Príprava na súťaž: celý proces od A do Z. Časť 4
Teraz nastal čas zaobstarať sa niektorými konkrétnymi aspektami, aby sme vám poskytli všetky praktické informácie potrebné na prípravu na súťaž.
Budeme hovoriť o konkrétnom tréningu, konkrétnej strave a bude tiež obsahovať kapitolu o doplnkoch – taktiež dostanete do rúk všetky kľúče od vášho úspešného štartu na súťažnom pódiu, bez akýchkoľvek výhovoriek. Potom budeme hovoriť o špecifických obdobiach pred súťažou: obdobie vypúšťania a primerané množstvo doplnkov, ktoré sa majú používať zo sortimentu BioTechUSA, dobe nabíjania, o odvodnení počas fázy pred súťažou, výživy v deň súťaže a nakoniec rady a odporúčania pre regeneráciu po ukončení súťaže.
Byť najkomplexnejší pretekár, s najlepšou líniou a definíciou svalstva podľa kritérií v danej kategórii je cieľom každého športovca, ktorý sa dostane na pódium. Ak je to vaša prvá súťaž, istotne máte veľa otázok a vecí ktoré chcete konzultovať s trénerom, ktorý by vám mal pomôcť odstrániť vaše obavy a dosiahnuť vaše ciele.
Čo teda musíme urobiť, aby ste začali strácať tukové tkanivo?
Základné princípy:
Odvážte sa pred raňajkami, to vám ukáže vašu skutočnú váhu. Ako si isto viete predstaviť, ak by ste sa odvážili neskôr počas dňa, budete ťažší vďaka jedlu a tekutinám ktoré ste vypili.
Jednu vec, ktorú treba mať na pamäti – na to, aby ste zabránili úbytku hmotnosti, mnohí ľudia znižujú množstvo sacharidov a zvyšujú objem kardia bez obmedzení, čo nie je rozumná vec. Cieľom je byť vyrysovaný na súťažnom pódiu, to je pravda, ale musíte byť aj svalnatý. Ako môžete očakávať že si udržíte svaly, ak príjem jedla je viac ako zredukovaný a objem kardia narástol? Kardio tréning – 30 minút pred raňajkami a rovnaký čas po tréningu absolútne postačuje na odstránenie tukového tkaniva bez toho, aby ste stratili svaly, čo sa nevyhnutne stane, ak predĺžite jeho trvanie.
Zhrňme si to:
Krok 1
Začnite svoju stravu správnymi a zdravými jedlami. Ak je vaša výživa trochu nezdravá, začnite tým, že ju nahradíte kvalitnými jedlami. To urobíte približne 4 týždne pred tým, ako začnete svoju prípravu na súťaž. Ak vaša diéta bude trvať 12 týždňov, mali by ste začať s očistnou fázou 16 týždňov skôr. Tým docielite, že vaša výživa bude perfektne zdravá 12 týždňov.
Krok 2
Vykonávajte kardio tréning v dĺžke 20-30 minút, jedenkrát denne po tréningu, začínajúc 16 týždňov pred plánovanou súťažou, obzvlášť ak nemáte správne mimo sezónne zlozvyky – rýchlo stratíte tuk.
Krok 3
Ak sa úbytok tuku spomalí, ďalším krokom bude pridať kardio v dňoch bez tréningu.
Krok 4
Potom, keď sa proces znovu spomalí, predĺžte kardio v tréningu o 10-15 minút.
Krok 5
Ďalším krokom je krok, ktorý ste očakávali – zaradenie kardia pred raňajkami a pridanie ďalšieho kardia večer v dňoch bez tréningu, a ráno a po tréningu v tréningové dni.
Krok 6
Keď sa úbytok hmotnosti opäť zníži, znížte príjem sacharidov o 50-200 gramov v dňoch bez tréningu (výška závisí od vašej stravy a váhovej kategórie v ktorej súťažíte.)
Krok 7
Ak je potrebné, môžete znížiť množstvo sacharidov o 100 gramov denne, dokonca postačí 30-50 g, pretože – ako sme už povedali – nie je potrebné zvyšovať dĺžku kardio tréningu. Tuky tak neprekročia množstvo 0,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Príjem bielkovín musíte udržať na vysokej úrovni 2-3 g na kilogram hmotnosti.
Váš cieľ je: dosiahnuť skoro súťažnú formu 1-2 týždne pred súťažou. To vám umožní lepšie sa stravovať, pridať nejaké stratené svalstvo, odpočívať a zdokonaliť veci tak, aby boli ako majú byť, s pocitom že najťažšia časť prípravy je za vami.
