Cvik pod drobnohľadom: Benchpress – správna technika a najčastejšie chyby
Tlak na lavičke s veľkou činkou je cvik patriaci do tzv. „veľkej trojky“ – tlaky na lavičke, drepy a mŕtve ťahy, čo sú zároveň disciplíny silového trojboja. Veľmi populárny u začiatočníkov, aj pokročilých cvičencov. A tiež je často predmetom prvej otázky, keď príde reč na cvičenie: „Koľko dávaš na bench?“
V tomto článku sa naň pozrieme detailnejšie, priblížime si techniku aj najčastejšie chyby. Jednoducho základ, ktorý potrebujete vedieť, aby ste z tohto skvelého cviku vyťažili maximum.
Je benchpress cvikom na hrudník?
Mnohí benchpress na rovnej lavičke považujú za cvik na hrudník, no musíme si povedať, že sa pri tomto cviku zapája oveľa viac svalov. Vnímajme ho teda ako komplexný cvik na rozvoj hornej časti tela.
Samotný pohyb vykonávajú primárne 3 svaly:
- prectoralis major (veľký prsný sval)
- anterior deltoid (predná hlava deltového svalu)
- triceps
Viacero iných svalov však pracuje tiež, predovšetkým ako stabilizátory. Svaly rotátorovej manžety stabilizujú ramenný kĺb, chrbát v oblasti lopatiek tvorí oporný bod pod činkou a nohy, zadok a stred tela tiež pomáhajú udržiavať stabilitu.
Benchpress teda nie je vyslovene cvikom na hrudník, ale skvelým cvikom na rozvoj predovšetkým hrubej sily hornej časti tela. Prsný sval kvôli pevnej šírke úchopu veľkej činky nedokážeme precvičiť v úplnom rozsahu pohybu, tak ako napr. pri tlakoch na lavičke s jednoručkami. Ak zase budeme mať z predchádzajúceho dňa vyčerpané tricepsy alebo ramená, podpíše sa to na slabšom výkone.
Čo je a čo nie je správne? Technika v skratke
Najprv si povedzme, že je rozdiel v prevedení v rámci bežného cvičenia, kedy sa snažíme o svalový aj silový rozvoj, a súťažného prevedenia v powerliftingu. Pri tom sa cvičiaci snaží čo najviac skrátiť dráhu pohybu v rámci dovolených pravidiel, preto je technika odlišná. V tomto článku sa venujeme bežnému prevedeniu.
Chrbát
Dlhodobo sa vedú nekonečné diskusie o tom, ako sa má na lavičke ležať, konkrétne aká má byť poloha chrbta.
Na jednej strane tu máme trojbojárov, ktorí si pod činku ľahnú s výraze ohnutým chrbtom v snahe skrátiť vzdialenosť medzi zadkom a ramenami a vytlačiť hrudník čo najvyššie (tzv. “mostovanie”). Na druhej strane je skupina trénerov, fyzioterapeutov a iných odborníkov, ktorí tvrdia, že celá chrbtica (hrudná aj drieková časť) musí byť počas cvičenia prilepená k lavičke a pri akomkoľvek zakrivení vzniká tlak na medzistavcové platničky a riskujeme zranenie. A potom je tu väčšina z nás, niekde uprostred.
Trojbojárovi ide o čo najlepší súťažný výkon, preto je preňho skrátenie dráhy pohybu pomocou vytvorenia mostu zmysluplné. Pre bežného cvičenca bez súťažných ambícií, ktorý chce z cviku vyťažiť silu a svalovú hmotu, pravdepodobne nie.
Treba si však uvedomiť, že na rozdiel od drepu a mŕtveho ťahu, kde sila činky pôsobí priamo cez chrbticu (a jej poloha a pevný stred tela sú mimoriadne dôležité) na chodidlá, pri benchpresse toto neplatí. Hmotnosť činky nepôsobí v smere chrbtice a základňu tvorí oblasť lopatiek. Preto práve tam sa potrebujeme čo najviac spevniť a zaprieť do lavičky. To dosiahneme zatiahnutím ramien aj lopatiek dozadu a dole (retrakcia a depresia lopatky). Pri tomto nastavení sa prirodzene nadvihne hrudník, ramená sú v bezpečnej polohe a v chrbte vznikne mierny oblúk.
Pokiaľ by sme sa teraz snažili chrbát úplne vystrieť a nalepiť driekovú časť k lavičke, museli by sme pravdepodobne zdvihnúť nohy a zároveň by sme neudržali dostatočné spevnenie v hornej opornej časti. Preto považujem prirodzené zakrivenie chrbtice s mierne zdvihnutou driekovou časťou za lepší variant, ako úplne rovný chrbát.
