Prečo radikálne diéty nefungujú

Ketodiéta, intermittent fasting, zaraďovanie cheat dayov, iifym… Prečo áno? Alebo skôr prečo nie… A o čom teda článok bude? O tom ako mať telo, ktoré chcete a mať ho celý život a nielen pár mesiacov v roku.

Na úvod článku chcem podotknúť, že sa jedná o čisto môj subjektívny názor a určený je hlavne pre ľudí, ktorí sa snažia o pekné telo, v ktorom by sa cítili dobre a nemajú súťažné ambície. Tí, ktorí ich majú, prípadne už sú aktívni v kulturistike alebo fitness, sú samostatná skupina ľudí, ktorí sa častokrát niektorou zo spomínaných metód chudnutia musia riadiť. Dôvodom je neustály kolotoč súťaží a nízke percento tuku (to neudržujú dlhodobo, lebo sa to po prvé nedá bez toho, aby ohrozili svoje zdravie, po druhé preto, lebo sa to nedá vydržať), ktoré je mnohokrát nevyhnutné na to, aby na pódiu uspeli.

A o čom teda článok bude? O tom, ako mať telo, ktoré chcete a mať ho celý život a nielen pár mesiacov v roku. A kľudne ma ukameňujte, ale myslím si, že ak to naozaj chcete, mali by ste sa horeuvedeným metódam chudnutia vyhýbať. Poďme si vysvetliť prečo.

Ketodiéta

Vám všetkým už asi dobre známa diéta založená na výraznom obmedzení sacharidov, miernom navýšení tukov a príjme veľkého množstva bielkovín.
Výhody: Nepociťujete hlad, menšie riziko tzv. odpálenia svalov ako pri iných diétach, táto metóda nemá strach z tukov, ktoré ako už všetci vieme, sú zdraviu prospešné, nemusíte si nejako extra rátať kalórie.

Nevýhody: Namiesto hladu pociťujete chute na sladké a veľké. Dôvodom je to, že nech sa to akokoľvek snažíte poprieť, vaše telo sacharidy jednoducho potrebuje, váš mozog ich potrebuje. Najhoršie sú na tom asi ženy počas menštruácie a pred ňou, no a čo si budeme klamať- ešte v strede cyklu a občas aj úplne pomimo. A ženy sú práve tie, ktoré po ukončení ketodiéty aj najviac priberajú, mnohokrát dvojnásobok toho, čo schudli. Časť toho je voda, lebo takto telo jednoducho po dlhodobom sacharidovom pôste reaguje, ale bohužiaľ je to aj tuk.

Chcete si dopriať a dohnať zameškané a nedokážete prestať jesť tú čokoládu, keksíky, koláče… Nie. Ak si chcete udržať postavu celý život, tak toto nie je cesta. Vynechávanie akéhokoľvek makronutrientu zo stravy nie je tá správna cesta. A nech vám ktokoľvek tvrdí, čo len chce, nie je to zdravé. O psychickej labilite spôsobenej nedostatkom sacharidov už ani písať nejdem, myslím že vysvetľovať bližšie to netreba. Udržateľnosť tohto typu stravovania je takisto veľmi nízka, dlho bez tých sacharidov nevydržíte a ak aj áno, ťažko povedať, či to s vami vydrží vaše okolie.

Intermittent fasting (IF)

V skratke- ,,fasting“ predstavuje dobu nejedenia alebo hladovania, ktorá je prerušovaná dobou ,,feedingu“ teda jedenia. Existuje niekoľko druhov (líšia sa trvaním doby fastingu a doby feedingu) a tá najmiernejšia a celkovo prijateľná varianta je ,,Lean Gains“- fasting 16 hodín(časť z toho samozrejme prespíte) a feeding 8 hodín (nie neznamená to, že osem hodín v jednom kuse iba jete). Najextrémnejšiu variantu predstavuje tzv. ,,The Warrior Diet“- 20 hodín bez jedla a 4 hodiny feedingu a ,,Alternate Day Fasting- 36 hodín bez jedla a 12 hodín feedingu.

