Vianočné FIT recepty I.: Zdravé koláče a sladkosti
Vianočné sviatky sú obdobím darčekov, voľného času, aj zvýšenej konzumácie jedál a dezertov. Tradičné dezerty môžu predstavovať pre športovca riziko v podobe tukov, sacharidov a kalórií navyše. To ale nemusí byť práve váš prípad. Ponúkame tipy na vianočné fit dezerty, pri ktorých si dobre zamaškrtíte, ale nepriberiete nič navyše. Bonusom môže byť aj samotný proces prípravy v spoločnosti detí, rodiny alebo priateľov.
Zdravé sladkosti podľa našich receptov si bez problémov pripravíte doma, nebudete potrebovať žiadne špeciálne suroviny, ani skúsenosti majstra cukrára. Väčšinu zdravých domácich sladkostí si pripravíte v priebehu niekoľkých minút.
Vyskúšajte klasické vianočné pečivo! Spravte si proteínové fitness medovníky
Medovníky na Vianoce jednoducho musia byť. Nemusia však obsahovať prebytok cukrov a zbytočných kalórií. Tie naše sú nabité množstvom bielkovín, jednoduché na prípravu aj mimoriadne zdravé.
Ingrediencie:
- 140 g mandľovej múky
- 140 g proteínového prášku Iso Whey Zero – bez príchute, alebo vanilkový
- 50 ml roztopeného kokosového oleja
- 80 g sušených datlí (alebo hrozienok)
- 2 PL perníkového korenia
- 1/2 ČL prášku do pečiva alebo sódy bikarbóny
- 2 vaječné bielky
- 3 PL medu
Na začiatok použijeme mixér, v ktorom rozmixujeme proteínový prášok, datle, prášok do pečiva, mandľovú múku a perníkové korenie. Po vymiešaní pridáme do mixéra všetky ostatné suroviny zo zoznamu a opäť mixujeme. Výsledkom bude jemné cesto. Pripravíme si dva hárky papiera na pečenie a cesto vyberieme z mixéra. Vyvaľkáme ho do potrebnej hrúbky – hrubšie cesto bude po dokončení mäkké, tenké cesto bude zas chrumkavé.
Cesto vložíme mezi obidva hárky a necháme odstáť v mrazničke 20 minút alebo 2 hodiny v chladničke. Po vybratí cesta pomocou formičiek vykrojíme medovníčky. Následne ich uložíme na plech, ktorý je vystlaný papierom na pečenie. Zapneme rúru a nastavíme teplotu 150 stupňov, pečieme 20 – 25 minút. Perníky sledujeme, hotové sú ak majú zlatistú farbu. Po vybratí z rúry dozdobíme podľa fantázie.
Fit medový koláč
Medový koláč je úplne bez múky, spravíte ho v troch krokoch a na záver necháte odstáť na 3 hodiny do chladničky. Je plný bielkovín, zdravých orechov, je bohatý na minerály a sladký je jedine vďaka medu.
Ingrediencie:
Cesto:
- 2,5 hrnčeka ovsených vločiek Instant Oats
- 0,5 hrnčeka vlašských orechov
- 2 – 3 PL medu
- 2 vajcia
- 100 ml mlieka
- 1/2 ČL prášku do pečiva
- 1 ČL škorice
Plnka:
- 400 g jemného tvarohu
- 3 PL medu/stévie
Posýpka:
Vlašské orechy a ovsené vločky spoločne rozmixujeme na múku. Pridáme všetky zvyšné suroviny na cesto a premiešame. Pripravíme si formu s rozmermi 25 x 25 cm a vyložíme ju papierom na pečenie. Vylejeme ⅓ pripravenej zmesi. Formu s cestom vložíme do rúry a pečieme 10 minút na 180 stupňoch. Tento postup zopakujeme dohromady trikrát. Malé množstvo cesta si odložíme bokom, použijeme ho neskôr na posýpku.
V druhom kroku si pripravíme plnku. Zmiešaním medu a tvarohu dohromady vytvoríme krém. Zoberieme si prvú vrstvu upečeného korpusu a potrieme ho krémom. Následne natierame a vrstvíme všetky časti korpusu. Poslednú vrstvu potrieme krémom a posypeme nasekanými orechami a namrveným cestom, ktoré sme si odložili na začiatku. Po dokončení necháme koláč stuhnúť v chladničke aspoň 3 hodiny. Pri servírovaní možno použiť Zero Syrup, ktorý neobsahuje žiadne kalórie – odporúčame príchuť javorový sirup.
Avokádovo-tvarohové guľky s proteínom
Tieto skvelé nepečené guľky budú nielen skvelou ozdobou, ale aj zdravou a výživnou maškrtou. Obsahujú minimum sacharidov, zdravé tuky, prospešnú vlákninu. Proteínový prášok, ktorý si vyberiete do prípravy bude ovplyvňovať aj ich chuť. Poslednou výhodou je fakt, že guľky neobsahujú lepok, vajcia ani orechy – sú tak tak vhodné pre alergikov.
Ingrediencie:
- 150 g tvarohu
- 1 avokádo
- 30 g proteínového prášku 100% Pure Whey
- 4 PL kokosovej múky (alebo 6 PL strúhaného kokosu)
- štipka stévie
- 2 PL kakaa (na obalenie) alebo Flavour Power
Na začiatku si pripravíme avokádo, ktoré zbavíme stredu. Roztlačíme ho v miske a pridáme tvaroh, proteínový prášok, stéviu a kokosovú múku. Všetko spolu dôkladne premiešame. Výsledkom bude pomerne hustá hmota, z ktorej vytvarujeme guličky. Hotové guličky obalíme v kakau alebo prášku Flavour Power a umiestnime do papierových košíčkov. Pred podávaním ich musíme nechať stuhnúť v chladničke, minimálne na 5 hodín.
Matcha cookies so zeleným čajom
Fit vianočné pečivo v podobe matcha cookies zvládnete pripraviť aj spolu so svojimi deťmi. Postačí len pár surovín a výsledok bude stáť za to. Superpotravina matcha dodá cookies vynikajúcu a nezvyčajnú chuť a tie sa tak počas celých sviatkov stanú ozdobou stola a budú poruke vždy, keď si budete vychutnávať svoju kávu alebo ranný čaj.
Ingrediencie:
- 1 hrnček (250 ml) ovsenej múky alebo rozmixovaných ovsených vločiek
- 1 – 2 ČL matcha zeleného čaju v prášku
- 2 vajcia
- 1/2 hrnčeka kokosového cukru
- 1/4 hrnčeka mlieka
- mandle na posypanie (voliteľné)
V miske zmiešame všetky ingrediencie zo zoznamu. Výsledkom bude cesto, ktoré si lyžicou vytvarujeme do tvaru cookies na plech vystlaný papierom na pečenie. Ak máte radi mandle, je možné ich ešte pred pečením posypať na povrch. Po dokončení príprav cookies pečieme v rúre 25 minút pri 180 stupňoch.