Kedy piť proteín? Pred alebo po cvičení?

Strata váhy – redukcia tuku a udržanie svalov

Počas diéty a chudnutia je príjem bielkovín mimoriadne dôležitý z nasledujúcich dôvodov:

• bielkoviny zasýtia – keďže chudnete, môžete trpieť hladom a každá užitočná výživová látka, ktorá vám dopraje pocit zasýtenia, je veľmi dôležitá
• vaše telo sa snaží doplniť chýbajúcu energiu z aminokyselín, ktoré vznikajú rozkladom svalov. Tomu je potrebné zabrániť, takže by mal byť zvýšený príjem bielkovín.
• proteín má termogenický efekt

Aké množstvo by malo byť prijímané počas chudnutia?
Cieľom je prijať 1,8 – 2,5 g bielkovín na kilogram telesnej váhy. Môžete pokryť 40-50% celkového príjmu kalórií z bielkovín, ale mali by ste dbať na to, aby väčšina tohto príjmu prišla z kvalitných zdrojov ako kuracie prsia, morčacie prsia, morské plody, vaječný bielok atď..

Naberanie – ako nabrať svalovú hmotu s minimálnym príjmom tuku

Hoci počas naberanie nepotrebujete prijímať toľko proteínu ako počas chudnutia, stále je mimoriadne dôležité prijímať adekvátne množstvo, ktoré je požadované na rast svalov.
Proteín by mal byť pre maximálne využite prijímaný spolu so správnym množstvom a kvalitou sacharidov. Odporúča sa prijímať ho vo forme gainerov alebo Carboxu pridaného do srvátkových proteínov.

Koľko proteínu sa odporúča na naberanie?
Ak chcete zvýšiť príjem svalovej hmoty, požadované množstvo proteínu je 1,4 – 2 g na kilogram telesnej váhy.

Načasovanie príjmu bielkovín

Nemrhajte časom, keď príde k príjmu bielkovín. Sú časy, kedy je oveľa viac užitočné prijímať proteín ako inokedy. Ale tiež je dôležité vedieť, aké zdroje proteínu by ste mali prijímať a kedy.

Čo by sme mali jesť v čase okolo tréningu? Pred alebo po cvičení?

Tradičné odporúčanie na konzumáciu proteínu je po cvičení. Fanatici zhltnú svoj zaslúžený šejk ihneď po tréningu. V rovnakom čase by ste mali dbať na to, aby proteín vždy obsahoval sacharidy, keďže anabolické okno po tréningu slúži na to, aby sa doplnili glykogénové rezervy. Taktiež to pomáha k využitiu proteínu. Avšak, ak zaistíte konštantný príjem proteínu počas dňa z akéhokoľvek zdroja (mäso, mliečne výrobky, vajcia, proteínové nápoje), potom je vlastne nepodstatné, kedy si proteínový nápoj dáte. Podľa posledných výskumov sa nevstrebáva po tréningu účinnejšie v porovnaní s inými časťami dňa. Jedinou výnimkou je, keď cvičíte s prázdnym žalúdkom, pretože v tomto prípade je konzumácia proteínu po tréningu mimoriadne dôležitá.

Z tohto dôvodu, je užitočné konzumovať proteín ráno, keď ste hladný po dlhšom čase bez dávky živín.
Pred spaním, hlavný aspekt, ktorý by ste mali brať do úvahy, je efekt zasýtenia a obsah živín, keďže je náročné pre telo meniť proteín na tuky. Tým pádom je využívaný ako energia alebo ho využívame na budovanie svalov alebo na iné účely, s malou šancou na uškodenie telu. Je chutný, hodnotný a sýty zdroj živín, ktorý môže nahradiť alebo doplniť večeru.

Rýchlosť vstrebávania
Rýchlo vstrebávajúce sa zdroje proteínov sú hydrolyzáty, hlavne hydrolyzovaný kazeín a hydrolyzovaná srvátka. Tieto sú nasledované srvátkovým izolátom, srvátkovým proteínovým koncentrátom a zoznam ukončuje kazeín.
V zmysle budovania svalov sú pomaly absorbujúce sa proteíny by sa nemali prehliadať, ale rýchlo vstrebávajúce sa výrazne podporujú syntézu bielkovín.
Po typickom tréningu sa odporúča užívať rýchlo vstrebávajúce sa zdroje proteínov a voľte pomaly absorbujúce sa ráno a večer alebo prijímajte iné zdroje – mliečne výrobky ako cottage cheese alebo ricottau – na spomalenie vstrebávania.