Výhody: Ak máte problém s ,,krabičkovaním“ jedla alebo raňajkovaním, tak táto metóda môže byť pre vás zaujímavá (pozor, jedlo si tak či onak budete musieť pripraviť), veľké porcie jedla oproti pravidelnému stravovaniu v intervaloch každé tri hodiny, metóda sľubuje vyššiu efektivitu pri strate tuku a naberaní svalovej hmoty.

Nevýhody: Jedna vec, ktorú majú všetky tu spomenuté metódy spoločnú je fakt, že sa na diétu musíte sústrediť. Neustála koncentrácia na to, že o tri, dve, jednu hodinu sa konečne najem nie je to pravé orechové. Ďalšia vec, ktorú IF priaznivci veľmi radi riešia je -raňajkovať či neraňajkovať?. ,,Mýtus raňajky“ bol vraj dávno vyvrátený. Dokonca je vraj prirodzené neraňajkovať. Uvedieme si to na správnu mieru- v procese chudnutia raňajky naozaj význam nemajú.

Jediné, čo má reálny význam je množstvo prijatej a vydanej energie za deň. Za to, že raňajkovanie nepovažujete za prirodzené, však vo väčšine prípadov môže puberta, kedy ste si radi prispali a raňajky proste pred odchodom do školy nestihli, prípadne už dávno zabudnutá ,,rada nad zlato“ – neraňajkuj, schudneš!. Na ľudskom tele je najúžasnejšie to, že sa veľmi rýchlo prispôsobuje podmienkam a prispôsobilo sa aj vášmu niekoľkoročnému neraňajkovaniu, to je všetko. Jednoducho si zvyklo. Pamätáte sa ešte ako ste s chuťou raňajkovali ako malé deti? A pomaly sa dostávame k hlavnému bodu- ono to pravidelné stravovanie má jeden veľmi dôležitý význam, obzvlášť u žien.

IF vyvoláva hlad (prirodzene) a ten ženy zvládajú naozaj len veľmi, veľmi ťažko. Končí sa to tak, že namiesto nutrične hodnotného jedla končí v ich žalúdku počas feedingu vianočka preložená pizzou a ako dezert navrch ešte prihodia banány v čokoláde. Udržateľnosť? U žien bohužiaľ veľmi nízka práve kvôli už spomínanému cyklu, ktorý jednoducho ovplyvňuje náladu, správanie aj chute. Najlepšou voľbou sa teda stále ukazuje pravidelné stravovanie založené na prijímaní vyváženej stravy, pričom zo zdrojov sacharidov je vhodné vyberať hlavne komplexné, ktoré udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi a nespôsobujú veľké výkyvy inzulínu.

IIFYM

,,If it fits your macros“ – metóda ktorá povoľuje zjesť hocičo pokiaľ sa to takpovediac hodí do vášho denného kalorického príjmu a množstva ,,makier“(tuky, sacharidy, bielkoviny), ktoré by ste mali prijať. Veľmi vhodná metóda pre fitnesky, ktoré majú rátanie kalórií v malíčku a potrebujú sa mimo sezóny udržať v ako takej forme. Pre ženy, ktoré sa snažia o redukciu váhy, o dlhodobo udržateľnú štíhlosť a o zdravý (a k zdraviu neodmysliteľne patrí psychické zdravie) životný štýl je táto metóda zo všetkých spomenutých asi najmenej vhodná a zároveň najnáročnejšia. Prečo? Musíte rátať a musíte to robiť veľmi dobre.

Nie je problém vyčítať kalórie a nutričné hodnoty z čokolády, ktorú kúpite v potravinách, pretože všetko je uvedené na obale, ale ten koláč od babky, o ktorom tvrdí, že je v ňom len jedna lyžička cukru a v skutočnosti je zdravý (ale no tak, všetci vieme že babi všetko namiešala od oka a kuchynskú váhu už roky nevidela, ak teda vôbec, a že tá lyžička je v skutočnosti naberačka) sa vám bude zarátavať do vášho precízne pripraveného stravovacieho plánu, ktorého kalorické hodnoty aj po troch týždňoch riešite každý večer len veľmi ťažko. Udržateľnosť tejto diéty je znova veľmi nízka. Ako hlavný problém v tom celom nevidím ani tak rátanie kalórií, ako sústredenosť na jedlo a to neustálu. Myslíte na jedlo- budete mať chuť na jedlo.

