Najlepšie cviky s jednoručkami

Jednoručná činka je univerzálny nástroj, ktorý sa oplatí pri cvičení využívať pravidelne. Precvičiť sa dá každý jeden sval v hornej aj dolnej časti tela. Cvičením s jednoručkami môžete realizovať izolované cviky, ktoré budú pri vhodne zvolenej technike a váhe bezpečné aj účinné. Veľké množstvo variácií a dokonalé prispôsobenie biomechanike každého tela robí z jednoručiek dokonalý tréningový nástroj.

Jednoručné činky sa nachádzajú v každom fitku a dajú sa  využívať na viacero spôsobov – klasický úchop dlaňou v strede je len jedným z mnohých. Činku je možné uchopiť obidvoma rukami naraz, držať ju za časť so závažím alebo s ňou voľne manipulovať rôznymi smermi.

Predstavíme vám najlepšie cviky s jednoručkami, na záver máme prichystané  tipy pre ešte dokonalejší tréning a maximalizáciu svalových prírastkov.

Mŕtvy ťah s jednoručkami

Najťažší a zároveň najúčinnejší cvik na chrbát – to je mŕtvy ťah. Zvyčajne ho vykonávame s veľkou činkou, ktorá ale nemusí vyhovovať každému. Menšou nevýhodou variácie s jednoručkami je fakt, že váha s ktorou pracujete bude vždy menšia. Výhodou zas bude väčšie precítenie cviku v každej fáze a nové možnosti práce s chrbtom. 

Cvik vykonávame rovnakým spôsobom ako pri tradičnom cvičení s veľkou činkou. Jednoručky si uložíme po stranách, rozkričíme sa na šírku ramien. Zohneme sa a uchopíme činky pevne do rúk a pripravíme si východiskovú pozíciu. Chrbát je vystretý a ruky, držiace jednoručky, sú spustené vedľa tela. Ramená posunieme vzad, postoj je pevný. 

Cvik začíname ohnutím nôh v kolenách a zároveň hornú časť tela, s vystretým chrbátom, ohýbame do mierneho predklonu. S jednoručkou máme viac možností, ako cvik dokončiť. Závažie po celú dobu udržiavame pozdĺž tela, alebo ho posunieme smerom dopredu. V druhom prípade je cvik ťažší. Mŕtvy ťah vykonáme narovnaním tela do východiskovej pozície. 

Tlaky s jednoručkami

Tento cvik spolu s rozpažovaním predstavuje mimoriadne účinný spôsob tréningu hrudníka. S jednoručkou si tento cvik viete dokonale prispôsobiť svojim potrebám. Vyskúšajte preto rôzne uhly rúk voči telu (šírku), rôzne natočenie dlane a samozrejme rozdielne váhy. Čím je vzdialenosť medzi činkami menšia, tým viac sa zameriavate na stredovú časť hrudníka.

Východisková pozícia na lavičke vyzerá tak, že ruky máme vystreté nad telom. Závažie pomaly spúšťame dole a v momente, keď dosiahne úroveň hrudníka, začíname tlačiť naspäť hore – smerom od tela. Pozor, na konci cviku nevystierame ruky úplne, zamknutie v lakti je chyba. 

Rozpažovanie s jednoručkami

Pokročilí cvičenci tento cvik zaraďujú ihneď po tlakoch s jednoručkami. Je výhodné zaradiť ho do supersérie a po dokončení tlakov ihneď prejsť k rozpažovaniu. Pri tomto cviku nemáme lakte nikdy úplne vystreté.

Východisková pozícia je rovnaká ako pri tlakoch. Závažie postupne a kontrolovane spúšťame dole a otvárame hrudník. Dbáme na to, aby svaly boli po celú dobu v napätí. Vyhýbame sa nadmernej práci ramien.

Skullcrusher s jednoručkami

Vynikajúca alternatíva ku klasickému skullcrusheru s EZ činkou. Pri tomto cviku odporúčame znížiť váhu a sústrediť sa na posledné momenty kontrakcie tricepsu. Keďže je tricepsový sval značne húževnatý, vyšší počet opakovaní v každej sérii zabezpečí, že sval si naozaj odpracuje svoje a bude aj rásť.

Výpady s jednoručkami

Tréning nôh nemusí byť vždy iba o ťažkých a technicky náročných drepoch. Výpady sú rovnako účinné a komplexné. Uchopte jednu jednoručku obidvoma rukami a držte ju pred sebou. Použitím dvoch jednoručiek, ktoré spustíte vedľa tela, si cvik spravíte náročnejším. Výpady začíname z východiskovej pozície – telo je vzpriamené, chrbát je rovný a pohľad smeruje dopredu, nie dole. Pri výpade spravíme krok vpred. Dávame pozor, aby uhol pokrčenia v kolene nebol ani príliš veľký, ani malý.

Kladivový bicepsový zdvih

Pri tréningu bicepsu je najpoužívanejším cvikom klasický bicepsový zdvih, pri ktorom dlaň smeruje hore. Použite variáciu, kedy činku v ruke držíte tzv. kladivovým úchopom. Biceps spolu s predlaktím dostane nový impulz k rastu. Odporúčame v momente vrcholnej kontrakcie zotrvať pár sekúnd, až následne spúšťať závažie smerom dole.

Tipy

Využite jednoručky pri rozcvičke

Jednoručky využite pri rozcvičke alebo pred každým ďalším cvikom. Zvoľte ľahšiu váhu a pred pracovnou sériou niekoľkými koncentrovanými opakovaniami zahrejte a prekrvte svalovú partiu, ktorú sa chystáte cvičiť. Takto pripravený sval spolu so šľachami podá väčší výkon, porastie rýchlejšie a cvičenie sa stáva bezpečnejším.

Zvýšujte výkon doplnkami

Obdobie tesne pred tréningom využite na mentálnu prípravu a užitie doplnku, ktorým si efektívne navýšite svoj výkon. Okrem spaľovačov tuku sú výbornou voľbou aj predtréningové prípravky.

Spaľovače výrazne pomôžu pri znižovaní tuku a dodajú energiu. Predtréningovky BiotechUSA zvýšia prietok krvi v cievach, zintenzívňujú napumpovanie svalov a urýchľujú rast nových. Na začiatok určite siahnite po vyhľadávanom NitroX Therapy bez cukru.

Cvičte supersérie 

Po každom cviku, napríklad s veľkou činkou, vykonajte rovnaký cvik s jednoručkou. Na začiatku si pripravte polovičnú váhu predošlého cviku a ihneď po jeho dokončení siahnite po jednoručkách a pokračujte do úplného zlyhania svalu. Supersérie sú vhodné pri rysovaní svalov alebo pri partii, ktorá úspešne pri tréningoch vzdoruje a nerastie. 

Od jednoručky ku kettlebellu

Ak zvyknete pravidelne využívať jednoručky pri každom tréningu, po čase budete chcieť siahnuť po kettelbelloch. Závažie s vhodne tvarovanou rúčkou poskytne ďalšie možnosti najmä v oblasti funkčných tréningov alebo rôznych kardio cvičení.