Pomáha cvičenie so švihadlom pri chudnutí?
Naštartujte svoju fitness rutinu jednou z najobľúbenejších aktivít z vášho detstva. Vedeli ste, že skákaním cez švihadlo už za 20 minút viete spáliť kalórie zo sladkej maškrty, ktorú ste si dali predtým? Švihadlo zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu a posilňuje svaly. Povieme vám, ktoré cviky so švihadlom pomáhajú pri chudnutí!
Skákanie cez švihadlo je skvelým spaľovačom kalórií. Ide o formu kardio cvičení, ktorú obľubujú aj športovci svetovej triedy. Cviky so švihadlom pomáhajú:
- tónovať lýtka,
- zlepšiť kapacitu pľúc,
- budovať výdrž.
Celotelové cvičenie
Cviky so švihadlom poskytujú celotelové cvičenie, počas ktorého spálite množstvo kalórií. Priemerne veľký človek dokáže už za minútu spáliť aj viac ako 10 kalórií.
Samotné skákanie cez švihadlo však na chudnutie stačiť nebude. Malo by byť súčasťou diéty a iných tréningov. Rozprúdi váš metabolizmus a pomôže pri rýchlejšom chudnutí.
Ako schudnúť s cvikmi na švihadle?
Počet kalórií, ktoré stratíte skákaním cez švihadlo, bude závisieť od toho, koľko vážite, keď začnete. Dôležité je dostať sa do kalorického deficitu. Výsledky budú závisieť od:
- stravy,
- cieľov pri chudnutí,
- úrovne aktivity,
- oddanosti cvičeniu.
Jednou z mylných predstáv o skákaní na švihadle je, že množstvo ľudí skáče, len aby dosiahlo stanovený časový interval.
Kľúčom k úspešnému tréningu so švihadlom však spočíva v jeho premene na vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). To znamená: cvičiť v krátkych časových úsekoch vo vysokej intenzite, po ktorých bude nasledovať čas na oddych.
Postup cvikov so švihadlom
Séria 1:
Skáčte intenzívne obyčajnými skokmi cez švihadlo po dobu 30 sekúnd. Následne odpočívajte 60 sekúnd a znovu skáčte 30 sekúnd.
Sériu opakujte 9-krát.
Séria 2:
Skáčte 30 sekúnd ako pri sérii jedna, no striedajte nohy, na ktorej skáčete (najprv ľavá a potom pravá – alebo naopak). Snažte sa, aby ste pri skokoch mali spevnené telo a presúvali váhu z jednej strany tela na druhú.
Oddychujte po dobu 90 sekúnd a následne opakujte sériu 4-krát.
Séria 3:
Skáčte 30 sekúnd ako v prípade prvej série, oddýchnite si po dobu 12 sekúnd a následne zas cviky opakujte.
Nikto neočakáva, že ako začiatočník zvládnete skákať cez švihadlo viac ako pár minút vkuse. Telo sa môže rýchlo unaviť a hrozí nebezpečenstvo zranenia.
Typy cvikov so švihadlom
Základný odraz
Udržujte kolená, boky a členky uvoľnené, lakte zapichnite do rebier a ruky držte mierne pred bokmi. Na švihnutie lana cez hlavu používajte len zápästia a zľahka poskakujte hore a dole na bruškách chodidiel.
Skáčte len približne 5 centimetrov do vzduchu, aby ste uvoľnili priestor na prechod švihadla.
Lyžiar
Tento pohyb je podobný základnému odrazu, no pri každom skoku pridávate bočný skok do strany. Pokračujte v skákaní oboma nohami súčasne, ale namiesto toho, aby ste skákali priamo hore, skočte pri jednom skoku o niekoľko centimetrov doľava a pri ďalšom doprava.
Zvonček
Namiesto skákania zo strany na stranu, skočte o pár centimetrov dopredu a potom vzad.
Striedavý postoj
Skáčte naraz z oboch nôh súčasne, ale umiestnite ľavú nohu asi 15 centimetrov pred pravú. Následne nohy vymeňte.
Ako skákať cez švihadlo
Ak sa chystáte si zakúpiť novú cvičebnú pomôcku – švihadlo – no nikdy ste ho ešte predtým nekupovali, riaďte sa odporúčanými pravidlami:
- Stojte rovno s nohami na šírku ramien a švihadlom za chrbtom.
- Švihnite ním pomocou rúk jemným pohybom dopredu.
- Keď švihnete dopredu, pohybujte zápästiami mierne nahor, aby sa lano dostalo medzi vaše členky a kolená.
- Načasujte si švih lana tak, aby ste mohli zdvihnúť kolená k sebe a preskočiť ho, keď vám prejde ponad hlavu.
Zdravotné výhody skákania na švihadle
Zdravie srdca
Cviky na švihadle zvyšujú srdcovú frekvenciu na vyššiu intenzitu. Ukázalo sa, že cvičenie s vysokou intenzitou posilňuje srdce a znižuje riziko mŕtvice a srdcových chorôb.
Znižovanie brušného tuku
HIIT cvičenie na švihadle rýchlejšie odbúrava tuk najmä v oblasti brucha a trupu.
Zlepšenie rovnováhy
Na úplné precvičenie pomocou švihadla je potrebná určitá koordinácia a rovnováha. Dôsledné cvičenie ich zlepšuje, nakoľko na dokončenie jedného pohybu je potrebná komunikácia viacerých častí tela.
Spaľujte účinne
Naučte sa najúčinnejšie kardio cviky na spaľovanie tuku. Pridajte k nim cvičenie na švihadle a chudnite zdravo. Podporte tréningy spaľovačmi tuku a tešte sa z rýchlych výsledkov.