Zistite viac o 11 rastlinných zdrojoch bielkovín, ktoré si môžete vychutnať, ak dodržiavate vegetariánsku alebo vegánsku diétu. Rastlinné bielkoviny sú kľúčovou súčasťou vyváženej stravy a poskytujú telu mnohé potrebné živiny pre optimálne fungovanie.

Rastlinné proteíny nenahrádzajú živočíšne bielkoviny. Ľudia, ktorí sa rozhodli vyhnúť mäsu alebo jedlám živočíšneho pôvodu, spoločne s tými, ktorí trpia alergiou či intoleranciou na určité potraviny, môžu telu dodávať potrebné proteíny pomocou rastlinných bielkovín. Existuje mnoho spôsobov, ako ich efektívne zaradiť do jedálnička. Zoznam rastlinných bielkovín v tomto článku môže poslúžiť ako základ pre vyváženú vegetariánsku alebo vegánsku stravu.

Prečo sú bielkoviny v rastlinnej strave dôležité?

Zdravý dospelý jedinec by mal skonzumovať približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej váhy. Netreba zabúdať na to, že ak pravidelne cvičíme, potreba bielkovín v tele sa zvýši. Bielkoviny v rastlinnej strave môžu úplne pokryť tieto potreby, ak sú správne kombinované.

Rastlinné proteíny neobsahujú mliečne deriváty a dá sa tak vyhnúť alergickej reakcii na mliečne produkty. Na druhej strane, oproti srvátke, sú bohaté na vlákninu a vďaka tomu môžu pomôcť s trávením. Rastlinné potraviny navyše často obsahujú aj iné prospešné živiny, vitamíny aj minerály.

Základné pravidlo vegetariánov: príjem kompletných bielkovín rastlinného pôvodu

Čo je kompletný proteín? Proteín je považovaný za „kompletný“, keď má esenciálne aminokyseliny požadované telom v približne rovnakom pomere a množstve. Kompletné bielkoviny zahŕňajú bielkoviny živočíšneho pôvodu, napríklad mäso, ryby, vajcia a mliečne produkty. Oproti živočíšnym proteínom sú rastlinné bielkoviny považované za nekompletný zdroj bielkovín.

Rôzne rastliny obsahujú esenciálne aminokyseliny v rôznych kombináciách, ktoré môžete navzájom kombinovať a dodať tak telu bielkoviny kompletné. V zozname rastlinných bielkovín nižšie nájdete potraviny, ktoré môžete vhodne kombinovať pre optimálny príjem všetkých potrebných aminokyselín.

Konzumácia príliš veľkého množstva mäsa môže spôsobiť zdravotné problémy ako sú vysoká hladina cholesterolu, obezita, artritída, srdcové a koronárne ochorenia či osteoporózu. Toto neznamená, že jedenia mäsa sa musíte vzdať úplne. Pre svoje zdravie môžeme veľa spraviť tým, že popri živočíšnych bielkovinách zahrnieme do našej stravy aj tie rastlinné bielkoviny. Tie sa vyznačujú nižším obsahom nasýtených tukov a absenciou cholesterolu.

11 rastlinných zdrojov proteínov pre prívržencov vegánskej stravy

Strukoviny 

Ľahko dostupný a lacný zdroj živín pre každého. Sú bohaté na vlákninu a majú vysoký obsah proteínu a teda zaistia pocit zasýtenia na dlhší čas. Najlepšie rastlinné proteíny sa nachádzajú práve v tejto skupine potravín.

1. Biela fazuľa

Biela fazuľa je fazuľa s vysokým obsahom vlákniny a bohatá na draslík. 100 gramov suchej bielej fazule obsahuje 23,4 gramov bielkovín.

Tip: Zlepšite chuť šalátov pridaním hrste bielej fazule.

2. Šošovica

Šošovica sa v rebríčku nachádza mierne za sójou, ktorá právom sedí na tróne rastlinných proteínov. Čo sa týka pozitívnych vlastností, musíme spomenúť, že nie je alergénna a je ľahšie stráviteľná ako sója, fazuľa a hrášok. 100 gramov suchej šošovice obsahuje 24,6 gramov bielkovín, čo ju radí medzi najlepšie rastlinné proteíny.

Tip: Vyberte si novú prílohu ku kuracím prsiam na obed. Vyberte si šošovicu namiesto ryže. V tabuľkách bielkovín v strave sa šošovica vzhľadom na jej nutričné hodnoty nachádza vždy veľmi vysoko.

