Stredomorská diéta pre lepší a zdravší život

Máte dosť drastických diét alebo trpíte nejakou chorobou? Zvoľte si stredomorskú diétu, s ktorou vám aj chudnutie pôjde lepšie.

Stredomorská diéta je tradičný štýl stravovania ľudí žijúcich v oblasti Stredomoria, ktorú kvôli svojmu účinku na udržanie zdravia odporúča aj veľa lekárov a dietetikov. Pomáha znižovať riziko vzniku srdcovocievnych ochorení a má pozitívny účinok aj na telesnú váhu. Ak by to všetko nestačilo, výskumy preukázali, že okrem iného pomáha v prevencii srdcového infarktu a cukrovky typu 2.
Je to jedna z diét, ktoré sa dajú ľahko realizovať a ponúkajú riešenie pre celú rodinu.

Či je cieľom chudnutie alebo chceme urobiť viac pre svoje zdravie, v oboch prípadoch sme sa rozhodli správne.

Základy mediteránnej diéty

Mediteránna diéta je založená na tých tradičných potravinách, ktoré konzumovali v Taliansku a Grécku v 60-tych rokoch. V týchto a okolitých krajinách nájdeme veľa druhov zeleniny, ovocia, veľa morských rýb a morských plodov. Súčasťou diéty je aj olivový olej a všetky spolu patria k nevyhnutným zložkám každodenného života v týchto oblastiach.

Pretože v tejto oblasti sa nachádza veľa krajín, ktoré majú rôzne zvyky, preto ani táto diéta nemá striktné pravidlá vtesané do kameňa.

Najdôležitejšie je, že fanúšikovia tejto diéty konzumujú viac čerstvých produktov. Základom tejto diéty je veľa zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín, zdravé oleje a ryby.

Napríklad ľudia žijúci v Grécku jedia veľmi málo červeného mäsa, avšak priemerne každý deň v týždni zjedia 8-9 porcií zeleniny a ovocia bohatých na antioxidanty. Môžeme vyhlásiť, že strava tohto typu uprednostňuje skôr potraviny rastlinného pôvodu.

Je povolené konzumovať denne jeden pohár červeného vína a namiesto sladkých nealkoholických nápojov pijú vodu. Vďaka čerstvým rastlinným surovinám, dobrým tukom a rybám sa považuje za jednu z najzdravších diét.
Okrem toho neobsahuje veľa rafinovaných sacharidov, trans tuky a cukry. Namiesto týchto tvoria základ diéty zdroje bielkovín, strukoviny, zelenina a celozrnné obilniny, ktoré podporujú aj chudnutie.

Dobrá správa je, že ak sa stravujeme pestrým spôsobom, pri dodržiavaní zásad diéty, tak dlhodobo je dobrou voľbou aj ako typ životosprávy. Jej výraznou výhodou je kvalita a výber surovín a používanie čo najmenej spracovaných surovín.

Zákazy a pohyb počas mediteránnej diéty

Prvým základom tejto diéty je, že musíte jesť raňajky, obed aj večeru.

Dôležitou súčasťou životosprávy je aj vzťah k ľuďom, preto sa o jedlá podeľme aj s inými a nejedzme rýchlo a sami.

Druhým základom tejto diéty je konzumácia v čo najmenšej miere spracovaných potravín, takže v každom prípade by ste sa mali vyhýbať týmto potravinám:

• rafinované potraviny, chlieb či iné produkty z bielej múky atď.
• sladkosti, osviežujúce nápoje obsahujúce pridané cukry
• rafinované oleje ako sójový olej, repkový olej atď.
• spracované mäsové výrobky, klobásy, párky
• vysoko spracované potraviny (tieto spoznáme ľahko tak, že je na nich nápis nízkotučný, light alebo ich farba a konzistencia sa vo veľkej miere líši od prirodzeného).

Súčasťou mediteránneho životného štýlu je aj pravidelný pohyb, čo je okrem správne zvolených potravín dôležitou súčasťou udržania ideálnej telesnej váhy. Základným pilierom tohto je cca. 30 minútový pohyb vykonávaný denne aspoň trikrát do týždňa. Toto môže byť prechádzka, bicyklovanie alebo jogging. Hlavne, aby sme to robili radi, pretože životný štýl sa úzko spája s užívaním si života.

Ak ste hladný medzi jedlami, namiesto sladkých nezdravých jedál si môžete vybrať z mnohých zdravých snackov:

• hŕstka drobného bobuľového ovocia alebo orechov
• niekoľko bobuliek hrozna
• grécky jogurt
• mrkva alebo zeler
• kúsky jablka s mandľovým maslom
• avokádo s celozrnnou hriankou

Plnohodnotné potraviny, telesný pohyb a postoj k životu sú kľúčom k dobrému zdraviu.

Týždenný vzorový jedálniček

1. deň

Raňajky: grécky jogurt s čučoriedkami a orechmi
Obed: 2 hrnčeky miešaného zeleného šalátu s kokteilovými paradajkami, olivami a olivovým olejom. Celozrnný pita chlieb, 4-5 polievkových lyžíc humusu.
Večera: jedna porcia pečenej tresky s cesnakom a čiernym korením, opekané zemiaky s olivovým olejom a pažítkou.

