Ako pribrať do svalov? Potraviny, ktoré vám v tom pomôžu
Naberanie svalovej hmoty je možné len v prípade, ak pravidelne cvičíme, dostatočne dlho odpočívame (regenerujeme) a prijímame kvalitnú a vyváženú stravu. Ktoré potraviny sa oplatí uprednostniť, aby svaly rástli rýchlejšie? Hneď na začiatku dáme malý tip – budú to tie, ktoré obsahujú najviac bielkovín a kvalitných sacharidov spolu s tukmi.
Budovanie svalov si bude vyžadovať, aby sa v strave na prvom mieste nachádzali bielkoviny. Tie sa musia do tela dostávať v priebehu celého dňa. Ideálne je, ak ich telo prijíma v menších a pravidelných dávkach.
Ako rastú svaly?
Svalové vlákna potrebujú na svoj rast impulz v podobe fyzickej záťaže. Ak ste v minulosti skúšali pribrať iba navýšením objemu jedla bez tréningu a výsledok sa nedostavil, už viete prečo.
Pravidelná a neustále sa zvyšujúca fyzická aktivita má za následok poškodenie svalových vlákien. Tie sa v období odpočinku (spánok, relax, regenerácia) opravujú, počet svalových buniek rastie. Najúčinnejšou metódou na rast svalov je silový tréning. Počas cvičenia so závažiami svalové bunky zväčšujú svoj objem – nasávajú živiny potrebné pre svoju prácu. Tento proces je vo fitkách známy ako napumpovanie.
Na to, aby sa svalové bunky dokázali opravovať, a teda rásť, potrebujú stavebný materiál – bielkoviny. Tie môžete telu dodať v potrave alebo aj vo forme doplnku výživy. Proteínové prášky sú najefektívnejším spôsobom, ako svalom dodať bielkoviny navyše.
Proteín na rast svalov
Obrovskou výhodou proteínových doplnkov je skutočnosť, že máte pod kontrolou množstvo bielkovín, ktoré telo príjme počas celého dňa. Druhým benefitom je, že nezaťažujú tráviacu sústavu a sú preto vhodné pre rýchle doplnenie bielkovín ráno po prebudení, ihneď po tréningu alebo večer pred spaním. Proteíny si vždy vyberajte vzhľadom na svoje ciele.
Pri naberaní svalov sa môžete spoľahnúť na Iso Whey Zero Black. Ide o proteín, ktorý nerobí kompromisy. Obsahuje až 90 % srvátkového izolátu a je kompletne bez cukru. Neobsahuje lepok ani laktózu. Pridaný je kreatín, arginín aj L-glutamín. Svojím zložením predstavuje dokonalý proteín na rast svalov, ktorý je vhodný najmä pre mužov.
Najlepšie potraviny na svaly
Ak chcete nabrať svalovú hmotu, nemôžete všetku prácu nechať na proteínových doplnkoch. Je potrebné si uvedomiť, že ife o doplnok, ktorý v žiadnom prípade neslúži ako plnohodnotná náhrada vyváženej stravy, ktorá bude bohatá predovšetkým na bielkovinu. Ktoré potraviny jej obsahujú najviac?
- Vajcia
Vajce je dokonalý produkt prírody, ktorý sa ľudský druh naučil konzumovať už pri svojom vzniku. Vajce obsahuje všetky potrebné živiny, vitamíny aj minerály, a čo je najdôležitejšie – je nabité bielkovinou.
Ak ste v minulosti vyhadzovali žĺtko, rýchlo s týmto zlozvykom skoncujte. Práve tu sa nachádzajú dôležité a zdravé tuky spolu s minerálmi. Vysoké hodnoty cholesterolu a konzumácia vaječného žĺtku spolu nijako nesúvisia, tento mýtus je v súčasnosti vyvrátený.
- Červené mäso
Červené (krvavé) mäso je pojem, ktorý sa týka hovädzieho mäsa, bravčového, jahňacieho aj kozieho mäsa. Tu si treba dať pozor, aby sa nekonzumovali časti, ktoré obsahujú príliš veľa tuku. Červené mäso je veľmi zdravé, obsahuje veľa kvalitných bielkovín, kreatín, železo aj taurín. Všetky spomenuté látky sú zodpovedné za rast svalových buniek.
- Mäso z hydiny
Výhodou mäsa z hydiny je, že neobsahuje nadbytočný tuk. Ľahko sa s ním pracuje a v kuchyni sa dá pripravovať na mnoho spôsobov. V porovnaní s červeným mäsom ide o lacnejší zdroj bielkoviny, ktorý tiež menej zaťažuje tráviacu sústavu. Na večeru preto môžete uprednostniť práve steak z kuraciny alebo morčacích pŕs.
- Ryby
Losos, makrela alebo pstruh. To je len malý výpočet rýb, ktoré je možné dostať na tanier. Úplne ideálne je, keď ide o mäso z lovu a nie z chovu. Ryba je bohatá na omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny a tiež veľmi ľahko stráviteľná. Skvelou a zároveň mimoriadne populárnou voľbou je tuniak – 150 g konzerva obsahuje až 30 g bielkovín. Príprava vám zaberie maximálne 5 minút.
- Jogurty, grécky jogurt
Mliečne výrobky, zvlášť jogurty, sú vynikajúcim zdrojom (nielen) bielkovín. Výhodou mliečnych výrobkov je, že sú mimoriadne bohaté na vápnik. Spomedzi všetkých jogurtov ale vyčnieva ten grécky. Je suverénne najbohatší na bielkoviny – 140 g jogurtu obsahuje až 10 g bielkoviny.