3. Zelený hrášok: obľúbený zdroj bielkovín v zelenine

Zelený hrášok je obľúbenec nášho detstva. Môžeme ho nájsť v takmer každej záhrade na Slovensku, je ľahko dostupný, excelentný zdroj vlákniny a bielkovín. Bohatý na vitamíny B1, B2 a C. Bohatý na sacharidy, jeho kalorická hodnota je blízko ku kalorickej hodnote zemiaku. Energetická hodnota hrášku je nízka, 100 gramov obsahuje iba 81 kcal. Obsah bielkovín je nižší ako pri spomínanej šošovici, keďže rovnaké množstvo hrášku obsahuje len 5,4 gramu bielkovín. 

Tip: Namiesto zemiakového pyré vyskúšajte zelený hrášok! Zmiešajte ho s kokosovým mliekom a pripravte si veľmi chutné jedlo.

Orechy

Môžete ich zaradiť do diéty ako extrémne dobrý zdroj energie. Aj keď sú bohaté na kalórie, sú tiež bohaté na vitamíny a minerály. Rastlinné bielkoviny sú súčasťou hlavne orechov a semien, ktoré obsahujú aj zdravé tuky.

4. Arašidy: chutný zdroj rastlinných bielkovín

Ak hovoríme o orechoch, prvá vec, ktorá nám napadne sú pražené a solené arašidy, ktoré tak radi chrúmeme pred telkou. Tiež tekvicové či slnečnicové semiačka, ktoré vyjedáme počas futbalového zápasu cez víkend. S konzumáciou to ale nemôžeme preháňať, lebo obsahujú veľa kalórií a tukov.

Arašidy majú rozmanité spôsoby použitia. Populárny je pražený snack, prípadne sa využívajú na výrobu arašidového masla. 100 gramov arašidov (nepražených) obsahuje 593 kcal, 26,7 gramu bielkovín, 47,2 gramu tuku a 14,7 gramov sacharidov. Arašidy sú vhodné aj na cestovanie, či ako rýchle občerstvenie.

Tip: Počas chudnutia sa pochutnávaniu na arašidoch radšej vyhnite. Ak na ne však máte chuť, použite malé množstvo napríklad na raňajkový toast alebo ich zopár pridajte do šalátu. 

5. Tekvicové jadierka: malé, ale výživné v zozname rastlinných bielkovín

Tekvicové jadierka sú dostupné celoročne ako populárny lúpaný a pražený snack pre každého, nezáležiac na veku. Múka z tekvicových jadierok je vhodná ingrediencia do rôznych vegánskych a paleo receptov. Excelentný zdroj horčíka, bohaté na zinok, s vysokým obsahom horčíka. Sú bohaté aj na kyselinu listovú a vitamíny B. 100 gramov lúpaných tekvicových semiačok obsahuje 536 kcal, 28,5 gramu bielkovín, 35,7 gramu tuku a len 3,6 gramu sacharidov. V tabuľkách sú tekvicové jadierka jedným z najkoncentrovanejších rastlinných zdrojov bielkovín.

6. Mandle

Mandle sú kôstkovica, ktorá je z vonku tvrdá a vo vnútri skrýva chutné jadro bohaté na živiny. Počas chudnutia sú vhodnou doplňujúcou zložkou chutnej ovsenej kaše. Výnimočný zdroj vitamínu B2, vápnika, horčíka, fosforu, zinku a železa. Obsahujú veľké množstvá vitamínu E. Májú vysokú energetickú hodnotu podobnú iným orechom (610 kcal/100 gramov), ale sú bohaté na bielkoviny (27,6 gramu/100 gramov) a tuky (52,2 gramu/100 gramov). Rastlinné bielkoviny z mandlí dokazujú, že aj malé množstvo tejto potraviny dokáže dodať telu značný objem kvalitných proteínov.

Zelenina bohatá na rastlinné bielkoviny

Určité druhy zeleniny bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály sa môžu pýšiť aj svojim obsahom bielkovín. Zeleninu môžete ľahko doplniť do diéty, keďže má nízku energetickú hodnotu. Bielkoviny rastlinného pôvodu sa v zelenine vyskytujú v menšom množstve, ale pri správnej kombinácii môžu významne prispieť k dennému príjmu proteínov.

7. Špenát

Špenát je najvšestrannejšia zelenina v prírode. Môžeme ju jesť surovú, na pare, ako prílohu, v omáčke alebo na dochutenie rôzneho mäsa. Obsahuje vysoké množstvá vitamínu K, vitamínu C, mangánu, železa, draslíka a vápnika. 100 gramov špenátu obsahuje 2,3 g bielkovín. 

