Prejsť na obsah
Tréningové plány

Ako si zostaviť silový tréning pre mužov na 5 dní?

Pripravili sme pre vás kompletný 5-dňový silový tréning. Kliknite a zistite, ako zastaviť stagnáciu a získať nové svalové prírastky.

5-dnovy trening
Vybudovať solídnu svalovú hmotu nie je jednoduché. Zvlášť, keď máte za sebou už roky tréningu. Preto sme pre vás pripravili 5-dňový silový tréning, vďaka ktorému uniknete zo stagnácie a opäť pocítite, aké je to tešiť sa z nových svalových prírastkov. Náš tréningový plán je vhodný pre pokročilého cvičenca, ktorý má silu zvládnuť vysokú frekvenciu tréningov a zároveň dostatok času na kvalitnú regeneráciu.

Pretrénovanie a dôležitosť odpočinkového dňa

Predtým ako si oprášite ruky magnéziom pripomenieme vám, čo sa skrýva za rastom svalov a aký veľký význam má v tomto procese odpočinok. Po tréningu vaše telo opravuje poškodené svalové vlákna. Rast svalov vyvoláte prostredníctvom 3 základných mechanizmov: svalovým napätím, poškodením svalov a metabolickým stresom. Opravené myofibrily vo svaloch hrubnú a zvyšujú svoj počet. Tento jav nazývame svalová hypertrofia, laicky povedané- svalový rast.

K hypertrofii však dochádza len za podmienky, kedy je rýchlosť svalovej syntézy vyššia ako rýchlosť rozkladu svalových bielkovín. A toto sa deje len počas odpočinku. Svalová hypertrofia si okrem tréningového úsilia a odpočinku vyžaduje prítomnosť niekoľkých hormónov, z ktorých sú najdôležitejšie testosterón a inzulínový rastový faktor (IGF).

Ak však cvičíte priveľa a bez dostatočnej regenerácie, môžete sa ľahko dostať do stavu pretrénovania, ktoré prakticky zastaví hypertrofiu. Využite preto odpočinkové dni na relax a venujte sa len ľahkej fyzickej aktivite.

Doplnky na rast svalov

Nezabudni na svoje doplnky podporujúce rast svalov a regeneráciu

Pre mnohých cvičencov je náročné dostať sa na požadovanú dennú dávku bielkovín, ktorá zodpovedá ich aktívnemu životnému štýlu. Pomôžte si srvátkovým proteínom, ktorý sa rýchlo vstrebáva a po tréningu podporí proteínovú syntézu vo svaloch.

Medzi obľúbené doplnky výživy patria aj aminokyseliny BCAA a Glutamín. BCAA a Glutamín sa podieľajú na lepšej regenerácií a skvalitneniu vašich tréningov.

Pomocou suplementov môžete tiež zvýšiť úroveň testosterónu vo vašom tele. Známou látkou na podporu produkcie testosterónu je extrakt z kotvičníka, ktorý sa predáva pod názvom tribulus. Je vhodnou prírodnou alternatívou voči synteticky vyrábaným anabolickým steroidom.

Zdravie je však na prvom mieste, nezabúdajte preto na užívanie multivitamínov a minerálov, ktoré zabezpečia správne fungovanie celého metabolizmu.

5-dňový tréningový plán pre pokročilých

Tento tréningový program sa skladá z dvoch častí. V prvej, dvojdennej, sa zameriate na rozvoj sily. V tej ďalšej, trojdennej, budete cieliť na jednotlivé partie, ich maximálne napumpovanie a rast. Počas rámci týždňa máte dva odpočinkové dni.

Pondelok: Silový tréning hornej časti tela
Utorok: Silový tréning dolnej časti tela
Streda: Oddych
Štvrtok: Chrbát a ramená
Piatok: Hrudník a ruky
Sobota: Nohy
Nedeľa: Oddych

PONDELOK: Silový tréning hornej časti tela

CvikOpakovaniaSérie
Zhyby so závažím4-62-3
Príťahy veľkej činky v predklone4-64-5
Príťahy T-činky v predklone4-62-3
Tlaky nad hlavu4-64-5
Tlaky s jednoručkami na naklonenej lavici4-64-5
Dipy so závažím4-62-3
Francúzske tlaky na lavičke4-62-3
Bicepsové zdvihy s činkou4-62-3

Medzi sériami odpočívajte 2 až 3 minúty.

UTOROK: Silový tréning dolnej časti tela

CvikOpakovaniaSérie
Drepy4-64-5
Hacken drepy4-62-3
Mŕtve ťahy4-64-5
Zakopávanie v ľahu4-62-3
Výpony v stoji4-64-5
Výpony v sede4-62-3

Medzi sériami odpočívajte 2 až 3 minúty.

Pokyny pre nasledujúce tri tréningy (+brucho): Medzi sériami odpočívajte 90 sekúnd. Označenie (a) a (b) predstavuje supersériu. Po cviku (a) pokračujte bez prestávky na cvik (b), až potom je pauza.

ŠTVRTOK: Chrbát a ramená

CvikOpakovaniaSérie
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku8-124-5
Príťahy jednoručiek v predklone8-123-4
Veslovanie s kladkou v sede (a)8-122-3
Hyperextenzie (b)8-122-3
Tlaky jednoručiek v sede8-124-5
Rozpažovanie v stoji8-123-4
Predpažovanie (a)8-122-3
Príťahy lana k tvári (Face Pulls) (b)8-122-3


PIATOK: Hrudník a ruky

CvikOpakovaniaSérie
Tlaky s činkou na lavičke8-124-5
Sťahovanie protismerných kladiek8-123-4
Rozpažovanie s jednoručkami (a)8-122-3
Tlaky na stroji v sede (b)8-122-3
Tricepsová extenzia8-123-4
Sťahovanie hornej kladky na triceps8-122-3
Striedavý kladivový zdvih na biceps8-123-4
Bicepsové sťahovanie protismerných kladiek8-122-3


SOBOTA: Nohy

CvikOpakovaniaSérie
Zakopávanie v sede (a)8-123-4
Predkopávanie (b)8-123-4
Čelné drepy8-124-5
Leg press (a)8-123-4
Výpady s jednoručkami (b)8-123-4
Abduktory (a)8-122-3
Abduktory (b)8-122-3
Tlaky na lýtka na leg press8-122-3
Výpony v sede8-122-3


BRUCHO: 2 až 3-krát do týždňa

CvikOpakovaniaSérie
Dvíhanie nôh vo vise (a)8-123-4
„Brušáky“ na šikmej lavici (b)8-124-5
Obrátené skracovačky (a)15-202-3
Sťahovanie hornej kladky na brucho (b)15-204-5
Ruský twist s kettlebellom15-204-5
Superman s posilňovacím kolieskom10-153-4

Katarína Jurčiaková