![](https://biotechusa.sk/content/uploads/2020/12/pexels-sebastian-coman-photography-3655916.jpg)
7-dňový keto jedálniček
Ketogénne diéty obsahujú veľa tukov a bielkovín. Získajte týždenný keto jedálniček, informácie o najlepších potravinách a užitočné tipy na stravovanie.
![Základy ketogénnej diéty 7-dňový keto jedálniček](https://biotechusa.sk/content/uploads/2021/04/keto1.jpg)
Fanúšikovia ketogénnej diéty sa môžu pochváliť motivačnými „pred a po“ fotografiami. Hovoria, že práve vďaka vysokotučnej strave za zbavili svojich prebytočných kilogramov a vyriešili svoje zdravotné problémy. Keto diéta si vyžaduje obmedzenie čistých sacharidov na 20 – 50g denne, čo môže byť pre mnohých náročné. Náš sprievodca a 7-dňový keto jedálniček vám s tým ale pomôže!
Základy ketogénnej diéty
Keto diéte alebo ketogénna strava znamená konzumáciu vysokotukových jedál s miernym obsahom bielkovín a minimom sacharidov. Pomer makronutrientov je v rôznych zdrojoch odlišný, avšak pri ketogénnom stravovaní hovoríme približne o:
- 55 – 60 % tukov,
- 30 – 35 % bielkovín,
- 5 – 10 % sacharidov.
Medzi jej potenciálne prínosy patrí úbytok hmotnosti, spaľovanie väčšieho množstva kalórií, zníženie hladu, zlepšenie cukrovky 2. typu a krvného tlaku, liečenie epilepsie, zníženie cholesterolu a triglyceridov. Ľudia na ňu nedajú dopostiť aj pre zlepšenie koncentrácie a lepšie pracovné nasedenie.
Cieľom ketogénnej stravy je vstúpiť do stavu ketózy. V ketogénnom stave telo využíva namiesto glukózy na energiu primárne tuk, ktorý mení na ketóny. Tento proces prebieha iba v extrémnych prípadoch: pri hladovke alebo úplnom minimalizovaní sacharidov v strave. Je vhodná pre ľudí s nadváhou až s obezitou, pre tých, čo málo športujú alebo hľadajú rýchle riešenie na zhodenie pár kíl.
Keto diéta nesie so sebou aj niekoľko rizík. Sú to napríklad zápcha, únava, deficit niektorých vitamínov a minerálov, bolesť hlavy, zhoršený stav kostí, nebezpečne nízky krvný cukor a zvýšené riziko vzniku obličkových kameňov. Pacienti, ktorí sa liečia na srdcové choroby, majú problémy s obličkami a cukrovku, by mali túto diétu konzultovať so svojím ošetrujúcim lekárom.
![Nákupný lístok na keto diétu Potraviny do keto diéty](https://biotechusa.sk/content/uploads/2021/04/keto2.jpg)
Nákupný lístok na keto diétu
Ešte pred začiatkom keto diéty by ste mali vedieť, aké potraviny budete jesť. Pozrite sa na náš zoznam surovín, ktoré sa vám v nasledujúcom období zídu.
Bielkoviny
Ketogénne diéty sa zameriavajú primárne na tuk, preto to s bielkovinami moc nepreháňajte. Ale keď tak, vyberajte správne.
Vhodné: hovädzie (kŕmené trávou), mastné ryby, hydina (tučnejšie časti), slanina, vajíčka.
Nevhodné: mäsové polotovary, marinované mäso v sladkých omáčkach.
Tuky
Oleje a maslá budú pre vás novým chlebom. Tuk získaný z mäsa či vajec pri ketogénnom stravovaní nestačí, doprajte si preto aj extra dávky nasledujúcich olejov.
Vhodné: avokádový, kokosový, olivový, tekvicový olej, kravské maslo alebo ghee.
Nevhodné: margaríny a iné stužené rastlinné tuky.
Ovocie a zelenina
Príjem sacharidov je veľmi nízky. Vhodné ovocie a zelenia majú najmenší obsah cukrov.
Vhodné: avokádo, listová zelenina, špargľa, pór, baklažán.
Nevhodné: zemiaky, kukurica, sušené hrozienka.
Orechy a semená
Sú ďalšími skvelými zdrojmi tukov, vlákniny, vitamínov a minerálov.
