Cviky s kettlebellom pre začiatočníkov aj pokročilých

Hľadáte kettlebell tréningový plán? Zhromaždili sme pre vás najobľúbenejšie kettlebell cvičenia na dosiahnutie, čo najväčšieho množstva svalov a to bez zranení.

Čoraz viac fitness nadšencov prichádza na chuť tejto železnej guli. A vedia prečo. S kettlebellom spevníte celé telo, zlepšíte si kondičku a zároveň sa počas tréningu aj poriadne zabavíte. Výhodou je, že s ním môžete cvičiť v posilňovni aj doma. Navyše, k dispozícii máte širokú škálu veľkostí tak, aby zodpovedali vašej sile.

Benefity tréningu s kettlebellmi

V súčasnosti je kettlebell celosvetovo populárny, medzi ženami aj mužmi. Pre mužov je kettlebell výzva. Tréning s týmto náčiním si vyžaduje maximálnu sústredenosť, disciplínu a odvahu bojovať s ťažkou váhou aj so sebou samým. Ženy po ňom siahajú hlavne pre jeho schopnosť tvarovať a spevňovať telo bez toho, aby nadobudli mužské krivky. Rozhodujúcim je len typ tréningu a váha kettlebellu.

Ak by sme mali zhrnúť hlavné výhody cvičenia s kettlebellmi boli by to:

• precvičí stabilizačné svaly
• podporuje aeróbny aj anaeróbny výkon
• zlepšuje funkčnú silu
• je kompaktný a prenosný
• cvičenie s kettlebellom je zábavné a všestranné

Tréning s kettlebellom sa odporúča zvlášť pre tých, ktorí sa rozhodli schudnúť. Pri týchto tréningoch spálite tuk rýchlo a zlepšíte krvný obeh. Tréningy majú väčšinou podobu intervalov s vysokou intenzitou. Za desať minúť môžete spáliť až 200 kalórií, čo sa inak rovná trom kilometrom behu!

Ako si poskladať správny tréning s kettlebellmi?

Mnoho ľudí vyhľadáva na internete cvičenia s kettlebellom. Online programy však nezohľadňujú osobné ciele, pracovnú záťaž, potenciálne problémy a špecifikácie klienta. Ak poznáte svoje telo, môžete si pomocou našich rád vytvoriť aj vlastný, personalizovaný plán cvičení. Okrem našich inštrukcií ako vykonávať jednotlivé cvičenia, vám na úžitok padnú aj úvodné hodiny s profesionálom.

Pri tvorbe tréningu by ste mali mať na mysli váš cieľ. O tom, kam váš tréning povedie, rozhodujú základné pravidlá o počte opakovaní, pracovnej váhe a dĺžke prestávok medzi sériami. V tabuľke nižšie nájdete súhrn týchto pravidiel:

• 1 až 6 opakovaní, vysoká váha, minimálne 2 min. prestávky = sila
• 8 až 12 opakovaní, dostatočná váha, 1 min. až 2 min. prestávky = svalová hypertrofia
• 15 a viac opakovaní, ľahká váha, menej ako 1 min. prestávky = kondícia

Pre začiatočníkov sa všeobecne odporúča začínať s menšou váhou a vyšším počtom opakovaní (15 a viac). Vďaka tomu cvičenec dokáže precítiť konkrétnu svalovú partiu, naučí sa ju správne používať a formu daného cvičenia si lepšie zapamätá. Aby akýkoľvek cvičenec mohol čerpať z výhod cvičenia s kettlebellmi, mal by sa mu venovať 2 až 3 krát týždenne!

Základný tréningový plán s kettlebellmi pre začiatočníkov a pokročilých

Ešte predtým ako sa dostanete k vybraným cvikom s kettlebellom, mali by ste si pripomenúť, že záťaži predchádza zahriate a po nej strečing.

Pred každou tréningovou jednotkou je dôležitá správna rozcvička. Zahrejte svaly viackĺbovými cvikmi s vlastnou váhou a pokračujte s cvikmi na aktiváciu jadra a mobilitu.

Naopak po tréningu by ste mali venovať pozornosť strečingu. Odborníci sa zhodujú, že strečingom znížite riziko zranenia a bolesti svalov. Niektoré cviky totiž svaly skracujú, čo môže viesť k zhoršenému držaniu tela a v konečnom dôsledku aj ku zlým pohybovým vzorcom.

Prejdime teraz k 9 cvikom, ktoré môžete vykonávať jeden za druhým, alebo v menších okruhoch vo vysokej intenzite. Pri počte opakovaní sa riaďte radami, ktoré sme spomenuli vyššie.

