Silový tréning pre ženy, aby z teba nebol Hercules

“Cvičiť s činkami nebudem. Nepotrebujem dvíhať 100 kíl a nechcem vyzerať ako chlap.” Je vám to povedomé, už ste to niekde počuli? Alebo ste niečo podobné niekedy sami tvrdili? Tak čítajte ďalej.

Dlhé roky sa väčšina žien silovému tréningu vyhýbala. Jedným z dôvodov bol doslova strach, že pri cvičení s činkami im okamžite začnú rásť obrovské škaredé svaly a budú vyzerať ako kulturisti. Aj keď sa návštevnosť žien vo fitness centrách začala zvyšovať, bežný tréning pozostával výhradne z bežeckého pásu, stacionárneho bicykla a iných foriem kardia.

Môže žena, ktorá dvíha činky, vyzerať ako Herkules?

Tento predpoklad je samozrejme mylný. Dôvodom je predovšetkým genetická predispozícia a rozličné hladiny anabolických hormónov v mužskom a ženskom tele. Testosterón je hormón, ktorý je v ľudskom tele najviac zodpovedný za syntézu svalových bielkovín a má tak zásadný vplyv na rast svalovej hmoty. No a keďže je to mužský pohlavný hormón, prirodzene sa v mužskom tele nachádza približne v 10-15 násobne vyššom množstve, ako v ženskom tele. Takže aj keď bude žena trénovať s 5-násobne väčším nasadením ako muž (čo som už vo fitku, milí páni, neraz videl), nemusí sa obávať nárastu nadmerne veľkých svalov. Ženské telo na to skrátka nie je stavané.

V dnešnej dobe už našťastie vo fitkách vidíme veľa žien nielen na kardio strojoch, ale aj v silovej zóne. Činky už pre ženy nie sú tabu. V tomto smere už máme veľa vedecky podložených informácií, vďaka čomu môžu ženy zahodiť svoje obavy zo silového tréningu a smelo sa doň pustiť a užívať jeho benefity. Každá, ktorá sa mu už nejaký čas venuje, vám určite potvrdí, že dopracovať sa k nejakým obrovským svalom nie je vôbec jednoduché. A vzhľadom na genetické predispozície je to z fyziologického hľadiska takmer nemožné. Pokiaľ sa samozrejme nebavíme o výnimkách, ktoré ale z veľkej časti svoju snahu podporujú chemickými látkami (áno, aj ženy berú steroidy).

Vplyv kardia a silového tréningu na postavu

Pokiaľ je vaším cieľom redukcia hmotnosti a nezáleží na vzhľade postavy, kardio je overená klasika, ktorá pre tento účel funguje. Kombinácia nízko intenzívnej aeróbnej aktivity (beh, bicykel, korčule, …) a správne nastaveného kalorického deficitu zabezpečí okrem zlepšenia kondície aj postupný úbytok hmotnosti. Čo na to však vaše svaly?

Pri výlučne vytrvalostnom type tréningu sa svaly rýchlo adaptujú na danú záťaž a nedostávajú žiadny ďalší stimul k tomu, aby silneli a rástli. Po čase sa môžete dostať až do bodu, že sa telo okrem tuku začne zbavovať aj časti svalov, ktorá bude pri tomto tréningu nadbytočná. A to je niečo, čo určite nechcete! Ani z estetického, ani zo zdravotného hľadiska.

Pokiaľ si okrem redukcie tuku chcete vypracovať aj naozaj peknú postavu, potrebujete aj vybudovať svaly. Bez svalov, aj keď s nízkym percentom tuku, vaša postava nebude vyzerať dobre. Práve budovanie svalovej hmoty vám pomôže vytvarovať jednotlivé telesné partie. A rast svalov u žien neznamená, že vám začnú rásť ruky a nohy do obrích rozmerov. Akurát budú pevné a tvarované. Ploché brucho, okrúhly zadok, alebo pevné stehná sa ženy často snažia dosiahnuť práve behom a inými formami kardia, no príliš sa im to nedarí. Svaly potrebujú stimul k rastu, ktorým je práve cvičenie vo vyššej intenzite, dostatočne blízko svalového zlyhania a prekonávanie odporu.

Štruktúra tréningu

Kombinovať silový a vytrvalostný tréning je výhodné z hľadiska výkonnosti, zdravia, no predovšetkým pri snahe o redukciu tuku za súčasného udržania svalovej hmoty. Čas však máme všetci obmedzený a obvykle to človeka viac ťahá k jednému či druhému.

Ak uprednostňujete vytrvalostný šport, použite silový tréning 1-2 x do týždňa ako doplnkovú aktivitu. Postačí aj 30 minút, no zamerajte sa na svaly, ktoré sú dôležité a prospešné pre váš šport, ako sme si napr. uvádzali v článku o behu.

Pokiaľ vás pohltilo cvičenie s činkami a posúvanie svojich silových výkonov, nezabudnite si sem-tam dopriať aj nejakú aeróbnu aktivitu. Keď nič iné, tak aspoň prechádzku. Aj pri silovom tréningu je lepšia kondícia výhodou.

Pred silovým tréningom nezabudnite na adekvátnu pohybovú prípravu, pozostávajúcu z krátkeho zahriatia, dynamického strečingu a aktívneho precvičenia rozsahov pohybu, do ktorých sa v danom tréningu budeme chcieť dostať. Obzvlášť, ak sa chystáte na technicky náročné komplexné cvičenia ako drepy s veľkou činkou, mŕtve ťahy, hip thrust a pod. A nie je dôvod, prečo by ste sa im mali vyhýbať.

Ak však so silovým tréningom ešte len začínate, učte sa najprv jednoduchšie veci. Klaďte dôraz na správnu techniku cvičenia, prípadne sa zverte do rúk trénera, ktorý vás naučí základy a pomôže vám zorientovať sa.

Výživa

Okrem podnetu na rast svalov, ktorým je samotný silový tréning, potrebuje telo aj dostatok paliva, aby mali svaly z čoho regenerovať a následne rásť. Dostatok bielkovín a mierny kalorický nadbytok sú nutným predpokladom k tomu, aby sme mohli efektívne budovať svalovú hmotu. Ako muži, tak aj ženy.

Ako sme si uviedli aj v článku o proteínoch, odporúčaný príjem bielkovín pre aktívne športujúcich ľudí sa pohybuje v rozmedzí 1,6 – 2,4 g / kg telesnej hmotnosti. Pre 60 kg ženu teda bude stačiť denný príjem bielkovín niekde medzi 100 až 145 g, no aj to býva často problém pokryť zo stravy. Vhodným doplnkom výživy je v tomto prípade proteínový nápoj, ktorý nám poskytne ľahko vstrebateľnú formu kvalitných bielkovín.

Pri silovom tréningu je overeným a odporúčaným doplnkom aj kreatín. Jeho účinky sú vedecky mnohonásobne potvrdené a nie je žiadny dôvod, prečo by jeho benefity nemohli využívať aj ženy. 

Zdroje

1.  M. Matthews (2017) – The Ultimate Guide to Female Muscle Growth – https://legionathletics.com/female-muscle-growth/
2. C. Sissons (2018) – Typical testosterone levels in males and females – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323085#typical-testosterone-levels