upevníte o strom a trénujete s výhľadom na okolité hory. Cvičiť môžete naozaj kdekoľvek a záleží len na vás, aké ciele si stanovíte.

Cena

Poslednou, ale mimoriadne pozitívnou, výhodou odporových gúm je ich nízka cena. Základnú sadu s troma gumami, pre rôzne stupne odporu, zakúpite v priemere za 30 – 50 €. V porovnaní s investíciami do činiek, strojov a závaží ide o minimálnu čiastku, ktorá vám prinesie maximum.

Ako vybrať správnu gumu

Odporové gumy sú vyrábané prevažne z latexu mnohými výrobcami. Všetky výrobky majú spoločné to, že jednotlivé gumy majú rôznu hrúbku, ktorá signalizuje mieru odporu pri tréningu. 

Čo je xantanova guma?

Na samotnej gume sa vždy nachádza informácia o odpore buď vo forme light-medium-heavy, alebo ako ekvivalent v porovnaní s klasickou činkou v kg, napr.: 11 – 30 kg, 16 – 38 kg. Rozpätie v kg sa uvádza preto, že guma pri naťahovaní kladie stále väčší odpor.

Variácie

Odporové gumy rôznej hrúbky možno pri tréningu kombinovať a použiť naraz dva aj tri kusy rôznej hrúbky. Ak sa vám cvik s najhrubšou gumou, ktorú máte, zdá byť príliš ľahký, priložte k nej ďalšiu (hoci aj najtenšiu) a intenzita odporu sa ihneď zvýši.

Ku každému cviku s gumou existujú variácie, ktoré spočívajú v rôznych úchopoch gumy, v šírke postoja, vo výške upevnenia gumy a v pozícii tela. Rovnako, ako pri tréningu so závažím, aj pri odporovej gume sa oplatí experimentovať a cviky striedať. Vždy sa snažíme dotiahnuť konkrétny cvik dokonca a končíme zlyhaním.

Tréning je vhodné podporiť aj funkčnými doplnkami stravy. Odporúčame využiť aminokyseliny a BCAA produkty, ktoré vaše úsilie ešte viac znásobia posunú vás k vášmu cieľu efektívnejšie. Ak vás zaujímajú cviky s odporovými gumami, pomocou ktorých precvičíte celé telo, pripravili sme pre vás zásobník obľúbených cvikov.