1. Švihy s kettlebellom (Kettlebell Swing)

Partie: zadok, chrbát, hamstringy

Základným pohybom s kettlebellom sú tzv. swingy. Kettlebell swing je balistický pohyb, ktorý stimuluje celý váš zadný reťazec – skupiny svalov na chrbte, sedacie svaly a hamstringy. Cvik začnete uchopením činky strednej hmotnosti oboma rukami v stoji širšom ako je šírka vašich bedier. Zatlačte boky dozadu, ohnite kolená a kettlebell, ktorý bol kúsok pred vami, potiahnite k sebe. Stlačte sedacie svaly a prudko vystrčte panvu dopredu čím vymrštíte kettlebell smerom pred vás do výšky ramien. Ruky držte rovno, tie teraz slúžia len ako páky. Spustite kettlebell k rozkroku a opäť švihnite.

2. Tlaky nad hlavu s dvomi kettlebellmi (Two-Arm Kettlebell Military Press)

Partie: ramená

Postavte sa na šírku ramien ponad dva kettlebelly. Podrepnite a uchopte ich. Extenziou nôh a panvy vytiahnite kettlebelly k ramenám. Otočte pri tom zápästiami tak, aby dlane smerovali dopredu, a aby ste mali kettlebelly pri vonkajších stranách predlaktí. Toto je štartovacia poloha. Vytlačte kettlebelly smerom nad hlavu. Pri výtlaku sa trošku nakloňte. Kettlebelly tak pôjdu mierne za úroveň hlavy. Po vystretí rúk spúšťajte závažia späť k ramenám a vráťte trup do pôvodnej polohy. V spodnej polohe neuvoľňujte napätie a plynule pohyb zopakujte. Pri tomto cvičení majte stále spevnený zadok a brucho.

3. Kettlebell sumo drepy

Partie: zadok, nohy, brucho

Na rozdiel od klasického drepu, pri sume drepujete v širokom roznožení. Kettlebel držíte oboma rukami, spustene pred telom. Špičky smerujú von, v rovnakom smere sú aj vaše kolená. Spevnite chrbát, brucho a zadok. S nádychom púšťate panvu smerom von a dolu. Pokiaľ vám bedrá dovolia, pokračujte mierne za úroveň, kedy sú stehná rovnobežne s podlahou. Mali by ste zvoliť taký rozsah pohybu, pri ktorom dokážete udržať váhu a správnu techniku cviku. Zatlačením do piet sa vráťte do základnej polohy. V hornej polohe vydýchnite. Vyvarujte sa predkláňaniu, dvíhaniu piet a mačaciemu chrbtu.

4. Nadhod s kettlebellom (Kettlebell clean)

Partie: zadok, hamstringy, predné stehná, svaly rúk (sekundárne)

Postavte sa šírku ramien, kettlebell umiestnite medzi vaše nohy blízko tela. Urobte mierny podrep a uchopte kettlebell jednou rukou. Zadok majte pevný, pozerajte sa priamo pred seba. Extenziou nôh a panvy vytiahnite kettlebell po rovnej priamke hore k vášmu ramenu (akoby ste zapínali zips). Vaše zápästie by malo obtočiť kettlebell a tak ho umiestniť na vonkajšej strane predlaktia. Zápästie by malo byť rovné, neprehýbajte ho, ani sa nesnažte prehodiť kettlebell cez vašu ruku. Ako sme napísali, ruka by mala ísť okolo kettlebellu nie naopak. Kontrolovane spustite kettlebell späť pred seba a opakujte.

5. Striedavé tlaky v ľahu na dlážke (Alternating floor press)

Partie: prsia, svaly rúk a ramena (sekundárne)

Sadnite na podlahu, uchopte do rúk kettlebelly a tak, ako si líhate na podlahu premiestnite oba kettlebelly na ramená. Dlane smerujú dopredu, kettlebelly sa dotýkajú vonkajších strán predlaktí. Vytlačte oba kettlebelly nad hrudník. Spustite jeden kettlebell smerom dolu. Pri pohybe udržujte kettlebell v úrovni pŕs a jemne rotujte zápästím tak, aby sa kettlebell stále nachádzal pri vonkajšej strane predklaktia. Vytlačte kettlebell späť nad hrudník a striedavo pokračujte druhou rukou.

6. Kettlebell Thruster

Partie: celé telo

Postavte sa ku kettlebellom. Uchopte ich a cez extenziu panvy a nôh vytiahnite oba kettlebelly popri telu k ramenám. Rotáciou zápästia dostaňte kettlebelly na vonkajšiu stranu predlaktí. Dlane smerujú dopredu. Toto je štartovacia poloha. Posuňte panvu dozadu, ohnite kolená a choďte do drepu. Majte pevný a rovný chrbát. Cez päty sa vytlačte sa hore. Tesne pred úplným vystretím, vytlačte oba kettlebelly priamo nad hlavu. Pohyb by mal byť plynulý a pri výtlaku kettlebellom by ste mali využiť hybnú silu z drepu. Vráťte kettlebelly späť na plecia, choďte do drepu a opakujte.

