TOP 11 potravín obsahujúcich rastlinné bielkoviny
Zistite viac o 11 rastlinných zdrojoch bielkovín, ktoré si môžete vychutnať, ak dodržiavate vegetariánsku alebo vegánsku diétu!
Zdravý dospelý by mal skonzumovať približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej váhy popri vyváženej strave. Ale nemali by sme zabúdať na to, že ak pravidelne cvičíme, potreba bielkovín v tele sa zvýši.
Ľudia, ktorí sa rozhodli vyhnúť mäsu a/alebo jedlám, ktoré sú živočíšneho pôvodu alebo tí, ktorí trpia alergiou či intoleranciou na určité potraviny, môžu telu stále poskytnúť potrebné bielkoviny z rastlinných zdrojov. Rastlinné proteíny neobsahujú mliečne deriváty a dá sa tak vyhnúť alergickej reakcii na mliečne produkty. Na druhej strane – oproti srvátke – sú bohaté na vlákninu a vďaka tomu môžu pomôcť s trávením.
Základné pravidlo vegetariánov: príjem kompletných bielkovín!
Čo je kompletný proteín? Proteín je považovaný za „kompletný“, keď má esenciálne aminokyseliny požadované telom v približne rovnakom pomere a množstve. Kompletné bielkoviny zahŕňajú bielkoviny živočíšneho pôvodu, napríklad mäso, ryby, vajcia a mliečne produkty. Oproti živočíšnym proteínom, rastlinné proteíny sú považované za nekompletný zdroj bielkovín.
Rôzne rastliny obsahujú esenciálne aminokyseliny v rôznej kombinácii, ktoré môžete kombinovať a vytvoriť kompletné bielkoviny. Táto metóda sa volá príjem kompletných bielkovín.
Nemusíte jesť mäso každý deň!
Konzumácia príliš veľkého množstva mäsa môže spôsobiť zdravotné problémy ako sú vysoká hladina cholesterolu, obezita, artritída, srdcové a koronárne ochorenia či osteoporózu. Toto neznamená, že sa musíte úplne vzdať jedenia mäsa. Pre naše zdravie môžeme veľa spraviť tým, že popri živočíšnych bielkovinách zahrnieme do našej stravy aj tie rastlinné.
Pozrime sa na niekoľko príkladov na rastlinné zdroje bielkovín!
11 rastlinných zdrojov proteínov pre prívržencov vegánskej stravy
Strukoviny: ľahko dostupný a lacný zdroj živín pre každého. Sú bohaté na vlákninu a majú vysoký obsah proteínu a teda zaistia pocit zasýtenia na dlhší čas.
1. Biela fazuľa: fazuľa s vysokým obsahom vlákniny a bohatá na draslík. 100 gramov suchej bielej fazule obsahuje 23,4 gramov bielkovín.
Tip: zlepšite chuť šalátov pridaním hrste bielej fazule a tiež môžete jednoducho trochu pridať do každodennej rutiny.
2. Šošovica: je len mierne za sójou, ktorá právom sedí na tróne rastlinných proteínov. Čo sa týka pozitívnych vlastností, musíme spomenúť, že nie je alergénna a je ľahšie stráviteľná ako sója, fazuľa a hrášok. 100 gramov suchej šošovice obsahuje 24,6 gramov bielkovín.
Tip: vyberte si novú prílohu ku kuracím prsiam na obed. Vyberte si šošovicu namiesto ryže!
3. Zelený hrášok: obľúbenec nášho detstva. Môžeme ho nájsť v takmer každej záhrade na Slovensku, je ľahko dostupný, excelentný zdroj vlákniny a bielkovín. Bohatý na vitamíny B1, B2 a C. Bohatý na sacharidy, jeho kalorická hodnota je blízko ku kalorickej hodnote zemiaku. Energetická hodnota hrášku je nízka, 100 gramov obsahuje iba 81 kcal. Avšak jeho obsah bielkovín je nižší ako pri spomínanej šošovici, keďže rovnaké množstvo hrášku obsahuje len 5,4 gramu bielkovín.
Tip: namiesto zemiakového pyré vyskúšajte zelený hrášok! Zmiešajte ho s kokosovým mliekom a pripravte si veľmi chutné jedlo!
Orechy: môžete ich zaradiť do diéty ako extrémne dobrý zdroj energie. Aj keď sú bohaté na kalórie, sú tiež bohaté na vitamíny a minerály.
Ak hovoríme o orechoch, prvá vec, ktorá nám napadne je, sú pražené a solené arašidy, ktoré tak radi chrúmeme pred telkou. Alebo možno tekvicové či slnečnicové semiačka, ktoré vyjedáme počas futbalového zápasu cez víkend? Máme pravdu? Musíme sa mierniť s týmito orieškami, keďže obsahujú veľa kalórií a tukov.
4. Arašidy: majú rozmanité spôsoby použitia. Populárny pražený snack, ideálny pre obaľované potraviny a na výrobu arašidového masla. 100 gramov arašidov (nepražených) obsahuje 593 kcal, 26,7 gramu bielkovín, 47,2 gramu tuku a 14,7 gramov sacharidov.
Tip: počas chudnutia sa pochutnávaniu na arašidy vyhnite. Použite ich radšej na raňajkový toast alebo pridajte zopár arašidov do šalátu.
