Pripravte si zdravé raňajky: Ovsené vločky 3-krát inak
Pri zmienkach o rôznych superpotravinách sa často zabúda na tie, ktoré sú domáce a v našich kuchyniach ich používame už niekoľko generácií. Jednou z nich sú ovsené vločky. Skôr, než si predstavíme raňajkové recepty s ovsenými vločkami, pokúsime sa vysvetliť, prečo je ich konzumácia výhodná a na základe čoho ich možno považovať za superpotravinu.
Tie najpodstatnejšie fakty o ovsených vločkách vám prezradíme hneď na úvod – každé sústo kvalitných ovsených vločiek obsahuje sacharidy s nízkym glykemickým indexom, množstvo vitamínov spolu s minerálmi, tuky a aj mimoriadne potrebnú vlákninu. Ako teda jesť ovsené vločky?
Nutričné hodnoty ovsených vločiek
Ovsené vločky zaraďujeme medzi celozrnné potraviny, ktoré sú minimálne spracované, a preto aj mimoriadne zdravé. Ďalšou výhodou je fakt, že neobsahujú lepok a vďaka vláknine, minerálom a vitamínom je možné tvrdiť, že ide o superpotravinu.
100 g (kvalitných) ovsených vločiek v surovom stave obsahuje:
- 400 kalórií
- 69 g sacharidov
- 12 g bielkovín
- 7 g tukov
- 7 g vlákniny
- Vitamíny: E, B1, B6, C, E B2, kyselina listová a iné
- Minerály: zinok, horčík, draslík, selén, vápnik, železo, sodík a iné
Ovsené vločky na raňajky
Ranný zhon a nedostatok času robia práve z tejto časti dňa ideálneho kandidáta na ovsené raňajky, ktoré si vďaka našim receptom pripravíte rýchlo a rovnako tak ich bez zbytočného zdržania aj skonzumujete.
Nezabudli sme ani na tých, ktorí majú ráno viac času. S prípravou chutných ovsených raňajok sa môžete pohrať a samozrejmosťou je aj možnosť prispôsobiť si konkrétny recept vlastným požiadavkám a chutiam.
Ovsená kaša
Pre niekoho raňajková klasika, pre iného novinka, o ktorej číta prvýkrát. Každopádne ide o mimoriadne zdravé jedlo, ktoré je možné pripraviť na mnoho spôsobov. Zapojte teda svoju fantáziu a niektoré suroviny z receptu vymeňte za tie vaše, základ je však vždy rovnaký – vločky a mlieko.
Ingrediencie:
- 50 g ovsených vločiek
- 2 dcl mlieka
- ½ banánu alebo maliny či jahody
- 1 čajová lyžička trstinového cukru
- 1 čajová lyžička kakaa
- mletá škorica
- 1 odmerka proteínu 100% Pure Whey
Príprava kaše začína naliatím mlieka do hrnca, ktoré postupne zohrievame a pridávame kakao, cukor a štipku škorice. Mlieko privedieme do varu a neustále miešame.
Tesne pred zovretím pridáme ovsené vločky a miešame približne 2 minúty alebo dovtedy, pokiaľ nevznikne kaša. Pridáme proteín, pomiešame ešte ďalšie 2 minúty a odložíme na bok.
Servírujeme do misky a navrch poukladáme kúsky ovocia (banán/maliny/jahody) alebo obľúbené ovocie podľa vlastnej chuti.
Palacinky z ovsených vločiek
Recept poteší najmä celiatikov, ktorí si chcú zamaškrtiť a zároveň si ráno dopriať zdravú a bielkovinami nabitú alternatívu klasických slovenských palaciniek. Príprava by nemala zabrať viac ako 15 minút. Súčasťou receptu je aj náplň, ktorú vyrobíte za menej ako 3 minúty.