Vhodné: vlašské orechy, mandle, ľanové semiačka, kešu, nesladené arašidové maslo.
Nevhodné: orechy v čokoláde, sladké orechové nátierky.
Mliečne výrobky
Najlepšie sú kvalitné, tučné syry a jogurty.
Vhodné: syry ako cheddar, niva, feta, plnotučný tvaroh a jogurt.
Nevhodné: mlieko, sladené mliečne výrobky, zmrzlina.
Sladidlá
Príležitostne: stévia, erytritol, xylitol.
Nevhodné: med, agáve, javorový sirup, cukor.
Korenie a dochucovadlá
Vhodné: bylinky a koreniny, majonéza bez cukru, horčica, octy, paradajková omáčka bez cukru.
Nevhodné: grilovacie omáčky, džemy, sladené dresingy.
![7-dňový keto jedálniček 7-dňový keto jedálniček](https://biotechusa.sk/content/uploads/2021/04/keto3.jpg)
7-dňový keto jedálniček
Pri snahe schudnúť hrá kľúčovú úlohu kalorický deficit. Na jeho výpočet môžete využiť jednu z dostupných online kalorických kalkulačiek. Pri ketogénnej diéte ho dosiahnete výrazným obmedzením sacharidov a zvýšením tukov v medziach povoleného príjmu kalórií. V článku Všetko o nízko sacharidovej diéte so 7-dňovým jedálničkom ponúkame rôzne pomery makroživín podľa typu nízko sacharidovej diéty. V nasledujúcom stravovacom pláne sme dodržali pomer 60 – 70 % tukov, 20 – 30 % bielkovín a 5 – 10 % sacharidov.
1. deň
Raňajky: miešané vajíčka s cibuľou a syrom čedar
Desiata: biely jogurt s lyžicou arašidového masla
Obed: šalát s kvalitnou šunkou, avokádom, olivami a nivou
Olovrant: uhorka a 3 plátky syra
Večera: grilovaná ryba na bylinkovom masle so zeleninou
2.deň
Raňajky: miešané vajíčka s kvalitnou šunkou
Desiata: kocky červenej papriky s dresingom
Obed: syrová polievka so slaninou a čedarom
Olovrant: 2 stonky zeleru a 2 polievkové lyžice krémového syra
Večera: bravčová kotleta s karfiolom
3.deň
Raňajky: omeleta so syrom a šunkou
Desiata: proteínový nápoj Iso Whey Zero
Obed: grilované kurča na špenáte, paradajkách a s avokádovým šalátom
Olovrant: 3 plátky šunky,2 polievkové lyžice krémového syra, uhorka
Večera: mleté hovädzie mäso dusené na zelenine podávané na listoch šalátu
4.deň
Raňajky: omeleta so syrom, salsou a avokádom
Desiata: Zero Bar
Obed: kuracie mäso dusené na zelenine so smotanou
Olovrant: nakrájaná ½ malej cukety, kocky eidamu
Večera: hamburger z fašírky z hovädzieho mäsa, plátok syra a paradajky, namiesto žemlí použite šalátové listy
5.deň
Raňajky: 2 uvarené vajcia, 2 plátky syra, salsa
Desiata: shake z kokosového mlieka a čučoriedok
Obed: chilli corn carne so zelenou fazuľkou
Olovrant: kocky červenej papriky s dresingom
Večera: ceasar šalát (bez krutónov)
6.deň
Raňajky: paprika plnená rozpučenými vajcami a krémovým syrom
Desiata: shake z mandľového mlieka a jahôd
Obed: tuniakový šalát so zelerom, majonézou a kôprom
Olovrant: jeden šampiňón portobello plnený salsou a syrom
Večera: jedna kvalitná, suchá klobása, šalát zo špenátu, cibuli a papriky, 2 lyžice dresingu
7.deň
Raňajky: palacinky z popučenej tekvice, vajíčka, kokosovej múky a ľanových semiačok
Desiata: nakrájaná mrkva, 2 plátky syra
Obed: grilované kuracie prsia na zelenom šaláte s reďkovkami a dresingom
Olovrant: 2 stonky zeleru a 2 polievkové lyžice krémového syra
Večera: losos s brokolicou
Katarína Jurčiaková