Najvhodnejšia pozícia pre väčšinu cvičiacich vyzerá takto:
- pevná opora lopatiek pod činkou, ramená v retrakcii
- kontakt s lavičkou tvoria lopatky a zadok
- chrbtica je mierne ohnutá a jej drieková oblasť je tesne nad lavičkou
Zápästia a lakte
Základné pravidlo, ktoré by sme mali vždy zachovať je udržať počas celého pohybu lakeť pod zápästím. Predlaktie tak počas pohybu zostáva vo vertikálnej polohe, kolmo k zemi, a plynulo naň nadväzuje vystreté zápästie (nie zalomené dozadu). Pri bolestiach v zápästí je možné použiť spevňujúce bandáže. Problém však väčšinou je práve zlé držanie a bandáže bolesť iba dočasne utlmenia.
Podľa šírky úchopu (ktorá môže byť rôzna) sa bude odvíjať poloha lakťov pri pohybe. Pohyb činky pri tomto cviku nie je čisto vertikálny, ale mierne diagonálny. To znamená, že v hornej pozícii (ruky vystreté nad ramenami) je činka ďalej od nôh, ako v spodnej pozícii. Uhol medzi trupom a ramennou kosťou preto nemá byť 90°, ale skôr niekde v rozpätí 60°-75°, opäť v závislosti od šírky úchopu.
Pri užšom úchope skončia lakte bližšie k telu a činka o trochu bližšie k nohám, ako pri širšom úchope. Všeobecne platí, že zúžením úchopu preberá viac práce triceps a zároveň je šetrnejší k ramenám. Dôležité je však vyskúšať si rôzne spôsoby a zistiť, aký úchop individuálne najviac vyhovuje.
Nohy
Aby sme do tlaku vložili maximálnu silu, musíme si pomôcť aj nohami. Zapretím nôh do zeme vyprodukujeme ďalšiu silu, ktorá sa prenesie do tlaku. Pre efektívne využitie nôh pri cvikoch na lavičke by mali byť členky pod kolenami (uhol v kolene 80°-90°) a približne na šírku ramien.
Najčastejšie chyby
- zalomené zápästie
- sila činky pôsobí mimo ideálneho ťažiska
- bude sa kompenzovať nesprávnou polohou predlaktia
- spôsobí bolesť v zápästí
- bezpalcový úchop činky
- takmer žiadny benefit vs. vysoké riziko vyšmiknutia činky z rúk
- lakte príliš naširoko
- 90° uhol medzi trupom a rukou, síce umožní väčšie zacielenie prsného svalu, no zároveň vyvíja príliš veľký tlak na rameno, hrozí zranenie
- nestabilná opora pod činkou
- uvoľnené lopatky, ramená v protrakcii
- obvykle táto chyba vznikne ešte pred ľahnutím si na lavičku
- zdvihnuté nohy
- znížená stabilita, možná strata balansu
- bez zapretia do nôh stratíme časť sily a ťažšie udržíme spevnenú pozíciu trupu
- príliš veľká / žiadna dopomoc
- dopomoc nie je o tom, že sám s danou váhou človek vládze spraviť 1 opakovanie a ďalšie 4 si nechá vytiahnuť spotterom
- pri sériách, kde chceme podať maximálny výkon, je však dobré a bezpečné mať spottera, ktorý pomôže pri poslednom opakovaní
Odporúčaný počet sérií a opakovaní
Pre rozvoj sily je optimálne vykonať v tréningu 3 – 5 pracovných sérií s vyššou váhou pre nižší počet opakovaní (3 – 6). Pre bežných cvičencov neodporúčam príliš často skúšať maximum na 1 – 2 opakovania.
Pokiaľ je vyššou prioritou svalový objem alebo vytrvalosť, odporúčam odcvičiť 3 – 4 pracovné série s adekvátnou záťažou pre vyšší počet opakovaní (8 – 15).
Pri snahe o budovanie svalovej hmoty nesmieme zabúdať na adekvátny príjem bielkovín a celkový energetický príjem. Ľuďom, ktorým sa priberá ťažšie, môže pomôcť napr. gainer. V rámci potréningovej regenerácie a rýchleho spustenia proteosyntézy je tiež možnosť použitia aminokyselín.
Zdroje
- 2018 – How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide – https://stronglifts.com/bench-press/
- G. Nuckols – How to Bench Press: The Definitive Guide – https://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/
- Ch. Ottinger – Lats in the Bench Press – https://themusclephd.com/lats-in-the-bench-press/