10 cvikov na odstránenie bolesti chrbta zo sedavého zamestnania

Dlhé hodiny strávené v sedavom zamestnaní sa skôr či neskôr musia prejaviť bolesťami chrbta. Problémy s bolesťou môžu byť podporené aj ďalšími hodinami, ktoré denne presedíme v aute na ceste do práce, za nákupmi a inými povinnosťami. Vyčerpaný človek po príchode domov hľadá oddych, ktorý sa väčšinou realizuje opäť len sedením pred televízorom. 

Po spočítaní času, ktorý moderný človek počas dňa pasívne presedí je jasné, že svaly zodpovedné za rovné držanie tela neplnia svoju funkciu, lebo sú ochabnuté. 

Horná časť trupu svojou váhou nadmerne stresuje nielen svaly chrbta, ale aj šľachy a stavce. Celá sústava sa tak dostáva do veľkých problémov, ktoré sa prejavujú bolesťami. Neriešením prvotných príznakov a ignoráciou bolesti si v budúcnosti môžeme spôsobiť ťažké a trvalé poškodenia chrbta.

Proti bolesti chrbta je najlepšia prevencia v podobe cvičení, ktoré sú jednoduché, nepotrebujeme ani žiadne vybavenie a väčšinu z nich je možné realizovať v domácich podmienkach. 

Nasledovných 10 cvikov je výberom tých najefektívnejších, ktoré vás pri pravidelnom cvičení pred bolesťami ochránia, a v prípade, že už nejaké bolesti pociťujete, dokážu ich minimalizovať a odstrániť.

Plank

Pri problémoch s chrbtom býva častým dôvodom aj slabý stred (jadro) tela a ochabnuté svaly brucha. Plankom realizovaným niekoľko minút denne posilníme viaceré dôležité partie tela naraz.

Plank vykonáme tak, že si ľahneme tvárou k zemi. Ohnuté ruky v lakti uložíme vedľa tela a váhu prenesieme na predlaktia a špičky nôh. Vyrovnáme chrbát a celé telo sa snažíme udržať vo vystretej polohe minimálne na 30 sekúnd. Po istom čase je dobré čas zotrvania v planku predĺžiť.

Drep o stenu

Výhodou tejto techniky drepovania je, že poskytujeme chrbtici plnú oporu a minimalizujeme tak jej nevhodné preťaženie v problémových partiách spodného chrbta.

Drep vykonáme tak, že sa postavíme chrbtom k stene a rozkročíme nohy na vzdialenosť ramien. Ruky máme vystreté alebo mierne ohnuté v pozícii pred telom. Ak tento cvik používame na zbavenie sa už existujúcej bolesti chrbta, je lepšie mať ruky spustené vedľa tela smerom dole. Realizácia drepu nastáva pokrčením nôh a spustením sa po stene smerom dolu. Snažíme sa dosiahnuť uhol pokrčenia v kolene do pravého uhla. Po dosiahnutí tejto pozície sa vraciame späť smerom hore.

Dvíhanie panvy

Ľahneme si chrbtom na zem, pokrčíme nohy a ruky uložíme vystreté pozdĺž tela. Aktiváciou sedacích svalov, nôh a svalov brucha zdvihneme panvu smerom nahor a vytvoríme priamku. V tejto pozícii sa snažíme vytrvať niekoľko sekúnd a potom panvu položíme na zem. Opakujeme podľa potreby 15 – 30-krát.

Lietajúci pes

Pohľadom k zemi sa uložíme do polohy psa – s vystretými rukami a na kolenách. Narovnáme chrbát a cvik realizujeme vystretím pravej ruky a ľavej nohy. Polohu udržiavame 30 sekúnd a potom opakujeme vystretím ľavej ruky a pravej nohy. Opakujeme 2 – 3-krát na každej strane.

