Ako skoncovať s plochým hrudníkom

Vyformovaný a objemný hrudník je otázkou prestíže a zároveň aj  dôvodom, pre ktorý do posilňovní po celom svete vstupujú motivovaní muži a chlapci. Začiatočníci potrebujú dosiahnuť iné ciele ako skúsení cvičenci, ale jedno majú všetci spoločné – cesta vedie jedine skrz tvrdú prácu, správnu techniku, kvalitnú stravu a doplnky výživy.

Anatómia hrudného svalstva

Prsný sval (pectoralis major) je pomerne veľký a výkonný sval ľudského tela. Jeho úlohou je vykonávať pohyb, ktorým váhu odtláčame smerom od tela. Svojou funkciou sa líši od chrbtového svalstva, ktorého úlohou je presný opak – priťahovať smerom ku telu.

Prsný sval ako viaceré samostatné oblasti

Jednou z poloprávd je, že prsný sval je zložený z viacerých oddelených svalov – to však nie je pravda. 

Aj na obrázku je jasne vidieť jeden sval v celku. Pravdou však je, že hrudník/prsný sval má viacero oblastí, ktoré je možné zaťažovať a rozvíjať samostatne. Táto skutočnosť je daná tým, že hrudník môže pracovať v rôznych smeroch vďaka rotácii ramenného kĺbu. Základné delenie hrudníka vyzerá nasledovne:

• horná časť
• stredná časť
• dolná časť
• vnútorná/stredová časť
• vonkajšia časť

Majte na pamäti, že pri práci sa prsný sval (pectoralis major) zapája vždy ako celok. Zvolením vhodných techník vieme dosiahnuť to, že istá časť hrudníka pracuje viac a iná menej. 

Jednotlivé časti prsného svalu rozvíjame samostatnými cvikmi a technikami. Pri výbere konkrétnych cvikov na rozvoj hrudníka je dobré zamerať sa na slabé miesta v prvom rade a až následne na tie ostatné. V praxi to bude vyzerať tak, že ak potrebujete dodať viac objemu alebo tvaru do hornej časti, tak ako prvé cviky nasadíme tie, ktoré maximálne zapoja práve hornú časť hrudníka a až následne pokračujeme na tie ďalšie.

Aké cviky použiť na začiatku

Prvou veľkou chybou takmer každého (nielen) nováčika v posilňovni je, že pri tréningu hrudníka okamžite nastupuje do stroja alebo si líha na lavičku s cieľom realizovať benchpress – tlak s veľkou činkou. Úvod každého silového tréningu, a aj začiatku budovania objemu hrudníka, by ale mal patriť inému cviku –  kľukom.

Kľuky sú alfou každého silového tréningu

Najväčšou výhodou kľukovania je, že pracujeme s váhou vlastného tela. Odpadáva tak možnosť preťaženia a následného zapojenia iných svalových partií. Pri spomínanom benchpresse sú to práve ramená, ktoré v prípade naloženia príliš ťažkej váhy na veľkú činku suplujú prácu prsného svalu. Celé cvičenie sa tak stáva neefektívne a hrudník nerastie.

Kľuky nám pomáhajú nájsť si tú správnu polohu a experimentovať s pozíciou rúk voči trupu a tiež so vzdialenosťou medzi oboma rukami. Touto fázou by mal prejsť každý začínajúci športovec a nemal by sa spoliehať na rady kamarátov/internetu a tie potom slepo aplikovať. Dôvod je nasledovný – každé ľudské telo je vo svojej stavbe jedinečné. Dĺžka svalu, jeho upevnenie, elasticita a iné biomechanické parametre rozhodujú o tom, či je výhodnejšie kľukovať s rukami naširoko alebo nie. Podobne je to aj s pozíciou/uhlom rúk voči telu.

Každý by si preto mal vyskúšať, čo telu vyhovuje najviac a po zvládnutí základných „nastavení“ prejsť na iné cviky na strojoch, benchpress, rozpažovanie a iné.

Ako cvičiť hrudník – zásobník  cvikov

Pri tvarovaní hrudníka dbajte nielen na striedanie väčšieho množstva cvikov, ale hlavne na ich správne prevedenie.

• Kľuky – vykonávajte ich tak, že si tvárou dole ľahnete na podložku. Ruky ohnite v lakti a dlane opritee o podložku, vykonáte zdvih tela zapojením prsného svalstva až do vystretia rúk v lakti. V hornej pozícii vydýchnete a pomaly a kontrolovane sa spúšťate dole, do začiatočnej pozície spolu s nádychom.
• Benchpress – ľahnete si na lavičku so stojanom, na ktorom máte pripravenú veľkú tyč so závažím. Po uchopení tyče zdvihnete závažie smerom hore a vydýchnete. Pomalým a kontrolovaným spúšťaním závažia smerom k hrudníku vykonáte prvú fázu. Tlakom smerom nahor a s výdychom na konci dokončíte cvik. Opakujte podľa potreby v rozsahu 6 – 12 opakovaní v niekoľkých sériách.
• Rozpažovanie s jednoručkami – ľahnete si na lavičku a podľa zacielenia na hornú, strednú alebo dolnú časť hrudníka si nastavíte sklon. Čím viac sa sklon lavičky približuje sedu, tým viacej sa zapája horná časť hrudníka. Hlavou smerom dole uskutočníme cvik na spodný hrudník. Uchopením závažia a vystretím rúk nahor cvik začína. Pomalým spustením závaží k zemi otvárate hrudník. Cvik dokončíte návratom do pôvodnej pozície zapojením prsného svalu. Na konci nasleduje výdych. Tento cvik na hrudník je výhodný tým, že nie ste limitovaný veľkou tyčou (benchpress) a jednoručky vám poskytnú voľnosť v úchope, natočení dlaní a šírke.