Rastlinné bielkoviny sa nachádzajú aj v listovej zelenine, ktorá je okrem toho bohatá aj na mnohé ďalšie živiny.

8. Brokolica: nízkokalorický zdroj bielkovín rastlinného pôvodu

Brokolica sa často používa počas chudnutia. Dobrá správa je, že okrem nízkej energetickej hodnoty obsahuje aj proteín. 100 gramov brokolice obsahuje 3,3 gramu bielkovín. Rastlinné bielkoviny ako brokolica sú ideálne pre tých, ktorí chcú znížiť príjem kalórií a zároveň zachovať dostatočný príjem bielkovín.

9. Špargľa

Špargľa je s príchodom jari populárna zelenina v mnohých domácnostiach. Je bohatá na vitamín B, excelentný zdroj horčíka, draslíka a fosforu. 100 gramov čerstvej špargle obsahuje 2 gramy bielkovín. Bielkoviny obsiahnuté v špargli dopĺňajú jej nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny.

10. Obilniny: zdroj rastlinných bielkovín na každý deň

Rôzne obilniny a potraviny z obilnín sa stali integrálnou súčasťou výživy ľudí po celom svete. Nie je to náhoda, keďže ponúkajú širokú škálu živín pre ľudské telo. Obilniny zahŕňajú okrem iných napríklad pšenicu, kukuricu, raž, ovos a rôzne druhy ryže. Je tiež dôležité spomenúť súčasných obľúbencov, takzvané pseudo-obilniny, ktoré botanicky nepatria medzi obilniny, ale vzhľadom na ich využitie sú veľmi podobné.

Obilniny sú bohaté najmä na sacharidy. Majú významný obsah vlákniny a vďaka tomu sa účastnia na údržbe a obnove normálnej funkcie čriev. Okrem vlákniny, sú bohaté aj na bielkoviny. Intolerancia na lepok alebo celiakia sa stali pomerne častým problémom. Ľudia trpiaci touto poruchou vstrebávania musia byť mimoriadne opatrní, keď si vyberajú pre nich vhodné obilniny. Zoznam rastlinných bielkovín zahŕňa aj bezlepkové obilniny ako quinoa, pohánka alebo amarant, ktoré sú výborným zdrojom bielkovín.

11. Sója: kráľovná medzi zdrojmi rastlinných bielkovín

Sója je jedna z najkontroverznejších potravín. Štúdie, ktoré sa zaoberajú jej vplyvmi na zdravie, by mohli zaplniť menšiu knižnicu. Môžeme ju použiť rôznymi spôsobmi: do omáčok, ako tofu, jogurt či proteínový prášok.

V prirodzenej forme obsahuje 100 gramov sóje 37 gramov bielkovín. Je to jedna z najzákladnejších potravín v strave vegetariána, keďže ponúka viaceré spôsoby ako nahradiť mliečne produkty či mäsité jedlá. Najlepšie rastlinné proteíny sú často práve na báze sóje.

Fyziologicky má niekoľko pozitívnych vlastností. Napríklad je skvelým zdrojom vitamínu B, má vysoký obsah draslíka, horčíka, vápnika a fosforu. Je však dôležité spomenúť, že je vysoko alergénna, je to teda potrebné pred konzumáciou zvážiť. Rastlinné bielkoviny ako sója môžu úplne nahradiť živočíšne bielkoviny v strave.

Proteínový nápoj je jednoduchá a chutná pomoc v každodennom živote

Jesť 5 krát denne môže byť veľkou výzvou pre každého z nás v našom rýchlom každodennom živote. Dodržiavať kompletnú a vyváženú stravu je stále náročnejšie. Proteínové prášky sa ukázali ako skvelá voľba na doplnenie obsahu bielkovín do našej stravy rýchlym doplnením všetkých aminokyselín, ktoré si naše telo vyžaduje. Zdroj rastlinných bielkovín v podobe prášku je praktický a efektívny spôsob, ako zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín.

BioTechUSA Vegan Protein je skvelá voľba, ak ste citliví na lepok a laktózu, ďalej pre tých, ktorí hľadajú alternatívu mliečnym proteínom z určitých dôvodov (napr. vegetariánska strava). Bielkoviny rastlinného pôvodu v proteínových práškoch sú zmesou rôznych rastlinných zdrojov, aby poskytovali kompletný aminokyselinový profil pre športovcov aj aktívnych ľudí.