Základy dobrej výživy pre bežcov na dlhé trate

Dobrá výživa je pre bežcov na dlhé trate prvoradá, takže sme pre vás pozbierali najdôležitejšie informácie, ktoré potrebujete pred behom vedieť.

Sacharidy sú počas behu najrýchlejší zdroj energie pre telo. Sacharidy vo svaloch a pečeni – glykogénové zásoby – nám dodávajú energiu, rovnako ako palivo dáva autu. Záleží na tom, aká plná je nádrž pred odchodom. Ak sme nedoplnili zásoby poriadne, môžeme podliehať okysleniu, byť náchylný k zraneniu a môžu sa vyskytnúť problémy s koncentráciou. Počas behu je veľmi bežné strácať svalovú hmotu a imunitný systém sa tiež oslabuje. Teda, regenerácia po športe je prvoradá a môže byť zabezpečená konzumáciou správneho množstva živín a dobrým načasovaním. Pretože sme rozdielni a každý z nás má iné telo, metabolizmus, svaly, neexistuje rovnaká diéta pre každého. Správny jedálniček si môžeme vytvoriť na základne vlastných skúseností a sledovaní, takže je nevyhnutné poznať základy dobrej výživy pri dlhodobom vytrvalostnom tréningu.

Základ dobrej výživy sú makrá

Makro živiny sú proteíny, tuky a sacharidy, ktoré poskytujú energiu. Veľa ľudí tu zaraďuje aj vodu, pretože telo potrebuje viac aj jej. V prípade bežcov na dlhé trate a iných vytrvalostných športov je extrémne dôležité poskytnúť nevyhnutné živiny v správnom pomere.

55-62% našej dennej energie by malo byť zo sacharidov, 15% z bielkovín a 20-25% z tuku.

Veľa ľudí preferuje vyjadrenie potreby pre makrá v kilogramoch na telesnú hmotnosť, čo v tomto prípade znamená 6-10 g/kg sacharidov. Pretože sme rozdielni, naše telesné zloženie a metabolizmus sú tiež odlišné a to ovplyvňuje množstvo, ktoré musíme prijať. Mali by sme to brať krok za krokom: strava v predchádzajúcom období je začiatočný bod a musí byť prepracovaná, aby bolo ľahké nájsť presné množstvá a pomery na preteky. Aj v prípade bežcov začíname od základov a surových materiálov zdravej výživy, teda, cieľom je pre naše telo zabezpečiť stravu čo v najprirodzenejšej forme. Samozrejme, športovci by mali konzumovať všetko v rôznych pomeroch a množstvách od priemernej osoby – napríklad, mať vyšší príjem cukru.

Bežci získavajú väčšinu svojej energie zo sacharidov, čiže to je najdôležitejšie palivo pred tréningom a má kľúčovú úlohu v post tréningovej regenerácii. Bielkoviny sú tiež veľmi dôležité pre regeneráciu, keďže sú zodpovedné za údržbu svalov, ale tiež hrajú kľúčovú úlohu pri správnom fungovaní imunitného a hormonálneho systému. Konzumáciou tukov sa telo zásobuje vysokokalorickými živinami, ktoré sú potrebné pre fungovanie hormonálneho systému a vstrebávanie v tuku rozpustných vitamínov.

V prípade športovcov si každodenné zásobenie tela dostatkom živín vyžaduje ešte väčšiu pozornosť. Dopĺňaním vitamínov a minerálov môžeme pomôcť metabolickým procesom.

Zakázané jedlá pre bežcov na dlhé trate

Teraz sa pozrime na niektoré potraviny, ktorým by ste sa mali pred tréningom a behmi vyhnúť.

Hríby

Trávenie hríbov je veľmi dlhý, až 10-hodinový, proces, ktorý zaťaží váš žalúdok. Veľmi často môžu spôsobiť aj tráviace problémy, takže by ste sa im mali pred pretekmi rozhodne vyhnúť.

Červené mäso

Pred súťažou sa jedlá s vysokým obsahom bielkovín neodporúčajú, obzvlášť červené mäso, ale ani kačka či hus. Bielkoviny a tuky vezmú pri konzumácii z tela prebytočnú energiu.

Smotana a syr

Vysoký obsah tuku spomaľuje proces trávenia, takže telo nemôže naplniť zásoby glykogénu rýchlo a účinne. Profesionáli všeobecne neodporúčajú pred behom piť mlieko kvôli jeho účinku tvorby hlienu.

Strukoviny

V žalúdku zostávajú asi 4-5 hodín, takže telo z nich získa energiu veľmi pomaly. Pretože majú relatívne vysoký obsah bielkovín a vlákniny a nadúvací efekt, oplatí sa im vyhnúť.

Všetko nové

Najdôležitejšie pravidlo je netestovať nič nové pred súťažou. Žiadne jedlo či doplnky. Tieto treba otestovať a predstaviť telu počas tréningu.

