Ako vybudovať kvalitnú svalovú hmotu
Príprava pretekárov na súťaž v kulturistike a fitnes určite nie je jednoduchou, ani rýchlou záležitosťou. Väčšinou trvá niekoľko mesiacov a pozostáva z viacerých fáz. Najskôr je potrebné nabrať svalovú hmotu. Potom nastupuje rysovacia fáza, ktorej cieľom je zredukovať podkožný tuk na minimum. Aby ťažko nabrané svalstvo bolo pekne separované a čo najlepšie viditeľné na pódiu. Rysovaciu fázu, chudnutie alebo redukciu podkožného tuku väčšina ľudí dobre pozná. Je charakteristická prísnou diétou, intenzívnym tréningom s veľkým počtom opakovaní a častou kardio aktivitou.
No ale čím sa vyznačuje kvalitný „objem“ a ako by mal vyzerať, aby sme vybudovali kvalitné svalstvo a po vyrysovaní získali čo najlepší výsledok? Veľa ľudí si zamieňa objemovú prípravu s nič nerobením a prejedaním sa. Myslia si, že keď sa nediétuje môže sa jesť čokoľvek a cvičiť stačí len málo. Ale opak je pravdou. Aj v objemovej príprave a obzvlášť pri naberaní kvalitnej svalovej hmoty je potrebné mať presný systém a všetko presne naplánované. Systém v tréningu, strave, doplnkoch výživy, regenerácií atď,. skrátka vo všetkom. Dokonca môžem povedať, že objemová fáza je pre mňa niekedy náročnejšia ako rysovacia. Samozrejme tréning, suplementácia, diéta je u každého individuálna a záleží od aktuálnej formy, požadovaného výsledku či času, ktorý má pretekár k dispozícií do súťaže. Ponúkam Vám pár rád, na čo si dať pozor pri naberaní svalovej hmoty, čomu sa vyhýbať, aby bol výsledný efekt čo najlepší.
Tréning
Keďže cieľom objemovej fázy je vybudovať svalovú hmotu. V prvom rade si musíme uvedomiť, že sval rastie, keď regeneruje a nie keď je zaťažovaný. Tomuto by sme mali prispôsobiť aj náš tréningový systém. Najideálnejšie sú také tréningové systémy, v ktorých majú precvičené svalové partie dostatočnú regeneráciu a oddych aspoň 48 hodín, často sa využíva systém 2 + 1 (dva dni tréning, deň voľno), prípadne deň voľna sa strieda s tréningovým dňom. Dôležité je zvoliť si taký split, aby sme precvičili každú svalovú partiu aspoň raz do týždňa. Ďalej je tu aj otázka váh, s ktorými cvičíme a sily. Mali by sme sa zamerať skôr na váhu, ktorú dvíhame a snažiť sa, aby bola čo najväčšia a zvyšovala sa z tréningu na tréning. Samozrejme nie za každú cenu, hlavne nie na úkor techniky alebo prípadného zranenia.
Nie je dôležité vykonávať veľké množstvo opakovaní s minimálnymi prestávkami ako je to v prípade rysovacieho tréningu. Pri budovaní svalstva stačí, ak sa počet opakovaní pohybuje okolo 6-12 a prestávky môžu byť pokojne v rozmedzí 60 – 120 sekúnd. Dokonca pri niektorých náročných cvikoch (napr. drepy) môže trvať pauza medzi sériami aj niekoľko minút. Taktiež nie je nutné vyšťaviť svalovú partiu mnohými cvikmi alebo supersériami, úplne stačí ak sa zameriate na jeden kľúčový cvik, pri ktorom sval precítite a doplníte ho jedným, prípadne dvoma (v závislosti od svalovej partie) pomocnými cvikmi.
Strava
Ako bolo spomínané na začiatku, neznamená, že keď chceme nabrať a momentálne nedietujeme, môžeme jesť čo chceme a koľko chceme. Toto je zásadná chyba, ktorej sa väčšina ľudí dopúšťa. Chceme totiž nabrať svaly a nie tuk. Preto si treba uvedomiť, že svalovú hmotu vybudujeme len z kvalitných zdrojov bielkovín (červené mäso, morčacie mäso, losos, vajíčka, tvaroh, mliečne výrobky…), na zabudovanie ktorých potrebujeme sacharidy (najlepšie „pomalé“ z ryže, zemiakov, ovsených vločiek…). Ak však náš jedálniček tvoria sladkosti, koláče, mastné, tučné a neplnohodnotné jedlá konzumované vo veľkom množstve, môžete si byť istý, že namiesto kvalitnej svalovej hmoty naberiete akurát tak kvalitný tuk, ktorého sa zbaviť bude vyžadovať nemalé úsilie.
Netreba byť zas iba na mäse na vode a ryži. Pokojne si doprajte všetky zdravé pokrmy (ako mäso, ryby, vajíčka, mliečne výrobky, obilniny, strukoviny, ovocie, zeleninu, orechy…) aj vo väčšom množstve. Dbajte nato, aby ste mali v strave dostatok bielkovín (cca 2 g na kilo hmotnosti), sacharidov (4-7g na kilo hmotnosti), zdravých tukov, vitamínov a minerálov. Dokonca bez výčitiek môžete z času na čas porušiť diétu obľúbenou maškrtou, prípadne zaviesť takzvané „cheat days“, kedy výrazne zvýšite príjem sacharidov a doprajete si jedlo, na ktoré máte chuť.
Ponúkam vám tip na rýchly a chutný dezert, ktorý je môj obľúbený v objemovej príprave. Dodá Vám dostatok energie, preto je ideálny nielen pred tréningom, ale aj kedykoľvek počas dňa.
Energy guľky
- 50 g strúhaného kokosu
- 50 g mletých mandlí
- 50 g mletých ovsených vločiek
- 50 ml kokosového (mandľového mlieka)
- 3 PL nízkotučného kakaa
- odmerka proteínu 100% Pure Whey príchuť kokos-čokoláda
- na ozdobu 90% horká čokoláda
Postup: všetky ingrediencie zmiešame, tvarujeme malé guľky, ktoré polejeme čokoládou.
Doplnky výživy
Pri budovaní svalstva nie je náš jedálniček tak prísny ako v redukčnej diéte. Mali by sme byť schopní všetky potrebné živiny prijať v strave. Avšak doplnkami výživy určite nič nepokazíte. Dokonca vhodne zvolené doplnky urýchlia regeneráciu, dodajú vám silu a výrazne vám pomôžu k dosiahnutiu požadovaného výsledku.
Pri naberaní svalovej hmoty netreba používať spaľovače tuku, no určite zvoľte aminokyseliny ( Ja odporúčam BCAA+B6 pred a po tréningu spolu s L-Glutamínom od spoločnosti BioTech USA. Touto kombináciou nikdy nič nepokazíte.
Určite siahnite aj po kreatíne, ktorý zvýši vašu výkonnosť a dodá vám silu. Najúčinnejší je 100% Creatine Monohydrate, a keďže pri naberaní hmoty nepotrebujete vyrysované svalstvo, nemusíte sa obávať vody, ktorú na seba kreatín v niektorých prípadoch viaže. Vhodnou kombináciu s kreatínom je arginín, vďaka ktorému budete mať viac energie, svalové vlákna lepšie napumpujete a vyživíte. Zvoliť môžete tabletovú alebo tekutú formu AAKG Shock, ktorá skvele chutí a navyše je obohatená o horčík, prípadne vyskúšajte NitroX Therapy, ktorý obsahuje zmes všetkých potrebných doplnkov pred tréningom.