Ako sa prejavuje nedostatok bielkovín: 6 príznakov, pri ktorých spozornite
Ľudské telo na svoje prežitie potrebuje pravidelný a dostatočný príjem troch základných mikroživín. Bielkoviny, tuky a sacharidy (cukry) tvoria základ našej výživy a ich vzájomný pomer závisí najmä od nášho životného štýlu alebo športových cieľov. Ak teda máme sedavé zamestnanie a málo pohybu, sacharidy a tuky obmedzujeme. Ak chceme priberať na svalovej hmote a podávať vysoké výkony pri crossfite, jumpingu alebo cyklistike, navýšime sacharidy a bielkoviny (proteíny).
Žiadnu zo spomenutých mikroživín nemôžeme zo stravy vylúčiť úplne. Načo nám slúžia bielkoviny? Čo sa stane pri ich nedostatku? O malú chvíľu sa dozviete všetky odpovede spolu s radami, kde hľadať bielkoviny, aj ako ich dopĺňať čo najefektívnejšie a mať ich príjem úplne pod kontrolou.
Čo sú bielkoviny?
Každé tkanivo v našom tele, každý orgán, sval a dokonca aj vlasy sú vystavané z aminokyselín. Tie sa do tela dostanú v strave bohatej na bielkoviny. Počas trávenia bielkovín ich ľudské telo rozkladá na základné stavebné prvky – vyššie spomenuté aminokyseliny.
Viac o aminokyselinách sa môžete dozvedieť v našom sprievodcovi aminokyselinami.
Bielkoviny sú potrebné nielen pri výstavbe a regenerácii tkanív, ale aj pri tvorbe hormónov, imunitného systému, tráviacich enzýmoch a mnohých ďalších procesoch. Pre športovca sú nevyhnutné pri fyzickom výkone a následne pri budovaní nových svalov.
Bielkoviny v strave
Dobrou správou je, že bielkoviny (proteíny) sa nachádzajú v obrovskom množstve potravín. O niektorých by ste ani náhodou nepovedali, že sú bielkovinami doslova nabité. Arašidové maslo obsahuje ešte viac bielkovín ako hovädzie mäso.
Najlepšími zdrojmi bielkovín sú mlieko a mliečne výrobky, vajcia, mäso, sója a orechy, ryby, strukoviny a celozrnné výrobky. Kombináciou rôznych zdrojov a pravidelným príjmom počas celého dňa dokážete telu dodať dostatok bielkovín.
Neprehliadnite: Kompletné bielkoviny: 12 najlepších zdrojov kvalitných proteínov
Koľko bielkovín prijať?
Množstvo bielkovín, ktoré je potrebné prijať každý deň, sa bude u každého jedinca líšiť. Do výpočtov vstupuje vek, pohlavie, zdravotný stav, množstvo a typ fyzickej aktivity či športové ciele.
Neaktívny a zdravý jedinec by mal každý deň prijať približne 1 g bielkovín na každý kilogram telesnej váhy. Fyzicky aktívny človek potrebuje okolo 3 g bielkovín/kg. Športovci so špecifickými cieľmi – kulturisti, crossfiteri, lifteri majú denný príjem bielkoviny stanovený ešte vyššie.
V prípade, že uvažujete nad pravidelným a kontrolovaným príjmom zdravých bielkovín, určite siahnite po našej proteínovej tabuľke, z ktorej sa dozviete všetky potrebné údaje o množstve bielkovín v mnohých dostupných potravinách.
Nedostatok bielkovín
Pri nedostatočnom príjme bielkovín vám telo tento deficit pomerne rýchlo dá najavo celým radom signálov. Ak niektorý z uvedených príznakov pozorujete aj vy, je najvyšší čas zaradiť do stravy dostatok bielkoviny tak, aby sa telo nedostalo do krízového stavu. Aké sú teda príznaky nedostatku bielkovín? Ponúkame vám 6 najzávažnejších:
- Neustály hlad
Po konzumácii jedla, pokojne aj väčšej porcie, sa po malej chvíli opäť cítite hladný. Siahate po ďalšom chode, no problém sa opakuje. V prípade, že je vám tento stav povedomý, už viete, že dôvodom je minimum bielkovín, ktoré ste skonzumovali. Tráviaci systém rozkladá bielkoviny na aminokyseliny a tento proces trvá pomerne dlho. Práve počas neho máte pocit sýtosti.
- Zhoršená imunita
Veľké množstvo protilátok ľudského imunitného systému je zložené práve z bielkovín. Ak ich telo nedostane v strave, nemá šancu brániť sa proti chorobám vírusového a bakteriálneho pôvodu. V súčasnej dobe je fungujúci imunitný systém dôležitý pre každého z nás. Zvýšeným príjmom bielkovín tak môžete vyriešiť problém s neustálou chorľavosťou.
