Kompletné bielkoviny: 12 najlepších zdrojov kvalitných proteínov

Chcete zvýšiť konzumáciu? Nech sa páči,12 najlepších zdrojov kvalitných a kompletných proteínov, s ktorými dosiahnete svoje fitness ciele. Vhodné aj pre vegánov.

Proteíny sú dôležité pre každú bunku v tele. Podieľajú sa na tvorbe enzýmov, hormónov a ďalších chemických látok. Pomáhajú pri chudnutí, naberaní svalovej hmoty, v zlepšovaní výkonov, zabezpečujú pevné kosti, vlasy a nechty. Ak chcete získať všetky tieto výhody, mali by ste prijímať kvalitné potraviny s vysokým obsahom bielkovín. A od toho je tu tento článok, v ktorom nájdete 6 živočíšnych a 6 kompletných rastlinných bielkovín.

Aké sú to kompletné bielkoviny?

Bielkoviny pozostávajú z aminokyselín. Existuje okolo 20 aminokyselín z toho 9 je esenciálnych. Esenciálne ich nazývame preto, lebo si ich organizmus nedokáže vyrobiť, ale musí ich prijať stravou. Kompletné bielkoviny sú také, ktoré obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Konzumáciou kompletných proteínov zabezpečíte, že vášmu telu nebude nič chýbať a všetky procesy v ňom budú prebiehať tak, ako majú.

Opakom kompletných sú neúplne bielkoviny. Neúplným proteínom chýba, alebo jej je len minimum, jedna či viac esenciálnych aminokyselín. Až na pár výnimiek sú neúplnými bielkovinami rastlinné potraviny. V súčasnosti sa na trhu nachádza veľa chutných proteínových práškov rastlinného pôvodu, ktoré vedia nahradiť srvátkový proteín. Doplnky však majú stravu len dopĺňať, nie ju nahrádzať, preto sa musia vegáni naučiť ako rôzne rastlinné zdroje bielkovín kombinovať, aby poskytli telu všetky esenciálne aminokyseliny.

Kombinuj neúplné bielkoviny a získaj kompletné!

„Kombinuj bielkoviny,“ to sa ľahko povie, ale ako na to. Pozrite sa, napríklad v obilninách je lyzín extrémne nízky. Avšak strukoviny obsahujú lyzínu veľa. Naopak, strukoviny sú chudobné na tryptofán, mentionín a cysteín. Tie nájdete práve v obilninách. Kombináciou strukovín a obilnín, tak dostanete jedlo s kompletným zastúpením esenciálnych aminokyselín. Vo všeobecnosti by ste mali dodržiavať tieto kombinácie:

• orechy a semená s celozrnnými obilninami (arašidové maslo + celozrnný toast),
• celozrnné obilniny so strukovinami (fazuľa+ ryža),
• strukoviny s orechmi a semenami (šalát s cícerom a slnečnicovými semienkami).

Existujú však aj kompletné rastlinné bielkoviny. Šesť z nich nájdete v zozname nižšie. Téme rastlinných proteínov sme sa venovali aj v článku Rastlinné proteíny: 11 potravín, ak sa chcete živočíšnym proteínom.

Najlepšie zdroje kompletných proteínov

V zozname nižšie nájdete 6 živočíšnych a 6 rastlinných potravín, z ktorých získate dostatok proteínov pre váš výkon a progres. Kým 100 g mäsa väčšinou obsahuje okolo 30 g kompletných bielkovín, u rastlinných sa množstvo proteínov na bežnú porciu pohybuje medzi 5 až 15 g. Výnimkou sú spracované sójové výrobky, akými sú napríklad tempeh, ktorý obsahuje 20 g bielkovín na 100 g.

Živočíšne zdroje bielkovín 

Živočíšne proteíny majú niekoľko výhod. Mäso zo zvierat je skvelým zdrojom minerálov- železa, zinku a selénu. Mäso je tiež jediným zdrojom vitamínu B12. Navyše hovädzie chované na pastvinách, bio vajíčka a losos sú skvelými zdrojmi esenciálnych mastných kyselín. Ak sa rozhodnete pre chudé kuracie prsia či bravčovú panenku, získate čisté bielkoviny s minimálnym obsahom tuku a prebytočných kalórií.

1.) Kuracie prsia

Kuracie prsia sú jedny z najobľúbenejších potravín bohatých na bielkoviny. Sú jednoduché na prípravu, výborne chutia v širokej škále receptov a kúpite ich za prijateľnú cenu. Kuracie prsia sú veľmi dobrým zdrojom selénu , fosforu, vitamínu B6 a niacínu.

Obsah bielkovín/kalórií na 100 g: 31 g/164 kcal

2.) Bravčové karé

Karé či panenka obsahujú málo tuku a môžu byť súčasťou vášho diétneho jedálnička. Bravčové vyniká vysokým obsahom tiamínu (B1), nachádza sa v ňom tiež zinok, selén, fosfor, železo, vitamíny B6 a B12.

