Drop set 

Drop set je intenzifikačná tréningová technika, pri ktorej sa po dosiahnutí svalového zlyhania okamžite zníži váha a pokračuje sa v ďalších opakovaniach bez výraznej pauzy. Tento proces sa môže zopakovať viackrát v rámci jednej série.

Cieľom nie je zdvihnúť maximálnu váhu, ale zvýšiť metabolický stres a celkový objem práce, čo podporuje svalovú hypertrofiu. Princípy budovania svalovej hmoty vysvetľuje článok Základy rozvoja svalovej hmoty.

Drop sety sa najčastejšie používajú pri izolovaných cvikoch (napr. biceps, triceps, ramená), kde je riziko technického zlyhania nižšie ako pri komplexných cvikoch. V kontexte dlhodobého naberania svalovej hmoty je však rovnako dôležitá výživa, čo rozoberá článok Ako nabrať svalovú hmotu?.

Keďže drop sety výrazne zaťažujú svalové vlákna, regenerácia zohráva kľúčovú úlohu. Praktické odporúčania k podpore regenerácie prináša článok Regeneruj rýchlejšie, naberaj na svalovej hmote účinnejšie.

Na podporu svalovej syntézy je vhodné zabezpečiť dostatočný príjem proteínu, zvýšenie silového výkonu môže podporiť kreatín a regeneráciu doplniť aminokyseliny.

Drop set je nástroj na zvýšenie intenzity, nie základ celého tréningu. Najlepšie funguje ako doplnková metóda v závere série alebo tréningu, keď je cieľom vyvolať silný svalový stimul bez zvyšovania maximálnej váhy.