Zaraďte do tréningu 5 efektívnych cvikov na biceps
Nie je tajomstvom, že bicepsy patria k najobľúbenejším svalovým partiám. Rôzne články a vedecké štúdie sa predbiehajú v odhaľovaní záhad týkajúcich sa práve tréningu paží. Každý deň sa objavujú stále nové tréningové metódy, sľubujúce obrovské bicepsy v krátkom časovom období. Tento článok vám prináša zbierku základných pravidiel, ktoré vám pomôžu pri tréningu a rozvoji paží.
1. Žiadne zložité veci
Existuje nepreberné množstvo cvikov na tréning bicepsov, no väčšina z nich nie je dostatočne intenzívna natoľko, aby vám priniesla požadovaný efekt. Aby ste vybudovali skvelé bicepsy, nepotrebujete veci príliš komplikovať. Rovnako ako pri väčšine svalových partií, tak aj pri bicepse platí, že tréning je najlepšie začať cvikom, ktorý vám umožňuje použiť ťažšie váhy. Aj preto je práve bicepsový zdvih s veľkou činkou v stoji najlepším cvikom pre vaše paže, a to bez diskusie. Vhodné je ho zaradiť ako prvý pracovný cvik na biceps.
Ďalšou výhodou je, že efektívne zasahuje dlhú (vonkajšia strana) aj krátku hlavu (vnútorná strana) bicepsu a zapája do pohybu najviac svalových vlákien. Keďže obidve hlavy pracujú spoločne, nie je možné úplne izolovať len vnútornú alebo vonkajšiu časť bicepsu. Zmenou šírky uchopu je však možné zaťažiť viac jednu alebo druhú. Ak vám váš úchop umožňuje používať rovnú tyč, fajn. Ale ak vás pri nej bolia zápästia, neváhajte použiť EZ tyč, nestojí to za zranenie. Pre komplexný rozvoj tejto svalovej partie je vhodné okrem hlavného cviku zvoliť 1-2 doplnkové cviky. Kladivové zdvihy, zdvihy s EZ tyčou a rôzne variácie zdvihov s jednoručkami (v stoji, v sede, na šikmej lavičke, Scottovej lavičke, bicepsové zdvihy s nadhmatom) vám budú dostatočne stačiť na to, aby vaše bicepsy dostali potrebný impulz pre rast.
2. Napumpujte sa
Tréning s ťažkými váhami síce vytvorí stimuláciu pre rast, ale zároveň poškodzuje svalové vlákna na bunkovej úrovni, čím ich zaplaví odpadmi z pracovného metabolizmu a tak vyčerpá veľkú časť regeneračných schopností. Bicepsy obzvlášť dobre reagujú na tréningy postavené na maximálnom zvýšení objemu krvi v cielených partiách. Väčší objem rovná sa lepšie prekrvenie. Čím viac krvi v svale, tím väčší potenciál k jeho rastu a lepší svalový zisk. Je to tak jednoduché.
Najlepší spôsob ako dosiahnuť zvýšený prietok krvi v bicepsoch je s použitím intenzifikačných cvičení (supersérie, zhadzované série, tréningová metóda BFR), vysokých počtov opakovaní a skrátenej doby odpočinku medzi sériami na 30 – 45 sekúnd. Za tak krátku dobu odpočinku sa svaly nestihnú úplne zotaviť a dostanú váš tréning na úplne novú úroveň. Napumpovanie bude neuveriteľné. Pri poslednom cviku už máte bicepsy poriadne unavené tak ani nepomyslite na nízky počet opakovaní s ťažkou váhou. Kvalitnému napumpovaniu tiež môžete pomôcť sacharidmi prijatými pred tréningom, zavodnením organizmu počas tréningu (popíjanie vody v malých dúškoch medzi sériami) a suplementáciou výživovými doplnkami obsahujúcimi arginín a kreatín.