Diéta
Existuje mnoho rôznych diét, všetky však majú rovnaký princíp: zvýšiť metabolizmus tela na maximum a zároveň znížiť vstupy, aby telo oklamala a prinútila ho spotrebovať maximálne množstvo kalórií, zatiaľ čo mu poskytneme príjem kalórií pod potrebnou hranicou. Nízko kalorické diéty, cyklické diéty, ketogenické diéty atď. – bola by potrebná celá kniha ak by sme ich chceli všetky vymenovať. Ukážeme vám jednoduchý a presný príklad jedálnička, ktorý môžete v príprave použiť. Nezabúdajte na pravidlo – ak má diéta správne meno (všeobecne meno po osobe, ktorá ju „vynašla“), zvyčajne nie je (veľmi) efektívna.
Toto je jednoduchá ukážka diéty pre človeka vážiaceho 80 kg, s nízkym príjmom sacharidov a tukov (v poslednej fáze).
| Čas | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky | |
| Po prebudení | Glutamín (10 g), BCAA (10 g) , Leucín (10 g), voda + celý citrón | |||
| 1 jedlo | Ovsené vločky (30 g) +50g malín + vajíčka (6 bielok + 1 žĺtko), 1/2 grapefruitu | 30 | 20 | 8 |
| 2 jedlo | Tuniak (200 g), 10 g mandlí, zelený šalát, 1 polievková lyžica jablčného octu | 50 | 1 | 5 |
| 3 jedlo | Biele ryby (200 g), 400 g zelenej zeleniny (zelené fazule / brokolica / salsify / mangold / špenát / karfiol / zelený šalát / ružičkový kel), 1/2 lyžice olivového oleja, 1 polievková lyžica jablčného octu | 36 | 5 | 5 |
| 4 jedlo | Vaječné bielka (6) + 10 g mandlí + 30 g proteínového izolátu, 1/2 jablka , 300 g zelenej zeleniny (zelené fazule / brokolica / salsify / mangold / špenát / karfiol / zelený šalát / ružičkový kel) | 30 | 10 | 5 |
| Pred tréningom | Glutamín (10 g), BCAA (10 g) , Leucín (10 g) | |||
| Po tréningu | Ihneď po tréningu: Glutamín (10 g), BCAA (10 g) , Leucín (10 g). 15 minút po tréningu: Isolat (30 g), vitargo, maltodextrín alebo glukóza (10 g), mandle (10 g) | 27 | 10 | 6 |
| 5 jedlo | Biele ryby (250 g), 300 g of green vegetables (zelené fazule / brokolica / salsify / mangold / špenát / karfiol / zelený šalát / ružičkový kel), Glutamín (10 g), BCAA (10 g) , Leucín (10 g), 1/2 lyžica olivového oleja, 1 lyžica jablčného octu | 40 | 5 | |
| Pred spaním | 150 g kuracích pŕs + 20 g mandlí, voda + jeden citrón | 30 | 3 | 10 |
| Spolu | 243 | 49 | 44 | |
| Kalórie | 1564 |
Suplementácia
Je potrebné si uvedomiť, že každý tréning (bez ohľadu na použitú techniku), jednoducho poškodzuje svalové vlákna, takže ich telo musí opraviť a vybudovať viac, aby predišlo budúcemu stresu. Tiež si treba uvedomiť, že svalové tkanivo regeneruje, a teda rastie, iba počas doby odpočinku a príjmu živín, a nie počas cvičenia v posilňovni. Cvičenie dáva pre telo stimul, aby začalo s procesom rastu. Preto má užívanie doplnkov takú dôležitú úlohu, najmä v kontexte prípravy na súťaž, kde mechanická a fyzická záťaž na telo je veľmi intenzívna a rôznorodá, a zároveň príjem potrebných živín a doba odpočinku sa znižujú. V tomto prípade výživové doplnky pomáhajú zotaviť sa, udržať výkonnosť, rast čistej svalovej hmoty a zotaviť sa psychicky aj mentálne.
Pozrite si náš článok „Športové doplnky: Krátka príručka pre začiatočníkov, ale vo vyššie uvedenom výživovom programe môžete nájsť aj dôležitosť aminokyselín BCAA, leucínu, glutamínu (ráno, pred a po tréningu, a pred spánkom), potréningového proteínového izolátu s vitargo, ale tiež aj význam multivitamínov a minerálov. Do tejto veľmi intenzívnej fázy je možné ešte pridať doplnky na ochranu kĺbov, ale aj komplexné aminokyseliny aby ste udržali ich správny príjem počas reštriktívnej fázy.
V ďalšom článku sa budeme zaoberať konkrétnym príkladom špecifickej fázy prípravy, ako je vyčerpanie sacharidových zásob, ich následné doplnenie, odvodnenie a dňom súťaže.
Denis Tchoumatchenko