- Poruchy spánku
Vyčerpané telo sa počas noci chce zotaviť a zregenerovať, no nemá z čoho. Minimum bielkovín v strave znižuje kvalitu spánku a neželaným prejavom bude, že párkrát počas noci sa zobudíte. Telo vás týmto spôsobom vysiela „na lov” a dožaduje sa proteínov. Na druhej strane, všetci dobre vieme, ako vyzerajú nočné výlety do chladničky a aké dôsledky prinášajú. V noci má telo oddychovať, nie tráviť kvantá jedla.
- Strata svalovej hmoty
Najväčším úložiskom bielkovín sú svaly. Ak je človek dostatočne fyzicky aktívny, svaly rastú a množstvo zásob sa zväčšuje. Tie možno použiť v čase krízy, pri chorobe alebo zranení. Skúste si tipnúť, ktorý z dvojice sa zo zlomeniny alebo dlhotrvajúcej choroby zotaví rýchlejšie. Chudý človek bez kondície, alebo výkonný a svalnatý športovec?
- Stres a poruchy sústredenia
Stres si v nejakej forme počká na každého z nás. Pri dostatku bielkovín ho zvládneme ľahšie, telo sa s jeho následkami vyrovná rýchlejšie a ľahšie. S tým súvisia aj psychologické procesy a najmä schopnosť sústrediť sa je závislá od hormónov, ktoré si telo vyrába z aminokyselín. Ak je ich nedostatok, kognitívne funkcie sa oslabujú a výkon mozgu klesá.
- Zlé vlasy, nechty, pokožka
Lámajúce sa vlasy a nechty. Tento problém spozorujete pomerne jednoducho. Sprievodným javom je aj vypadávanie nadmerného množstva vlasov a celková nekvalita. Aj tu je príčinou nedostatok bielkovín. Praskajúca koža, ktorá sa navyše nehojí. Opäť je na vine deficit bielkovín a aminokyselín, ktoré by trhliny a rany dokázali zaceliť.
Zvýšte príjem bielkovín doplnkami výživy
Konzumácia akýchkoľvek doplnkov výživy BioTechUSA vám prinesie hneď niekoľko benefitov naraz. Prvým je fakt, že máte dokonale pod kontrolou množstvo prijatých bielkovín. V každej dávke si dokážete precízne odmerať množstvo proteínov, vitamínov, sacharidov aj tukov.
Druhou výhodou je prvotriedne zloženie, ktoré vychádza z kvalitných prírodných surovín. Svoj proteín si navyše môže vybrať milovník živočíšnych produktov aj vegán. Pri optimalizácii príjmu bielkovín odporúčame siahnuť po nasledovných doplnkoch výživy.
BCAA 8:1:1 Zero
Dodajte telu aminokyseliny a ušetríte energiu, ktorú telo inak vynaloží na rozloženie proteínov na ich základné stavebné prvky. BCAA 8:1:1 Zero obsahujú esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže vytvoriť rozkladom bielkovín, ale musí ich prijať zo stravy. BCAA pomáhajú zvyšovať výkon a chránia svaly pred rozpadom počas tréningu alebo aj bežného dňa. Neobsahujú žiadny pridaný cukor, sú bez lepku a vhodné aj pre vegánov.
100 % Pure Whey
Proteínový prášok 100 % Pure Whey obsahuje srvátkový proteínový komplex s enzýmom bromelaín a aminokyselinami. Okrem bielkovinových nápojov ho použijete pri príprave domácich bielkovinových dobrôt. Každá dávka dodá telu dostatok proteínov a spolu s aminokyselinami sa postarajú o kvalitnú regeneráciu po tréningu alebo poslúžia ako skvelé raňajky či desiata.
Vegan Protein
Bielkovinový nápojový prášok s práškom z bobúľ goji a acai, s múkou quinoa a so sladidlami – to je špičkový Vegan Protein. Neobsahuje lepok, laktózu ani cukor. Má skvelú chuť a bonusom je ekologický obal s minimom plastov.
Protein Chips
Či športujete, alebo nie, maškrtenie bude určite vašou obľúbenou činnosťou. Mysleli sme preto aj na takéto situácie a pripravili sme Protein Chips, ktoré môžete jesť denne s vedomím, že ste si dopriali a zároveň pomohli svojmu zdraviu a zlepšili postavu. Bielkoviny, zdravá vláknina a žiadny pridaný cukor sú hlavné prednosti tejto zdravej maškrty, ktorú v supermarkete určite nekúpite.