7. Mŕtvy ťah na jednej nohe (Kettlebell one leg dead lift)

Partie: chrbát, hamstringy, zadok

Majte kettlebell v jednej ruke, postavte sa na tú nohu, pri ktorej držíte kettlebell. Spúšťajte kettlebell ku chodidlu, posúvajte panvu dozadu a súbežne s tým, nohu, ktorá je vo vzduchu, vystierajte za seba. Pracovnú nohu mierne ohnite v kolene. Chrbát držte rovný, ruka s kettlebellom je vystretá. Keď sa kettlebellom jemne dotknete zeme, stlačte zadok a vráťte sa do počiatočnej polohy. Počas celej série by ste mali stáť na jednej nohe. Vyvarujte sa vykrúcaniu v bedrách.

8. Tricepsová extenzia s kettlebellmi s lakťami von (Kettlebell Elbows Out Extension)

Partie: triceps

Ľahnite si na lavičku. S lakťami smerujúcimi do hora držte dva menšie kettlebelly na hrudi. Vytlačte kettlebelly smerom hore do vystretia lakťov. Pomaly spúšťajte kettlebelly na hruď a dynamicky opäť vytlačte do vystretia. Nehýbte ramenami a majte stabilné lakte. Pokiaľ to dodržíte, celá práca ostane len na tricepsoch, ktoré budú po tréningu poriadne napumpované!

9. Drepy s kettlebellom

Partie: stehná, zadok, stred tela

Oboma rukami uchopte kettlebell za uško a oprite ho o hrudnú kosť. Stojte mierne širšie ako je šírka ramien. Nadýchnite sa, spevnite stred tela, stiahnite sedacie svaly a pohybom panvy dozadu a dolu začnite drep. Dosiahnite hĺbku, pri ktorej sú vaše stehná vo vodorovnej polohe s podlahou. Pokiaľ vám to mobilita dovolí môžete ísť aj hlbšie. Dodržte však stále dokonalú techniku. Zatlačením do piet sa vytlačte späť hore.

Na toto by ste nemali zabudnúť

Cieľom tohto článku vás bolo motivovať k tréningu s kettlebellom. Vďaka cvičeniu s kettlebellmi schudnete prebytočný tuk, vypracujete si solídne svaly a zlepšíte kondíciu. Pekný guľatý zadok je už len čerešničkou na torte.
Pri tréningu však majte vždy na pamäti, že forma je základ! Dbajte vždy o ukážkové prevedenie každého jedného opakovania. Dajte si pozor na tieto najčastejšie chyby:

1. Zadržujete dych a nesprávne dýchate

Tréneri sa často stretávajú s tým, že ich klienti zadržujú dych. Je to problém, pretože nesprávne dýchanie znižuje výkon a vedie ku skorej únave.

2. Nevyužívate panvu

Ak ste pozorne čítali. Mnoho pohybov s kettlebellmi vychádza z bedier a nôh. Mnohí cvičenci robia tú chybu, že pri švihaní nepracujú s nohami a panvou, ale naopak švihajú rukami.

3. Strácate kontrolu a sústredenie

Bezhlavo šviháte kettlebellom a neuvedomujete si správnu techniku. Nedovoľte, aby kettlebell cvičil s vami, ale vy s ním!

Aký kettlebell kúpiť?

Na tréning s kettlebellom by ste mali zvoliť váhu zodpovedajúcu 70 % z jedného maximálneho opakovania. Vo všeobecnosti sa však pre začínajúcich mužov odporúčajú 16 kilové kettlebelly a pre ženy 8 kilové. Na trhu si môžete vybrať kettlebelly zo železa, liatiny, cementu. Pri výbere kettlebellu by ste mali myslieť hlavne na svoju fyzickú úroveň, skúsenosti a prostredie, v ktorom budete cvičiť.

TIP

Ku kettlebellom vám odporúčame dokúpiť tekuté alebo práškové magnézium. Zabránite tak šmýkaniu. Cvičiť môžete tiež s rukavicami. Vyskúšajte tie s bandážou od BiotechUSA. Oblasť dlane je vyrobená z pravej kože, ktorá zabráni tomu, aby sa vám činka či kettlebell vyšmykli z rúk. Vďaka bandáži bude vaše zápästie spevnené a chránené pred odieraním od kettlebella. 

Katarína Jurčiaková