• Tlak s jednoručkami – podobne ako pri rozpažovaní, aj tu si ľahnete na lavičku, na ktorej si určíte sklon. Použitím rôznych pozícií dosiahnete zapojenie rôznych častí hrudníka. Uchopíte jednoručky a vystriete ruky v lakti. Spolu s nádychom spúšťate jednoručky smerom dole k hrudníku. Snažíte sa čo najviac natiahnuť prsný sval. Následne vykonáte tlak smerom hore do začiatočnej pozície a na konci vydýchnete. Pred vydýchnutím môžete v momente plne napnutého hrudníka na krátko zotrvať a udržať svaly stiahnuté a až potom vydýchnuť a začať nové opakovanie.
• Sťahovanie protismerných kladiek – na kladkách si nastavíte potrebnú váhu a spravíte krok vpred. Polohou tela voči podlahe dosiahnete lepšie zapojenie vrchnej alebo strednej časti hrudníka. Lakte máte mierne ohnuté. Východisková pozícia by mala byť podobná ako pri rozpažovaní s jednoručkami. Nadýchnete sa a kladky pomalým a kontrolovaným pohybom priťahujete smerom dopredu a vykonáme tlak. Keď sa ruky stretnú pred hrudníkom, môžete nachvíľu svalstvo ponechať v napätí a až následne uvoľníte. Táto variácia je veľmi efektívna pri zameraní sa na spodný hrudník.

Technika cvikov – na čo sa zamerať

Pri realizácii uvedených cvikov na hrudník sa vyhnite použitiu veľkých váh. Nadmerná záťaž vám neprinesie nadmerné zväčšenie hrudníka, ale zabezpečí vám zlú techniku, bolesti kĺbov a stagnáciu. Pri tréningu sa snažte uprednostniť správnu techniku, zapojenie konkrétneho svalu alebo partie a čo najväčšie napumpovanie svalstva krvou.

Nekontrolovateľnými pohybmi s extrémne ťažkými váhami sa tréning na hrudník stáva neefektívny a ešte aj nebezpečný. Počet opakovaní jedného cviku si nastavte tak, aby ste posledné 2 – 3 opakovania realizovali z posledných síl – sval musí byť unavený. Podobne si nastavte aj počet sérií. 

Celý tréning hrudníka musí skončiť maximálnym výkonom prsného svalu a jeho dokonalým prekrvením, ktoré zabezpečí prísun živín k jednotlivým svalovým vláknam a ich následný rast počas procesu regenerácie.

Správna výživa

Ak chcete skoncovať s plochým hrudníkom, okrem kvalitného tréningu potrebujete telu dodať aj „materiál na výstavbu“ v podobe kvalitnej stravy a tých správnych doplnkov. Pravidelný prísun živín v podobe raňajok, obeda a večere je samozrejmosťou. Telu je potrebné neustále dodávať mikroživiny a ich množstvo prispôsobovať svojim cieľom. 

Pre maximalizáciu výkonu potrebujete telu dodať sacharidy, pre zdravie a správne fungovanie tela potrebujete tuky a na výstavbu svalov sú potrebné bielkoviny.

V našom eshope nájdete kvalitné sacharidové a proteínové doplnky tej najlepšej kvality.

Tipy a triky

• Použite kľuky na začiatku každého tréningu. Je to výborný spôsob, ako rozohriať celé telo a zároveň všetky dôležité kĺby hornej časti tela.
• Na konci každého opakovania, v momente keď je sval maximálne napnutý, chvíľu počkajte a využite tento stav na dosiahnutie ešte lepších výsledkov. Týmto spôsobom sval ešte viac vyčerpáte a z každého opakovania, z každej série a z každého tréningu vyťažíte úplné maximum.
• Používajte doplnky výživy a vyberajte s rozumom. Najdrahšie neznamená vždy to najvhodnejšie. Proteínový prášok by mal byť základným doplnkom, ktorý môžete okrem tréningu využiť aj v kuchyni pri príprave zdravých a nutrične bohatých jedál. Inšpirovať sa môžete aj tu. 
• Počúvajte svoje telo. Pri silovom tréningu vám vaše telo bude vysielať rôzne signály a tie sa určite neoplatí ignorovať. Zvlášť treba venovať pozornosť rôznym bolestiam, akou môže byť aj bolesť hrudníka z chrbtice, ktorá nastane zlou technikou a preťažením. Analyzujte príčiny a snažte sa nájsť riešenie problému.
• Šírka hrudníka bude vždy iba taká, aký široký je chrbát. Preto je potrebné rozvíjať obidve strany tela a svaly chrbta nezanedbávať.

Vypracovanie hrudníka si vyžaduje správnu techniku, primeranú váhu a trpezlivosť. Nebojte sa experimentovať a nájsť si pri rôznych cvikoch tie svoje obľúbené. Výsledky sa prejavia o niečo rýchlejšie ak pri tréningu a regenerácii zaradíte vhodné doplnky stravy z nášho eshopu.