5. Tekvicové jadierka: dostupné celoročne, populárny lúpaný a pražený snack pre každého, nezáležiac na veku. Múka z tekvicových jadierok je populárna ingrediencia na rôzne vegánske a paleo recepty. Excelentný zdroj horčíka, bohaté na zinok, s vysokým obsahom horčíka, bohatý na kyselinu listovú a vitamíny B. 100 gramov lúpaných čistých tekvicových semiačok obsahuje 536 kcal, 28,5 gramu bielkovín, 35,7 gramu tuku a len 3,6 gramu sacharidov.
6. Mandle: kôstkovica, ktorá je z vonku tvrdá, skrýva vo vnútri chutné jadro bohaté na živiny. Veľmi populárne v obchodoch s pečivom a rovnako počas chudnutia je ideálnou doplňujúcou zložkou chutnej ovsenej kaše. Výnimočný zdroj vitamínu B2, vápnika, horčíka, fosforu, zinku a železa. Obsahuje veľké množstvá vitamínu E. Má vysoký energetickú hodnotu podobnú iným orechom (610 kcal/100 gramov), ale je bohatá na bielkoviny (27,6 gramu/100 gramov) a tuky (52,2 gramu/100 gramov)!
Zelenina: Sú určité druhy zeleniny bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré sa môžu pýšiť aj svojim obsahom bielkovín. Zeleninu môžete ľahko doplniť do diéty, keďže má nízku energetickú hodnotu.
7. Špenát: môžeme ľahko povedať, že je to najvšestrannejšia zelenina v prírode. Môžeme ju jesť surovú, na pare, ako prílohu, v omáčke alebo na dochutenie rôzneho mäsa. Obsahuje vysoké množstvá vitamínu K, vitamínu C, mangánu, železa, draslíka a vápnika. 100 gramov špenátu obsahuje 2,3 g bielkovín.
8. Brokolica: často sa používa počas chudnutia. Dobrá správa je, že okrem nízkej energetickej hodnoty obsahuje aj proteín. 100 gramov brokolice obsahuje 3,3 gramu bielkovín.
9. Špargľa: so začiatkom jari je špargľa populárna zelenina vo veľa domácnostiach. Je bohatá na vitamín B, excelentný zdroj horčíka, draslíka a fosforu. 100 gramov čerstvej špargle obsahuje 2 gramy bielkovín.
10. Obilniny: rôzne obilniny a potraviny z obilnín sa stali integrálnou súčasťou výživy ľudí po celom svete po veľmi dlhú dobu. Nie je to náhoda, keďže ponúkajú širokú škálu živín pre ľudské telo. Obilniny zahŕňajú okrem iných, pšenicu, kukuricu, raž, ovos a rôzne druhy ryže. Je tiež dôležité spomenúť súčasných obľúbencov, takzvané pseudo-obilniny, ktoré botanicky nepatria medzi obilniny, ale vzhľadom na ich využitie, sú veľmi podobné.
Obilniny sú bohaté najmä na sacharidy. Majú významný obsah vlákniny a vďaka tomu sa účastnia na údržbe a obnove normálnej funkcie čriev. Okrem vlákniny, sú bohaté aj na bielkoviny. Intolerancia na lepok alebo celiakia sa stali pomerne častým problémom. Ľudia trpiaci touto poruchou vstrebávania musia byť mimoriadne opatrní, keď si vyberajú pre nich vhodné obilniny.
11. Sója: jesť ju alebo sa jej vyhnúť?
Sója je jedna z najkontroverznejších potravín. Štúdie, ktoré sa zaoberajú jej vplyvmi na zdravie, by mohli zaplniť menšiu knižnicu. Môžeme ju použiť rôznym spôsobom: do omáčok, ako tofu, jogurt či proteínový prášok – len aby sme spomenuli niekoľko príkladov.
V prirodzenej forme 100 gramov sóje obsahuje 37 gramov bielkovín. Je to jedna z najzákladnejších potravín v strave vegetariána, keďže ponúka rôzne spôsoby ako nahradiť mliečne produkty či mäsité jedlá.
Fyziologicky má niekoľko pozitívnych vlastností. Napríklad je skvelým zdrojom vitamínu B, má vysoký obsah draslíka, horčíka, vápnika a fosforu. Je však dôležité spomenúť, že je vysoko alergénna, je to teda potrebné pred konzumáciou zvážiť.
Proteínový nápoj: jednoduchá a chutná pomoc v hektickom každodennom živote
Jesť 5 krát denne môže byť veľkou výzvou pre každého z nás v našom rýchlom každodennom živote. Dodržiavať kompletnú a vyváženú stravu je stále náročnejšie. Proteínové prášky sa ukázali ako skvelá voľba na doplnenie obsahu bielkovín do našej stravy rýchlym doplnením všetkých aminokyselín, ktoré si naše telo vyžaduje.
Produkt od BioTechUSA Vegan Protein je skvelá voľba, ak ste citliví na lepok a laktózu, ďalej pre tých, ktorí hľadajú alternatívu mliečnym proteínom z určitých dôvodov (napr. vegetariánska strava).
Existuje život bez mäsa?
Rastlinné proteíny v podstate nenahrádzajú živočíšne bielkoviny, ale s opatrnosťou a pozornosťou ich môžu nahradiť. Ľudia uprednostňujúci zeleninovú stravu si musia byť vedomí spôsobu a metódy kompletného príjmu bielkovín a týmto dokážu zabezpečiť stravu ponúkajúcu kompletný proteínový príjem. S opatrnosťou, pozornosťou a rozumom pri plánovaní stravy existuje teda život aj bez mäsa.