Príprava tréningového plánu pre úspešné novoročné predsavzatia

Novoročné predsavzatia sa stávajú veľkou témou vždy s koncom starého a s príchodom roka nového. Mnoho ľudí si na prelome rokov „vstupuje do svedomia” a naplánuje si veľkú a radikálnu zmenu. Približne rovnaké množstvo svoje predsavzatia po krátkej dobe aj zanecháva. Aby ste sa aj vy neocitli v skupine neúspešných, inšpirujte sa našimi radami a pripravte si tréningový plán, ktorý aj dokončíte. Naše rady sa budú týkať prípravou na zmenu, efektívnymi metódami ako nezlyhať a ponúkneme aj hotové tréningové plány pre rôzne ciele.

Ako si pripraviť tréningový plán

Ak ste si ako novoročné predsavzatie dali začať cvičiť, je dôležité, aby ste si pripravili tréningový plán, ktorý je pre vás realistický a dosiahnuteľný. Tu je niekoľko tipov, ako na to:

• Stanovte si realistické ciele. Nesnažte sa príliš rýchlo zmeniť celý svoj životný štýl. Začnite s malými, dosiahnuteľnými cieľmi, ako je napríklad cvičenie trikrát týždenne v trvaní 30 minút. Až keď tieto ciele dosiahnete, môžete ich postupne zvyšovať.
• Zohľadnite svoje schopnosti a záujmy. Ak ste nikdy predtým necvičili, je dôležité začať pomaly, až postupne zvyšovať intenzitu a dĺžku svojich tréningov. Ak máte nejaké zdravotné problémy, v predstihu sa poraďte so svojím lekárom.
• Nájdite si formu cvičenia, ktorá vás baví. Ak sa vám vaše cvičenie nebude páčiť, budete chcieť skôr či neskôr prestať. Existuje veľa rôznych druhov cvičenia, takže si určite nájdete niečo, čo vás bude baviť.
• Vytvorte si systém podpory. Rozprávajte sa o svojich novoročných predsavzatiach s priateľmi a rodinou. Môžete sa tiež pripojiť k nejakej skupine cvičencov, ktorá vám pomôže s motiváciou aj výkonom.

Zistite viac: Ako si zostaviť vlastný tréningový plán

1. Kondičný tréningový plán na doma

Tento základný plán má za cieľ zlepšiť základné kondičné parametre, je jednoduchý a určený pre tých, ktorí začínajú úplne „od nuly”. Ak ste nikdy predtým necvičili, je dôležité začať pomaly a postupne zvyšovať intenzitu a dĺžku svojich tréningov. Ak ste začiatočník, môžete začať s kratšími tréningami a postupne ich predlžovať. V prípade, že máte radi skupinové cvičenia, môžete sa pripojiť k skupine jogy, pilatesu alebo iného cvičenia. 

• Deň 1: Beh alebo rýchla chôdza na 30 minút 
• Deň 2: Posilňovacie cvičenie na hornú časť tela
• Deň 3: Beh alebo rýchla chôdza na 30 minút 
• Deň 4: Posilňovacie cvičenie na dolnú časť tela 
• Deň 5: Oddych 
• Deň 6: Beh alebo rýchla chôdza na 30 minút 
• Deň 7: Posilňovacie cvičenie na celé telo

2. Tréningový plán na objem a silu

Tréningový plán na objem a silu je určený pre ľudí, ktorí chcú naberať svaly. Tento plán sa zameriava na precvičovanie všetkých svalových skupín. Postupne zvyšujte váhu, ktorú používate pri jednotlivých cvikoch, aby ste zabezpečili rast svalovej hmoty. Majte na pamäti, že svalový rast nastáva počas odpočinku, preto je nutné, aby ste si dopriali dostatok spánku a času na regeneráciu. Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a regeneráciu svalov. Doprajte si aspoň 1,6 – 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. 

Neprehliadnite: Ako si zostaviť silový tréning pre mužov na 5 dní?

Deň 1: Hrudník a triceps (každý cvik 3 série po 8 – 12 opakovaní)

• Bench press
• Tlaky s jednoručkou na šikmej lavičke (hore)
• Triceps – sťahovanie hornej kladky
• Triceps – dipy na bradlách

Deň 2: Plecia a biceps (každý cvik 3 série po 8 – 12 opakovaní)

• Military press 
• Upažovanie v stoji
• Predpažovanie v stoji 
• Bicepsový zdvih s veľkou činkou
• Kladivový zdvih s jednoručkou

Deň 3: Oddych

Deň 4: Chrbát a brušné svaly (každý cvik 3 série po 8 – 12 opakovaní)

• Zhyby: 3 série po zlyhanie
• Príťahy s veľkou činkou v predklone
• Skračovačky
• Dvíhanie nôh vo vise

Deň 5: Nohy (každý cvik 3 série po 8 – 12 opakovaní)

• Drepy
• Leg press
• Zakopávanie

Deň 6 a 7: Oddych

3. Tréning na chudnutie

Tréning na chudnutie je určený pre ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo znížiť telesnú hmotnosť. Tento plán sa zameriava na spaľovanie kalórií a zlepšenie kardiovaskulárnej kondície. Trénujte s vysokou intenzitou, aby ste spálili čo najviac kalórií. Pomôcť si môžete aj výkonným spaľovačom tukov. Intenzitu postupne zvyšujte, aby ste pokračovali v spaľovaní kalórií. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky pri tréningu na chudnutie, je dôležité, aby ste dodržiavali aj zdravú stravu. Strava by mala byť s nízkokalorická a bohatá na vlákninu.

Vyskúšajte: Ako si zostaviť jedálniček na chudnutie? 

Deň 1: Kardio (30 minút)

• Beh
• Chôdza
• Bicyklovanie
• Plávanie

Deň 2: Silový tréning (30 minút)

• Cviky na všetky svalové skupiny
• 8 – 12 opakovaní v sérii
• 3 série na každú svalovú skupinu

Deň 3: Kardio (30 minút)

Deň 4: Oddych

Deň 5: Kardio (30 minút)

Deň 6: Silový tréning (30 minút)

Deň 7: Oddych

Ak chcete schudnúť, musíte spotrebovať menej kalórií, ako spálite. To môžete dosiahnuť tým, že budete jesť menšie porcie a vyberiete si zdravšie jedlá. Vláknina pomôže udržať pocit sýtosti dlhšie a môže tiež pomôcť zlepšiť trávenie. Doprajte si aspoň 25 gramov vlákniny denne. Zdravé tuky vám pomôžu cítiť sa sýty a môžu tiež pomôcť zlepšiť zdravie srdca. Vyberte si zdravé tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré nájdete v rybách, orechoch a semienkach.