Obsah bielkovín/kalórií na 100 g: 27 g/ 242 kcal

3.) Hovädzie

Hovädzie mäso obsahuje rôzne množstvá tuku. Pri chudnutí je vhodné hovädzie stehno, hovädzia falošná sviečková či nízka roštenka, ktorá obsahuje menej ako 10%. Hovädzie mäso je skvelým zdrojom kreatínu, taurínu, karnitínu a CLA tukov podporujúcich chudnutie.

Obsah bielkovín/kalórií na 100 g: 22 g/ 127 kcal (falošná hovädzia sviečková)

4.) Tuniak

Mäso tejto ryby je bohaté na mangán, zinok, vitamín C a selén – antioxidanty, ktoré sú známe ako posilňovače imunitného systému. Vysoký obsah železa a vitamínov B podporuje krvné bunky, vitamín D pomáha k pevným kostiam.

Obsah bielkovín/kalórií na 100 g: 28 g/ 131 kcal

5.) Vajcia

Celé vajíčka patria medzi tie najzdravšie a najvýživnejšie dostupné potraviny. Sú vynikajúcim zdrojom vitamínov, minerálov, zdravých tukov a antioxidantov. Obsahujú luteín, ktorý je dobrý pre vaše oči. Sú nabité cholínom, dôležitým nutrientom pre mozog.

Obsah bielkovín/kalórií na 1 kus: 6,5 g/ 78kcal

6.) Grécky jogurt/ tvaroh

Grécky jogurt je bohatým zdrojom proteínom, obsahuje probiotické baktérie podporujúce zdravie čriev. Okrem toho sa v ňom nachádza vitamín D, draslík, jód, vápnik a vitamín B12. Tvaroh je zložený prevažne z kravskej bielkoviny kazeín. Kazeín sa v tele rozkladá pomaly, preto je to ideálne jedlo pred spaním.

Obsah bielkovín/kalórií na 100 g: 10 g/ 57 kcal (grécky jogurt) a 17 g/ 101 kcal (tvaroh)

Rastlinné zdroje bielkovín 

Rastlinné proteíny v porovnaní s tučným mäsom neobsahujú zdraviu škodlivé nasýtené mastné kyseliny. Naopak, pomáhajú v boji so srdcovo cievnymi chorobami. Navyše obsahujú aj vlákninu, ktorá napomáha k lepšiemu tráveniu a k dlhšiemu pocitu sýtosti. Pomáhajú tiež schudnúť a znižujú riziko cukrovky 2. typu.

7.) Quinoa

Je potravina tak zdravá a výživná, že ju NASA podáva na dlhých vesmírnych misiách. Quinoa obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, železo, horčík, vitamín E a mangán. Mrlík čílsky, ako ju v našich končinách nazývame, môžete použiť do sladkých aj slaných receptov.

Obsah bielkovín/kalórií na 100 g: 14 g/ 368 kcal

8.) Pohánka

Pohánka patrí medzi rastlinné zdroje kompletných proteínov. V skutočnosti nie je vôbec druhom pšenice, ale je príbuzná rebarbore. Niektoré štúdie preukázali, že môže znižovať krvný tlak, znižovať cholesterol a kontrolovať hladinu glukózy v krvi.

Obsah bielkovín/kalórií na 100g: 13 g/ 343 kcal

9.) Konopné semiačka

Semená konope obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ako aj množstvo horčíka, zinku, železa a vápnika. Liečia zápaly a chronické ochorenia, posilňujú zrak a pomáhajú budovať svalovú hmotu. Najčastejšie sú súčasťou šalátov, smoothies, proteínových práškov či kaší.

Obsah bielkovín/kalórií na 100 g: 20 g/ 433 kcal

10.) Zelené riasy

Typický príkladom môže byť riasa spirulina. Je považovaná za „superpotravinu“ a je zdrojom kompletných proteínov. Až 60% jej zloženia tvoria bielkoviny, ktorých kvalitou prevyšuje aj vajíčka. Má účinné protizápalové a antioxidačné vlastnosti, zlepšuje svalovú silu a vytrvalosť.

Obsah bielkovín/kalórií na 100 g: 60 g/ 350 kcal

11.) Sója

Sója je kompletný proteín. Unikátne fytochemikálie v sóji môžu poskytnúť množstvo zdravotných benefitov. Znižuje cholesterol, podporuje plodnosť a zmierňuje prejavy menopauzy. U jedincov s predispozíciami však môže vyvolať tráviace ťažkosti, nadúvanie a potláčať funkciu štítnej žľazy.

Obsah bielkovín/kalórií na 100 g: 36 g/ 446 kcal

12.) Chia semienka

Chia sú vynikajúcim rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Ich sila spočíva v kompletnom zastúpení aminokyselín, množstve železa, vápnika, zinku a antioxidantov. Majú vlastnosť vytvárať vo vode gél, preto sa z nich často pripravujú chutné pudingy alebo slúžia ako vegánska náhrada vajíčok.

Obsah bielkovín/kalórií na 100 g: 17 g/ 486g

Katarína Jurčiaková