Koľkokrát za deň jesť, keď sa pripravujete na súťaž?

Táto otázka sa objavuje často a nie je na ňu špecifická odpoveď. Záleží na tom, kedy sa zobudíte, chodíte spať a koľko trénujete. Správne číslo je medzi 4 – 6 jedál. Mali by ste trénovať 3-4 hodiny denne, v tomto prípade môžete pridať jedlo medzi vo forme výživových doplnkov. Trávenie potravín môže byť kľúčový problém, pretože na čo telo využíva energiu, keď ide o tréning, spraví rozdiel. V prípade bežcov nedostatok živín najčastejšie vyústi do straty hmotnosti alebo svalov. V tomto prípade je jasné, že spotreba energie je oveľa vyššia ako príjem a doplnenie proteínu je tiež otázkou – aj pre vytrvalostných športovcov je dôležité mať správny príjem bielkovín na udržiavanie svalov. Nedostatok živín môže vyústiť do oslabenia imunitného systému či chorôb, ale tiež môže spôsobiť svalové kŕče a okyslenie.

Množstvo živín požadovaných na cvičenie sa dá zabezpečiť správne poskladanou a vyváženou stravou. To pomáha vyhnúť sa kŕčom a okysleniu, strate hmotnosti či svalov a oslabeniu imunitného systému.

Pravidelnosť je veľmi dôležitá, rovnako ako autá potrebujú palivo, telo tiež potrebuje nepretržitú zásobu živín.

Užívajte tieto výživové doplnky pri vytrvalostných športoch.

Deň pred pretekom sa oplatí doplniť zásobu vitamínov a minerálov, aby ste sa vyhli možným svalovým kŕčom. Počas tréningu stratíme množstvo tekutín a elektrolytov potením. Sodík je kľúčový elektrolyt, ktorého nedostatok môže viesť k únave, svalovým kŕčom alebo k strate vedomia. Draslík tiež hrá dôležitú úlohu pri regulácii tekutín a rovnováhe elektrolytov. Horčík nie je len veľmi dôležitý pre naše svaly, ale hrá tiež dôležitú úlohu pri regulácii nervového systému, obehového systému a bunkových membrán.

Sacharidy a elektrolyty môžete doplniť izotonickým nápojom. Kapsula MultiSalt je veľmi dobrá voľba – hlavne v prípade extrémneho tlaku a potenia – na udržanie rovnováhy elektrolytov.

Predĺžená, intenzívna príprava si vyžaduje zvýšený príjem železa a vitamínu C. Železo hrá úlohu v produkcii bielkovín, ktoré transportujú kyslík (hemoglobín, myoglobín) a vo formovaní enzýmov, ktoré sa podieľajú na tvorbe energie. Nedostatok železa je pomerne bežný pre športovkyne, ale musia naň dávať pozor aj tí, ktorí držia diétu či vegetariáni. Zinok hrá dôležitú úlohu pri budovaní svalov, regenerácii a imunitnom systéme.

Ak chcete nahradiť mikronutrienty komplexne, musíte si vybrať multivitamínové a minerálne doplnky.

Nezabudnite na hydratáciu.

Pre dobrý bežecký výkon je základom správne hydratované telo, takže prijímajte dostatok tekutín – hlavne vody – počas týždňa, kedy sú preteky. Dostatočnú hydratáciu môžete skontrolovať cez moč: čím svetlejšia žltá, tým viac je vaše telo hydratované. Avšak, ak je tmavožltý, musíte rýchlo zvýšiť príjem tekutín. Ako sa hydratácia znižuje, tým sa fyzický a psychický výkon zhoršuje. Krvný tlak a telesná teplota sa zvyšujú, začína sa prejavovať vyčerpanie a môžu sa objaviť problémy tráviaceho systému (nevoľnosť, zvracanie, hnačka).

Takže ako to vyzerá vyjadrené v číslach?

2% straty váhy z tekutín znižuje výkon o 80%. To znamená stratu 1,4 kg tekutín na 70 kg osobu. 4% straty hmotnosti (2,8 kg) môže spôsobiť nevoľnosť, závrat a hnačku.

Vždy sledujte signály svojho tela, pretože ak pociťujete smäd, už ste blízko stavu dehydratácie – takže by ste mali piť v určitých intervaloch, dokonca aj keď nemáte pocit, že vám tekutiny chýbajú.

2-4 hodiny pred športom sa odporúča 5-10 ml tekutiny na kg telesnej váhy, najmä vo forme vody. Odporúčané tempo príjmu tekutín počas cvičenia je medzi 1,5 až 3 dl vody každých 15 až 20 minút, záleží od osoby, prostredia a telesnej hmotnosti. Každému, kto cvičí dlhšie ako 1 hodinu sa odporúča izotonický nápoj.

