Skip to content
Tréningové plány

Ako začať s tréningom hrudníka?

Masívne prsné svalstvo, pozornosť pútajúci mohutný vršok tela- to je asi najmotivujúcejšou predstavou, keď je reč o nutnosti zájsť do posilňovne. Ako s tým ale začať?

Tréning hrudníka

Prečo potrebuješ mať vedomosti z anatómie?

K tomu, aby si pre seba mohol zhotoviť cielený tréningový plán, ktorý sa postará o tvoje napredovanie, je dôležité mať vedomosti z anatómie. Prečo? Pretože vedomosti o upnutiach a mechanizme práce svalov ti dajú odpoveď na to, v ktorom smere máš pohyb vykonávať pri danom cviku, aby si zapojil cielený sval.

Existujú určite aj takí, ktorí nepotrebujú mať žiadne vedomosti, pretože im stačí každý druhý deň tlačiť v ľahu na lavičke…napredovanie však po čase určite zastane a potom nebudeš vedieť ako ďalej. Môže sa stať, že stratíš dokonca aj motiváciu. Navyše, ak napríklad hrudné svalstvo neprecvičíš dôkladne z každého uhla, potom ani ich tvar nebude podľa tvojich predstáv a nebude ani rovnomerné a dostatočne plné.

Anatómia prsného svalstva

Prsné svalstvo sa skladá z dvoch častí. Z veľkého a malého prsného svalu. Malý prsný sval sa nachádza pod veľkým prsným svalom. Upína sa na hrane hrbolčeku ramennej kosti a lopatke a ťahá sa od kľúčnej kosti cez hruď a rebrá.

Ak je reč o tréningu prsného svalstva, väčšinou sa zameriame na tri ciele: vrchnú časť, ktorú môžeš precvičiť cvikmi vykonávanými na kladne šikmej lavičke; strednú časť, ktorú vieš precvičiť cvikmi vykonávanými na rovnej lavičke a tlaky na záporne šikmej lavičke precvičia spodnú časť.

Funkcie prsného svalu:

  • pritiahnutie paží smerom nadol
  • ohnutie a rotácia paží
  • pronácia paží smerom dovnútra (zapája sa aj pri pretláčaní)

Zásady tréningu pre začiatočníkov

1. Cviky vždy vykonávaj v plnom rozsahu pohybu a snaž sa o ich správne prevedenie. Stačí zaradiť tri – štyri cviky, medzi ktorými nesmú chýbať cviky vykonávané na rovnej a kladne šikmej lavičke. Na začiatku vykonávaj vyššie počty opakovaní v 3-4 sériách. Odporúča sa začínať s 10-12 opakovaniami v sérii. V zahrievacej sérii urob vždy minimálne 20 opakovaní!

2. Postupne ako napreduješ, môžeš zvyšovať záťaž a znižovať počet opakovaní. Pod menej ako 6 opakovaní sa však ísť neodporúča.

3. Cviky je potrebné obmieňať.

4. Na začiatku sú potrebné dva tréningy v týždni, pokým si neosvojíš správnu techniku prevedenia cvikov a kým si svalstvo a šľachy tvojho organizmu nenavyknú na stres, vyvolaný posilňovacím tréningom. Pre pokročilých je cieľom 1 intenzívny tréning v týždni. Ak je tvoj tréning dostatočne intenzívny, potom už viac tréningov nebude mať za následok zlepšovanie sa, pretože tvoje svaly budú pretrénované.

5. Raz za čas je vhodné svaly šokovať niečím nezvyčajným a oplatí sa zaradiť tréning s vysokým počtom opakovaní.

Tlaky na lavičke

Cviky na prsné svalstvo

– Tlak veľkou činkou (na rovnej lavičke, na kladne šikmej lavičke, na záporne šikmej lavičke)
– Tlaky jednoručnými činkami (na rovnej lavičke, kladne šikmej lavičke, záporne šikmej lavičke)
– Tlak na stroji
– Rozpažovanie na stroji, jednoručnými činkami
– Kľuky na bradlách
– Sťahovanie protismerných kladiek nadol, do stredu, nahor
– Tlaky cez kladku nadol, do stredu, nahor

Vzorový tréningový plán

Pri každom cviku rozohriatie s minimálnou váhou, alebo len s tyčou, v počte 1×20 opakovaní. Potom s minimálnym zaťažením 1×15 opakovaní, po ktorom môžu nasledovať tri pracovné série v počte 3×10-12 opakovaní.

– Tlak veľkou činkou v ľahu na rovnej lavičke
– Tlak na stroji
– Sťahovanie protismerných kladiek do výšky ramien
– Rozpažovanie na kladne šikmej lavičke

Prajeme dobrý tréning! BioTech USA