Metóda zaraďovania ,,cheat day-ov“

Celý týždeň alebo dva dodržiavate stanovený stravovací plán a v nedeľu zaradíte tzv. ,,cheatday“ kedy jete, čo si zmyslíte. Občasné navýšenie množstva sacharidov má v diéte zmysel kvôli zdvihnutiu hladiny hormónu zvaného leptín (klesá už po 72 hodinách od začatia diéty- teda už po troch dňoch kalorického deficitu a jeho pokles je signálom pre mozog, aby prešiel do šetriaceho režimu)

Výhody: psychické uvoľnenie, ktoré spôsobuje pocit, že ste sa nemuseli navždy vzdať pizze ani čokolády, navýšenie hormónu leptín, a teda zabránenie stagnácie v diéte

Nevýhody: Za najväčšiu považujem to, že sa prakticky šesť prípadne štrnásť dní nesústredíte na nič iné, ako na to, kedy konečne príde deň ,,D“ a vy si doprajete všetko, čo vám tak chýbalo. On by ten cheat day ani takto vyzerať nemal. Mali by ste naďalej jesť pravidelne s tým rozdielom, že si doprajete tie menej zdravé varianty jedál bohaté hlavne na sacharidy. Niekoľkodňové hladovky ale u vás spôsobili nezdravú koncentráciu na jedlo a vy sa neovládate. Naozaj takto chcete žiť? Myslím, že nie.

Ako má teda vyzerať tá správna cesta k štíhlosti?

Nie je to nič zložité. Dodržiavajte tieto pravidlá:

1. Prestaňte myslieť na to ako veľmi chcete schudnúť, zamestnajte sa niečím, robte to, čo vás robí šťastnými. Mnohokrát hľadáme útechu v jedle, keď nám chýba niečo iné.
2. Nerátajte kalórie, nebudete myslieť na nič iné ako na jedlo.
3. Vymeňte všetky nezdravé potraviny za zdravé a nutrične hodnotné a nemajte doma sladkosti a iné pochutiny, ktoré vás budú večer pri telke lákať.
4. Naučte sa svoje obľúbené jedlá pripravovať so zdravšími surovinami a nebudú vám tak chýbať.
5. Jedzte pravidelne! Nikto netvrdí, že to musí byť každé dve alebo tri hodiny. Každé jedlo vám môže tráviť inak a nič sa nestane, ak sa najete aj o štyri hodiny, ale buďte pripravení a majte jedlo so sebou.
6. Snažte sa, aby väčšinu vášho energetického príjmu zo sacharidov tvorili komplexné sacharidy. Pomôže vám to s chuťou na sladké.
7. Jedzte do sýta, nie viac ani menej.
8. Nevzdávajte sa navždy pizze a koláčov a doprajte si občas. Ak máte naozaj neovládateľnú chuť je lepšie zjesť jeden burger, ako sa trápiť a myslieť na neho ešte tri dni a nakoniec v záchvate žravosti pojesť všetko z jedálneho lístka v reštike.
9. Nevyčítajte si ho- ten burger. Nie je dôvod. Bol jeden a vy predsa väčšinu času jete zdravo, neurobili ste nič zlé a neublíži vám to, sľubujem.
10. Hýbte sa. Robte hocičo, hlavne nech vás to baví a nech je to aspoň trikrát do týždňa.
11. A nakoniec buďte trpezlivý. Ako dlho trvalo, kým ste tak pribrali? Odpoveď poznáte len vy, ale každopádne nečakajte, že ak ste pribrali za rok, tak schudnete za týždeň. Nesústreďte sa na to, žite svoj život.

Saskia Cakoci