Ako nabrať svalovú hmotu?

Mnohí si myslia, že v období zvyšovania objemu sa môžeme neobmedzene napchávať hocičím, občas si zájdeme zacvičiť a už sme aj urobili všetko pre to, aby sa náš objem zväčšoval. Áno, bude to tak, lenže týmto spôsobom nedosiahneme rast kvalitnej svalovej hmoty – skôr ukladanie telesného tuku, čo nebude mať dobrý dopad ani na zdravie, ani na zovňajšok. Pozrime sa komplexne na to, čo je potrebné z hľadiska stravovania a tréningu, ak túžite po viditeľnom a zdravom rozvoji svalovej hmoty.

Stravovanie

Správnu stravu je ťažké dať dokopy, ale zhruba napíšem jednu osnovu, ktorá môže byť dobrým základným východiskovým bodom. Všetci máme inú postavu, inak reagujeme na príjem živín, preto je potrebné základný príjem stravy upravovať podľa individuálnych výsledkov. Pre ektomorfné typy a pre aktívnejších ľudí počas dňa, je k dosiahnutiu rozvoja a rastu potrebný väčší prísun kalórií, kým endomorfné typy musia stravu striktne dodržiavať. To ale neznamená, že ektomorfné typy sa musia napchávať v mekáči, pretože kvalita je aj pre nich dôležitá.

Čítaj viac: Typy postavy – Si endomorf, ektomorf či mezomorf?

Ako pribrať na svalovej hmote a nie tuku?

Dobrým východiskovým bodom je zhruba 5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a 2 g bielkovín. Čiže v prípade 70 kg vážiaceho človeka to znamená 350 g sacharidov a 140 g bielkovín. Denné množstvo stravy rozdeľte na 5 – 6 jedál, pretože aj v objemovej fáze je pravidelnosť príjmu potravy takisto dôležitá, ako aj v čase diéty. Pri príjme tukov dávajte pozor na nenasýtené mastné kyseliny a k dvom jedlám si pridajte jednu lyžičku ľanového oleja. Pri pečení je vhodné používať olej z hroznových semien alebo kokosový olej. V každom jedle prijímajte k zabezpečeniu správneho metabolizmu aj vlákninu. Počas objemovej fázy je možné svoju fantáziu určite viac popustiť, zvýšený príjem sacharidov totiž umožňuje viac možností hlavne pre tých, ktorí vychádzajúc z daného telesného typu ťažšie priberajú.

Zdroje bielkovín a sacharidov je možné pokojne obmieňať. Najvhodnejšie sú nasledovné:

• Zdroje sacharidov s najlepším pomerom cena-hodnota: hnedá ryža, ryža basmati, ovsené vločky, pohánka, jačmenné krúpy, rôzne obilniny so stredným a nízkym glykemickým indexom, celozrnné pečivá, celozrnné cestoviny, zelenina a samozrejme aj ovocie.
• Zdroje bielkovín s najlepším pomerom cena-hodnota: kuracie prsia, morčacie prsia, morské ryby, vaječný bielok, kvalitné druhy červeného mäsa, nízkotučný tvaroh, bielkovinový nápoj.

Náš tip: Ako pribrať do svalov? Potraviny, ktoré vám v tom pomôžu

Doplnky výživy na zvýšenie objemu

K základným doplnkom výživy pre zabezpečenie optimálneho rozvoja zaraďujeme vitamíny, minerálne látky a potréningový nápoj. Čo sa týka vitamínov, ráno začni každopádne multivitamínom, napríklad Vitabolic.

Gainer je veľmi dobrou voľbou k užitiu po tréningu, pretože je zdrojom živín s rýchlou vstrebateľnosťou vtedy, keď nemáte čas na poriadne stravovanie. Vtedy je dokonalým náhradným riešením jedla. V priemere sa vyznačuje vysokým obsahom sacharidov. Ale nájdete v ňom aj dostatočné množstvo bielkovín. Existujú aj gainery, ktoré sú už komplexnejšie a obsahujú kreatín, alebo iné účinné látky.