Energetické jedlo na deň pretekov

Najväčšia výzva popri dlhých tréningoch je príjem správnych živín a ich rýchle využitie. Počas niekoľkých hodín súťaže, je prioritou dodávanie sacharidov, pretože telo z nich môže veľmi rýchlo a účinne získať energiu. Najdôležitejší cieľ je chrániť glykogénové zásoby.

Raňajky pred bežeckou súťažou

Mali by pozostávať predovšetkým zo sacharidov a potravinám, ktoré sa ťažko trávia, by ste sa mali vyhnúť, tj. jedlá s vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a tuku. Súčasťou raňajok by mal byť 1 pohár čerstvo vyšťavenej šťavy alebo smoothie. Ak ste vyskúšali recept na zelený džús, nemali by ste ho vynechať.

Odporúčané jedlá na raňajky pred pretekmi:

• 2-3 toasty s džemom a medom
• kaša (ovsená, špaldová, pšenová, ryžová) s ovocím
• natural müsli s ovocím, s malými olejnatými semenami
• palacinky s javorovým alebo ovocným sirupom a 2 vajcia
• 1-2 toasty s džemom alebo medom a nízkotučný jogurt
• bagely alebo muffiny, banán a čerstvá šťava

Oplatí sa ich všetky vyskúšať, pretože niekomu môže ľahko stráviť kašu s cereálií, zatiaľ čo iní preferujú vločky. Môžete doplniť jedlá so sušeným ovocím a orechmi. Obohatením ich o olejnaté semená alebo jedením jedál s vysokým obsahom bielkovín, spomalíme vstrebávanie sacharidov, teda zredukujeme glykemický index – ale niektorí by to mohli urobiť.

Doplnenie živín počas bežeckej súťaže

Nasledujúce by ste mali zahrnúť počas súťaže:

• Obyčajne sa odporúča 60 g sacharidov za hodinu.
• Pevná strava sa odporúča na začiatku preteku – napr. energetické tyčinky a ku koncu energetické gély.
• Energetické tyčinky, ovsená kaša, sušené ovocie sú výborné.
• Odporúča sa nasledujúce ovocie: banány, hrozno, melón, marhule, nektárinky, hrušky.
• Zo zeleniny sú dobrou voľbou kaleráby a mrkva.
• Oplatí sa tiež jesť sušené ovocie: hrozienka, marhule, ďatle.
• Veľká pomoc môžu byť aj sušienky.
• Energetický gél je tiež skvelou voľbou – prečítajte si náš článok o energetických géloch a zistite viac o ich použití.
• Izotonické drinky sú nutnosť.

S energetickými tyčinkami a gélmi vyvinutými pre športovcov nielen doplníte sacharidy, ale aj vitamíny, minerály a získate komplexný produkt, ktorý má pozitívny účinok na váš výkon.

Jedlá po bežeckej súťaži

Najdôležitejšia úloha po súťaži je obnoviť zásoby glykogénu a začať regeneráciu. Na to telo potrebuje sacharidy, bielkoviny a veľa zeleniny. Uistite sa, že jedlo nie je príliš tučné, pretože potom zostane v žalúdku príliš dlho a spomalí trávenie. Ak sa mäso konzumuje v mletej forme, trávenie sa zrýchľuje.

Po súťaži by mali byť konzumované tieto jedlá:

• morčacie, chudý syr, šalát, paradajka, pšeno alebo bulgur
• tortilla: grilované kuracie prsia, šalát, paradajka, ryža
• sendvič z grilovaných kuracích pŕs, nízkotučný jogurt, ryža alebo cestoviny
• cestoviny, ravioli, zelenina na pare, puding a čerstvé ovocie
• špenát, cestoviny s morčacím mäsom
• ovsená pizza
• opražené alebo grilované chudé hovädzie, kuracie, morčacie, ryba, ryža na pare, zelená fazuľka na pare, nízkotučný jogurt

Čo je 5 najdôležitejších vecí, ktoré treba vedieť o výžive pre bežcov na dlhé trate?

● Najdôležitejšia je vaša vlastná skúsenosť a pozorovania. Neexistuje presný recept, ktorý platí pre každého, ale základ športovej stravy by mal byť štartovací bod. Na správnej strave a suplementácii pracujeme počas tréningu.
● Kompletné jedlá radšej ako rafinované sacharidy poskytujú základ výživy. Dopĺňanie sacharidových zásob je prvoradé, takže sacharidy by mali byť základom výživy.
● Jedzte vysoko-kvalitné tuky, rybí olej, olivový olej a olejnaté semená každý deň.
● Veľa pite, hydratujte sa. Jeden z najdôležitejších pilierov výkonu je príjem tekutín. Bez toho, výkon výrazne klesá. Pred, počas a po športe, si vyberte vhodné hydratujúce nápoje a elektrolytické produkty.
● Časovanie je všetko. Pred cvičením sa odporúča menej jedál s tukmi, bielkovinami a vlákninou. Mlieko a mliečne produkty by mali byť konzumované po cvičení, pretože obsah bielkovín v mliečnych produktoch pomáha udržiavať svaly.