2. deň

Raňajky: omeleta s paradajkami a cibuľou, resp. nejaké ovocie s nízkym obsahom cukru:
Obed: 2 hrnčeky miešanej zeleniny s paradajkami a uhorkou, malá porcia pečeného kurčaťa.
Večera: celozrnná pizza s paradajkovou omáčkou, s grilovanou zeleninou a nízkotučnými syrmi, s píniovými semiačkami. Môžete na ňu dať aj opekané kuracie kúsky, šunku alebo tuniaka.

3. deň

Raňajky: 1 hrnček celozrnného ovsu so škoricou, datľami a medom, na to ovocie s nízkym obsahom cukru, napríklad maliny.
Obed: celozrnný sendvič so syrom a čerstvou zeleninou.
Večera: tuniakový šalát s olivovým olejom. Jedno ovocie ako dezert.

4. deň

Raňajky: dva celozrnné toasty s mäkkým syrom, napríklad ricottou alebo kozím syrom. Na vylepšenie môžete pridať čučoriedky alebo figy.
Obed: šalát z grilovaného lososa s paradajkami a olivami.
Večera: grilované kurča so zeleninou a hnedou ryžou.

5. deň

Raňajky: 1 hrnček gréckeho jogurtu so škoricou, medom, na kocky nakrájaným jablkom a mandľami.
Obed: 1 hrnček quinoe, paprika, sušené paradajky, olivy s oreganom a tymiánom, feta syrom a avokádom.
Večera: 2 hrnčeky kelu duseného s paradajkami, olivy, citrónová šťava, parmezán a grilované sardinky s plátkom citrónu.

6. deň

Raňajky: volské oko, celozrnné hrianky, grilovaná paradajka.
Obed: varená biela fazuľa korenená s bobkovým listom, cesnakom a rascou. 1 pohár šalátu s olivovým olejom, paradajkami, uhorkou a feta syrom.
Večera: zelenina zapečená v rúre /artičoky, mrkva, cuketa, baklažán, sladké zemiaky, paradajky), 1 miska celozrnného kuskusu.

7. deň

Raňajky: 1 miska gréckeho jogurtu, pol misky ovocia, 1 polievková lyžica mandlí.
Obed: celozrnný sendvič s grilovanou zeleninou (baklažán, cuketa, paprika a cibuľa). Na chlieb natrieme humus alebo avokádo a na to dáme zeleninu.
Večera: Grilovaná jahňacina so šalátom a pečenými zemiakmi. Ovocie ako dezert.

Iné pozitívne účinky mediteránnej diéty

Keďže základom mediteránnej diéty sú predovšetkým potraviny rastlinného pôvodu, teda ovocie, zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny a orechy, tak tí, ktorí ju dodržujú prostredníctvom týchto potravín ľahko zabezpečia organizmu prísun potrebného množstva vitamínov a minerálnych látok. Tieto napomáhajú optimálnemu fungovaniu organizmu a udržaniu zdravia.

Na ochutenie jedál sa namiesto soli používajú tradične bylinky a koreniny a ako tuk sa používa olivový olej, ktorý napomáha zníženiu hladiny cholesterolu LDL. V strave majú dôležitú úlohu aj orechy, ktoré majú výrazný obsah kyseliny linolovej (Omega-3).

Aj pravidelný šport je rovnako dôležitou súčasťou životného štýlu.

Spoločne znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení, čo podložil aj výskum: oproti kontrolnej skupine bol zistený 30 %-ný pokles.

S veľkým množstvom vlákniny, celozrnných obilnín a zeleniny napomáha fungovaniu črevného systému, ale hrá dôležitú úlohu aj v zachovaní optimálnej telesnej hmotnosti, ktorá je východiskom ochorenia metabolizmu zvanej metabolický syndróm.

Výskum v roku 2018 zistil, že aj kvalita spánku sa účinkom mediteránnej stravy zlepší. Vďaka životnému štýlu, športu, užívaniu si života a spoločenským vzťahom je možné znížiť aj výskyt ochorení spôsobených stresom.

Jej efektívnosť zaručuje vynechanie spracovaných jedál s obsahom cukru a ich nahradenie tradične čistými potravinami rastlinného pôvodu s množstvom zeleniny, celozrnnými obilninami, strukovinami. Dobré tuky ako olivový olej, semiačka, orechy, rybí olej výrazne pomáhajú v udržiavaní cievnej sústavy. Okrem týchto jedným z najdôležitejších základných kameňov životosprávy je pravidelný šport, čím tiež podporujeme kardiovaskulárny systém.

Spoločenský charakter jedenia, užívanie si života poskytuje taký postoj, vďaka ktorému sme schopní vyhnúť sa stresovým ochoreniam, ktoré sú vo svete čoraz populárnejšie. Priaznivým vedľajším účinkom stravovania je nielen chudnutie, ale aj telesná a duševná pohoda, vyššia hladina energie a optimálne fungujúci metabolizmus.

Ľahko sa dodržuje aj dlhodobo, pretože to nie je len odtučňovacia kúra, ale aj životný štýl.