Ako správne robiť drepy – chyby, ktorým sa vyvarujte

Vykonať drep s činkou bezpečne a efektívne je náročnejšie, ako sa môže zdať. Pre začiatočníkov zvyčajne patrí medzi najodstrašujúcejšie zdvihy. Povieme vám, ako správne robiť drepy a ktorým chybám by ste sa mali vyvarovať.

Hoci drep môže vyzerať celkom inak pri ľuďoch, ktorí sa odlišujú veľkosťou a proporciami tela či anatómiou, existuje niekoľko všeobecných rád, ktoré platia pre väčšinu a mali by ich brať vážne najmä začiatočníci a mierne pokročilí športovci.

Vysvetlíme vám, prečo ku konkrétnym chybám dochádza, ako ovplyvňujú váš výkon a čo viete urobiť pre to, aby ste ich odstránili.

Technika nedbalého prvého kroku

Ak drepujete s váhami, každý cvik začína v momente, keď sa dotknete činky. V prípade, že sa postavíte a predšlapnete nedbalo, pripravte sa na to, že ani vaše drepy nebudú dokonalé.

Výšlap s činkou pred drepmi vytvára základ pre nasledovné cviky. Zvyčajne je prehliadaný, keďže vyzerá ako jednoduchý krok, ktorý nie je možné pokaziť.

Je to však časť drepu, v ktorej sa chytíte činky, stlačíte chrbát, spevníte telo a postavíte sa na správne miesto. Navyše, čím je vaša váha väčšia, tým sú predchádzajúce kroky o to zložitejšie.

Nacvičte si preto dopredu, ako vychádzať spod hrazdy a robiť správne drepy.

Nesprávne dýchanie a vzpieranie

Správne dýchanie a vzpriamenie tela sú kľúčové aktivity od momentu, keď vyjdete s činkou spod hrazdy až do vrátenia činky na miesto.

Nesprávne dýchanie vedie nielen k nevyužitiu dostatočnej sily na zdvihnutie závažia, ale aj k  ponechaniu chrbta v zraniteľnej polohe. Ak sa vám pri drepe trasú nohy, nesprávne dýchanie môže byť toho príčinou.

V drepe by sa malo dýchanie začať nádychom tesne predtým, ako zdvihnete závažie, po ktorom nasleduje zadržanie dychu, keď vystúpite a mierny výdych, keď sa tyč usadí na váš chrbát. V tomto bode by ste sa mali pred zostupom do drepu znova nadýchnuť a vzpriamiť.

Nesprávne umiestnenie chodidiel

Hovorí sa, že sila začína v nohách. To platí najmä pre drep, kde umiestnenie chodidiel zlepšuje alebo alebo kazí celkový výkon.

Je dôležité, aby si už začiatočníci budovali silu s optimálnym základom. To, ako človek umiestni pred drepom chodidlá, súvisí s jeho postavou.

Východiskovým postavením by malo byť umiestnenie chodidiel tesne mimo šírky ramien a s prstami nasmerovanými o 15 stupňov von. Táto pozícia však nemusí byť pohodlná pre každého. Súvisí to s anatómiou panvy v kombinácii s pohyblivosťou bokov a členkov.

Ponorte sa do bokov

Správny postoj nájdete vtedy, keď sa ponoríte pri drepu do bokov a cítite sa neobmedzene. Zároveň, v zadku by ste mali cítiť “výstrely”, keď narazíte na spodok drepu.

Zdvíhanie piet zo zeme

Jednou z najčastejších začiatočníckych chýb pri pokuse o drep je, že športovci dvíhajú svoje päty zo zeme.

Keď sa päty odlepujú od zeme, ide zvyčajne o výsledok nesprávneho drepového postavenia či pri obmedzení pohyblivosti. Päty sa zdvíhajú zo zeme v prípade, že dosiahnete maximálnu hĺbku v drepe a vaše členky, kolená či bedrové kĺby vás už ďalej nepustia.

Pomôže kettlebell a strečing

Snažte sa precvičiť si správnu drepovú techniku pomocou stabilizačnej lopty alebo kettlebellu.

Začleňte cviky a strečing na podporu pohyblivosti chodidiel do vašej každodennej rutiny.

Nedrepovanie do hĺbky

Zatiaľ čo koncept techniky drepu do hĺbky je premenlivý v závislosti od tréningových zámerov každého jedinca, dosiahnutie čo i len paralelnej úrovne s primeranou hĺbkou môže byť pre mnohých skutočnou výzvou.

Súťažiaci powerlifteri musia dosiahnuť pri drepe hĺbku, v ktorej je záhyb bedra nižšie ako horná časť kolena. Aj oni sa poctivými tréningmi učia, ako správne robiť drepy.

Ak chcete budovať silu a veľkosť v dolnej časti tela, dosiahnutie požadovanej hĺbky pri drepe by malo byť vo vašom najlepšom záujme. V prípade, že sa vám to nedarí, môže to spôsobiť zlá pohyblivosť členkov, bokov či nedostatok sily v spodnej polohe.

Nedostatky vyriešite “väčším” drepom – úpravou postoja, správnym zahriatím pred cvičením, nácvikom pohyblivosti členkov, zakúpením drepových topánok na jemnom vyvýšenom podpätku a pridaním doplnkových cvičení, ktoré vám pomôžu nabrať silu v dolnej časti tela.

Strata napätia v dolnej polohe

Aby ste správne vykonali akýkoľvek zdvih, musíte udržiavať napätie počas celého cviku. Je však bežné, že ľudia strácajú napätie v spodnej časti drepu.

Strata napätia v spodnej časti drepu nastáva, ak drepujete príliš rýchlo a ponáhľate sa, aby ste klesli, no zároveň strácate schopnosť oprieť sa a zostať pevne stáť. Mizne vám tak váš silový potenciál.

Spôsob, ako to vyriešiť, je spomaliť a snažiť sa drepovať do menšej hĺbky – aby sa na úkor hĺbky nestrácalo napätie.

Neudržiavanie hornej časti chrbta v zábere

Horná časť chrbta je oporou pre činku a správna technika drepu hovorí, že musí byť do cviku zapojená od začiatku až do úplného konca zdvihu.

Problémy s udržaním chrbta sú viditeľné u lifterov, ktorí majú lakte vystreté, smerujú dozadu alebo sa v priebehu drepu posúvajú. Podobné pocity majú aj športovci, ktorí cvičia s príliš ťažkými činkami.

Lakte by mali byť v ideálnom prípade zastrčené, smerujúce nadol a nehybné počas celého drepu, avšak dosiahnutie tohto cieľa môže byť pre niektorých problém z dôvodu obmedzenia pohyblivosti.

Drepujte správne

Drep je obľúbeným cvikom mnohých – o to viac, keď poznajú a majú vyladenú správnu techniku. Je dôležité mať prehľad o tom, ako vyzerá váš drep, ako sa vyvíja vaša sila a čo je najdôležitejšie, ako sa cítite počas a po ňom. Jedine tak dokážete vyriešiť všetky problémy, ktoré vás môžu brzdiť.Chybám sa nedá vyhnúť, a aj keď dnes nie ste profesionálnym squatterom, tieto prekážky by vás nemali odradiť od napredovania a práce na sebe samom. Prečítajte si viac o správnom prevedení jednotlivých cvikov.