Proteín

Oplatí sa zaobstarať si aj proteín, pretože sú chvíle, keď je ideálnejším riešením než gainer, hlavne ak ste náchylnejší na priberanie. A naviac si z neho aj sami môžete pridaním kvalitných sacharidov vytvoriť objemový prípravok. Sami si viete na základe svojho príjmu potravy a svojej telesnej hmotnosti určiť množstvo podľa výpočtov individuálnych potrieb.

Kreatín

V prípade, že chcete vyskúšať kreatín, vtedy je vhodné na začiatok skúsiť užívanie kreatín monohydrátu. Pri jeho užívaní je potrebné v prvom týždni – počas plniacej fázy užívať 4×5 gramov, ktoré prijmite pred konzumáciou stravy. V prípade že máte citlivý žalúdok, môžete kreatín užívať aj po jedle. Miešajte ho s vodou. V tréningové dni ho užívajte ráno, pred tréningom, po tréningu a večer. V dňoch odpočinku ráno, na obed, poobede a večer.

Nasledujúcich 6 – 8 týždňov je fázou udržiavacou, kedy prijaté množstvo znížte na polovicu. Užívaj teda 2×5 gramov v dňoch tréningu pred a po ňom, a v dňoch odpočinku ráno, a večer.

Pre začiatočníkov kreatín potrebný nie je. Cieľom je, aby sa väzivá a nervový systém prispôsobili, a spoznali nový druh zaťaženia. Kreatín zvyšuje silu, čo stavia aj väzivá pred väčšie výzvy, čím skôr môže dôjsť aj k zraneniu. Trpezlivosť je veľmi dôležitým heslom nie len v čase diéty, ale aj počas objemovej fázy.

Tipy

Existuje množstvo rôznych doplnkov výživy, ktoré možno užívať, ako sú napríklad doplnky pre zvyšovanie hladiny testosterónu, zvyšovanie hladiny NO, pre ochranu kĺbového aparátu a pod. Všetky tieto doplnky pomáhajú spolu so stravou a tréningovou prácou zvyšovať účinnosť tréningu, stupňovanie jeho intenzity a tiež pomáhajú pri regenerácii aj rozvoji.

Tréning pre budovanie objemu

Klasickým prístupom pre budovanie svalovej hmoty, je potreba tréningu s menším počtom opakovaní a s veľkými váhami. Existuje aj taký prístup ku tréningu, kde rast možno dosiahnuť aj používaním nižších váh, s vyšším počtom opakovaní, chrániac tak aj svoje väzivá. Aj touto tréningovou metódou možno dosiahnuť veľmi príťažlivý, atletický a svalnatý zovňajšok. Veľké váhy ponechajme pre tých kulturistov, ktorí obetujú pre tento šport svoje životy a aj svoje zdravie.

Pre úplných začiatočníkov je vhodné vykonávať tréning celého tela trikrát v týždni. Každé 2 – 3 mesiace prehodnoťte svoj tréningový plán a tiež metodiku tréningu.

Výhodné je tiež rozdeliť tréning na dve časti, na tréning vrchnej a spodnej časti tela. Obidva tréningy môžete aplikovať 2-krát v týždni. Po uplynutí pár mesiacov rozdeľte tréning podľa jednotlivých telesných partií, po dve-tri partie v každom tréningu. Je vhodné v jednom tréningu zaradiť jednu veľkú a jednu malú svalovú skupinu. Zaraďte zhruba 4 tréningy v týždni. Týmto možno pre jednotlivé svalové skupiny získať viac času, zaradiť v tréningu viac cvikov a opakovaní. Svaly, kĺby a nervový systém si už za (cca pol roka) na tréning zvykli.

Čítaj viac: Efektívny objemový tréning