Ingrediencie na palacinky:
- 150 g ovsených vločiek
- 2 dcl mlieka
- 2 vajcia
- soľ
Náplň:
- tvaroh, prípadne banán
- 1 odmerka proteínu Iso Whey Zero
- škorica
Na začiatku zalejeme 150 g vločiek mliekom a počkáme, kým napuchnú (najlepšie cez noc). Následne pridáme vajcia, štipku soli a všetko dôkladne spolu premiešame. Ak chceme mať palacinky hladké, na miešanie použijeme mixér.
Pripravíme si panvicu, na ktorú môžeme nakvapkať malé množstvo oleja (nie olivového) alebo pečieme bez neho. Pri výrobe palaciniek postupujeme klasickým spôsobom, hotové palacinky odkladáme na tanier.
Náplň si vyrobíme zmiešaním všetkých surovín vidličkou a pridáme proteín. Po dôkladnom vymiešaní natrieme na palacinky a môžeme pridať ovocie podľa vlastnej chuti. Výsledkom pečenia môžu byť aj lievance, ktoré sú menšie, ale hrubšie.
Slaná ovsená kaša
Tento recept je určený pre tých, ktorí majú doobeda viac času a zároveň chcú vyskúšať ovsené vločky netradičným spôsobom – na slano. Výsledok bude pripomínať pizzový výrobok, ktorý bude zdravý a nabitý bielkovinami aj vitamínmi. Je možné, že si túto kašu zamilujete až tak, že ju budete pripravovať aj na večeru alebo ako menší poobedňajší snack.
Ingrediencie:
- 90 g ovsených vločiek
- 200 g lúpaných paradajok (v konzerve)
- ½ cibule
- 3 dcl vody
- 1 čajová lyžička olivového oleja
- 4 lístky bazalky
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 čajová lyžička medu
- 1 čajová lyžička pizza korenia
- Soľ
- čierne mleté korenie
- 50 g strúhanej mozzarelly
Príprava začína restovaním nadrobno nakrájanej cibule na olivovom oleji. Restovanie trvá cca 2 minúty alebo do stavu, keď je cibuľa priehľadná. V tomto momente pridáme pretlačený cesnak spolu s bazalkou a znížime teplotu.
Po krátkom premiešaní a spojení chutí pridáme paradajky spolu s vodou a miešame. Počkáme, kým sa paradajky úplne nerozpadnú a následne zvyšujeme teplotu, až kým obsah hrnca nezovrie. Počas varu pridáme ovsené vločky, soľ, korenie a med. Následne varíme cca 10 – 12 minút v prikrytom hrnci na miernom ohni. Obsah pravidelne miešame, aby sa nepripálil.
Po uplynutí 10 –12 minút hrniec odstavíme na bok a necháme zakrytý odpočívať ďalších 5 minút. Podávame za tepla na malý tanierik alebo do misky. Posypeme strúhanou mozzarellou a dozdobíme lístkami bazalky. Z uvedeného receptu sa dajú pripraviť dve porcie.
Tip: Vyhľadávajte len kvalitné ovsené vločky
Ovsené vločky je možné v obchodoch nájsť v rôznej kvalite. Ako rozpoznať kvalitný výrobok a aké sú následky konzumácie nekvalitných vločiek?
- Kvalitné vločky spoznáte tak, že po otvorení balenia (niekedy býva aj priehľadné) sú vločky veľké a neporušené. Čím sú vločky menšie, tým viac sú priemyselne spracované a menej hodnotné. V tých najhorších prípadoch možno naraziť na odpadovú surovinu, ktorá je predávaná ako ovsené vločky.
- Nekvalitné (vysoko priemyselne spracované) vločky majú výrazne vyšší glykemický index. Energia sa z nich uvoľní nárazovo a veľmi rýchlo, hladina inzulínu v krvi prudko stúpne. Vysoké množstvo inzulínu v krvnom obehu sa zakrátko prejaví v podobe pocitu naliehavého hladu.