3. Nebojte sa cheatingu
Cheating je ďalšia z techník ktorou môžete zvýšiť intenzitu tréningu bicepsov. Jedno-dve cheatingové opakovania sú v poriadku, obzvlášť pri cvikoch s väčšími váhami. Podmienkou by malo byť, že s ním nezačnete od prvého opakovania, ale až pri posledných opakovaniach v sérii. Veľkou chybou počnúc od začiatočníkov až po pokročilých cvičencov je cheating od prvého opakovania.
V snahe zvládnuť čo najväčšiu váhu nie sú schopní vykonávať cvičenie technicky správne. Najčastejšie sa to deje práve pri bicepsovom zdvihu s veľkou činkou, kedy si dopomáhame plecami a trapézami pri začiatku pohybu (posunutie lakťov smerom dopredu). Posunutie lakťov smerom dopredu tiež znižuje napätie na biceps vo vrcholnej fáze pohybu a robí ju oddychovou, čo nechceme. Tomu sa dá predchádzať striktným dodržiavaním zamknutia lakťov pri tele, použitím primeranej váhy, ktorú sme schopní zvládnuť. V prípade, že je váha príliš ťažká, začnete používať trapézy, ramená a dynamiku (začnete si dopomáhať švihom), ktorý odstráni napätie, z miesta, kde ho chceme mať – z bicepsov.
4. Zamerajte svoje tréningy na bicepsy
Rovnako ako každý iný cieľ – strata tuku, nárast svalovej hmoty, alebo získanie sily – veda preukázala znova a znova výhody krátkeho časového obdobia zameraného na konkrétnu svalovú partiu. Je preto výhodné váš tréning bicepsov periodizovať v tréningových cykloch. Bicepsy sú malou svalovou skupinou, ktorá všeobecne veľmi dobre regeneruje, takže ich do svojho tréningového plánu môžete pokojne zaraďovať 2x týždenne.
V rámci rozdelenia tréningu sa vždy snažte bicepsy umiestniť tak, aby medzi ich tréningom boli aspoň dva dni voľna. Pokiaľ máte kratší split, alebo chcete do jedného týždňa dostať dva tréningy bicepsov, druhý tréning bicepsov zaraďte po tréningu chrbta. Ak chcete veľké paže, netrénujte ich ako blázon po celý rok. Namiesto toho si vyberte obdobie 8 až 12 týždňov, kedy sa zameriate na bicepsy a budete ich trénovať 2-3 krát do týždňa. Zamerajte sa na ne a oni porastú. Potom sa však vráťte k bežnému tréningu. Predtým ako sa na ne znovu zameráte, dajte im 12-20 týždňov pauzu.
5. Tréning bicepsov na „leg day“
Tu je niečo, čo často nepočujete: ak chcete veľké paže, mali by ste cvičiť aj nohy. Telo uprednostňuje rast svalov vo vyváženom pomere. Stále existuje množstvo ľudí, ktorí preskakujú práve „leg day“. Veľmi zriedkavo nájdete ľudí, ktorí zvládnu ťažké drepy a mŕtve ťahy a majú pri tom tenké ruky. Jednoducho sa to nestane. A tu je ten trik: pretože vaše bicepsy sú menšie svalové skupiny, ktoré reagujú na častejšiu frekvenciu tréningov. Mali by ste ich preto trénovať až 2 krát týždenne pre ich optimálny rozvoj. Cesta ako to dosiahnuť je pridať hlavný tréning bicepsov pred tréning nôh. Mal by to byť krátky intenzívny tréning – 30 minut maximálne – a ostane vám aj dostatok energie pre tréning nôh.
Na záver je dôležité tiež poznamenať, že na celkovej hmote paží sa najväčšou mierou podieľajú tricepsy, ktoré sú často zanedbávané. Pre tricepsy si vystačíte s klikmi na bradlách, s francúzskymi tlakmi, benchpressom s úzkym úchopom. Tieto cviky vytvárajú dostatočné preťaženie, ktoré bude nútiť vaše svaly k rastu. Zakončite ich cvikmi, ktoré vytvárajú väčšie napätie ako sú sťahovanie hornej kladky na triceps, alebo tricepsové extenzie.