Bočný plank

Ľahneme si na jeden bok, ruku ohneme v lakti a celým predlaktím sa oprieme o podlahu. Zdvihneme trup smerom hore a narovnané telo sa snažíme udržať vystreté od špičiek nôh až po hlavu. V pozícii vytrváme 30 sekúnd a následne opakujeme na druhej strane tela.

Poloha mačka

Kľakneme si na kolená a telo podoprieme vystretými rukami. V prvej fáze sa nadýchneme a prehneme chrbát ako mačka. Hlavu a ramená smerujeme nahor. V momente výdychu hlava a ramená smerujú k zemi a chrbát zaguľatíme smerom hore. Opakujeme 15 – 20-krát.

Poloha kobra

Ľahneme si bruchom na podložku, ruky ohneme v lakti a položíme vedľa tela v úrovni ramien. Pohyb vykonáme tak, že pás a nohy držíme pevne na zemi a ohybom chrbta sa zdvihneme za pomoci rúk hore tak, aby výsledná poloha pripomínala tvar hada – kobry. Polohu udržíme na niekoľko sekúnd a postupne sa vraciame do začiatočnej pozície. Opakujeme 10 – 15-krát.

Mostík

Ľahneme si na chrbát, ohnutím kolien pritiahneme päty smerom k zadku. Ruky máme vystreté pozdĺž tela.  Dobrým ukazovateľom správneho ohnutia nôh je stav, v ktorom sme schopní sa dotknúť päty končekmi prstov. Kontrakciou sedacích svalov, brušných svalov a svalov chrbta dvíhame brucho a hrudník smerom hore. Nesnažíme sa udržať priamku, ako v prípade dvíhania panvy, ale maximalizujeme úsilie a chceme dosiahnuť čo najväčší oblúk. Vo vrcholnej pozícii ostaneme niekoľko sekúnd a následne telo spúšťame dolu k zemi. Opakujeme 10 – 15-krát. 

Otáčanie kolien

Ľahneme si na zem a vystreté ruky dáme do polohy, aby spolu s telom vytvorili písmeno T. Pokrčíme nohy v kolene a spoločne ich uložíme na jednu stranu tela. Cvik začína rotáciou v oblasti pása s cieľom presunúť obidve nohy naraz na druhú stranu. Počas cviku držíme obidve kolená spolu a opakujeme 15 – 20-krát. 

Plávanie

Ak máte možnosť navštevovať plaváreň alebo kúpalisko s bazénom, určite tak spravte čo najskôr. Plávanie je najlepším spôsobom, ako odľahčiť preťažené partie chrbta a zároveň pri tejto aktivite aj ochabnuté svalstvo posilňujeme. 

Medzi ďalšie výhody plávania patrí spaľovanie tuku v rovnakej miere ako pri behu. Minimálna záťaž pre kĺby a šľachy, posilnenie kardiovaskulárneho systému, budovanie kondície a zlepšenie práce pľúc. 

Rady a tipy

• V prípade, že pociťujete bolesti chrbtovej časti dlhodobo, vyvarujte sa všetkých činností a pohybov, ktoré vám spôsobujú bolesť. Pokúste sa nájsť bolestivé miesto a identifikujte činnosť, ktorá vám všetky nepríjemnosti spôsobuje. Takto určíte slabé miesto celej sústavy a môžete pracovať na jeho zlepšení.
• Upravte stravu, dodajte telu viac oddychu a zásobujte ho dostatočným množstvom vitamínov a minerálov. Užívaním kvalitných doplnkov stravy si proces nápravy chrbta značne urýchlite a svoj cieľ dosiahnete efektívnejšie. 
• Ak máte sedavé zamestnanie, tak sa počas pracovnej doby pokúste každú jednu hodinu spraviť si pauzu na 5 – 10 minút. Strávte ju chôdzou po kancelárii alebo jednoduchým cvikom. 
• Na presuny na malé vzdialenosti nepoužívajte automobil, ale na malý nákup sa vyberte pešo. Doprajte si prechádzku v týždni aj cez víkend a snažte sa neustále udržiavať v primeranej kondícii.