Obľúbené cviky na nohy s jednoručkami
Dolná časť tela je pri cvičení častokrát zanedbávaná, no na druhej strane, najmä dámy sa jej chcú venovať pomerne často. Klasické výpady alebo drepy na mieste sú na začiatku dobrým riešením, no po čase sa zunujú a tréning nôh sa ocitá na vedľajšej koľaji.
Nech je dôvod vášho záujmu o tréning nôh akýkoľvek, prinášame vám tie najobľúbenejšie cviky s jednoručkami, ktoré zabezpečia silné a funkčné nohy, spália množstvo kalórií a určite vás budú baviť. Závažie v podobe jednoručiek poskytuje dostatok možností, ako cvičiť efektívne a zakaždým trošku inak.
Prečo nevynechať cviky na nohy?
Pri naberaní svalovej hmoty sa príliš mnoho ľudí zameriava na všetky ostatné svalové partie. Uprednostňované sú najmä tie, ktoré sú v hornej časti a zrak na ne padne ako na prvé. Ramená, chrbát, biceps, triceps, predstavujú prioritu najmä pre mužov. Zabúda sa ale na to, že veľký “vrch” a malý “spodok” pôsobia komicky. Druhým negatívom je nefunkčnosť asymetrického tela, kde nevyvinuté nohy nedokážu poskytovať správnu podporu prílišne vyvinutej hornej časti.
Pre dámy má cvičenie nôh celý rad výhod. Formuje nielen stehná, ale aj lýtka, zadok, brucho a dokonca aj spodnú časť chrbta. Pevná, funkčná a príťažlivá postava stojí a padá práve na nohách.
Posledným argumentom pre mužov aj dámy je fakt, že jedným tréningom precvičíte celú polovicu tela. Skúsili ste niekedy porovnať, koľko času zaberú jednotlivé tréningy na svaly v hornej časti? S cvičením nôh preto určite neváhajte – vynaložená drina a bolesť sa vám vrátia pomerne rýchlo. Vaša postava bude vyzerať úžasne a najmä dámy sa tréningu nôh už nikdy nebudú chcieť vzdať.
Cviky na nohy a stehná
Pri nasledovných cvikoch sa vo zvýšenej miere zapoja najmä stehenné svaly a lýtka. Pri tréningu nôh vždy platí pravidlo, že čím sú nohy viac od seba, tým viac sa zapája bočná (vonkajšia) strana stehien a zadné partie tela.
Drepy s jednoručkami
Prichystáme si jednoručky vedľa tela a hneď na začiatku ich zdvihneme smerom k brade tak, že ohneme ruky v lakti. Činky sa budú počas celého cviku nachádzať v nezmenenej pozícii pod bradou alebo aj vyššie v oblasti ramien.
Východisková pozícia je v stoji, nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien, päty nasmerované k sebe, špičky smerujú mierne od tela. Cvik vykonáme ohnutím kolien do drepu, ktorý je pomalý a kontrolovaný. Po spustení tela dole nasleduje pohyb smerom hore. Ten je tiež kontrolovaný a nekončí úplným vystretím nôh v kolenách.
Z tohoto cviku vyťažíte maximum, ak pri pohybe smerom hore na sekundu zotrváte v tej pozícii, ktorá vo svaloch nôh spôsobuje najviac napätia. Z nej vykonáte ďalšie opakovanie smerom dolu. Séria pozostáva z 8 – 15 opakovaní, pohľad smeruje dopredu a dbáme tiež na vyrovnaný chrbát pri každom opakovaní.
Krok hore
Okrem jednoručiek budete potrebovať aj stupienok, ktorý si upravíme na dostatočnú výšku. Čím vyšší stupienok, tým ťažší a efektívnejší cvik.
Na začiatku uchopíme závažie, ktoré umiestnime vedľa tela. Použijeme iba jednu jednoručku, ktorú uchopíme do pravej ruky. Tou istou nohou vykročíme smerom hore – položíme nohu na stupienok a vykonáme krok hore. Opakujeme 6 – 12-krát. Po dosiahnutí cieľa uchopíme činku do druhej ruky a vystúpime na stupienok druhou nohou, vykonáme rovnaký počet opakovaní.
Drep s výskokom
Pri tomto cviku odporúčame zvoliť váhu jednoručiek, ktorá zodpovedá približne 20 % telesnej váhy. Činky si položíme na podlahu, hneď vedľa chodidiel.
Východiskovú pozíciu si pripravíme tak, že vykonáme drep a uchopíme činky do dlane. Cvik začína práve teraz – po uchopení vykonáme výskok, závažie pevne držíme vo vystretých rukách, ktoré sú umiestnené vedľa tela. Po dopade vykonáme pomalý a kontrolovaný drep. V momente, keď sa jednoručky dotknú podlahy začíname celý cvik odznova. Opakujeme 10 – 12-krát.
Cviky na nohy a zadok
Rumunský mŕtvy ťah
Tento variant na klasický mŕtvy ťah je vynikajúci na nohy a s použitím jednoručiek si ho dokonale prispôsobíte potrebám svojho tela. Pripravte si ťažšie jednoručky na podlahu, rozkročte sa na šírku ramien a uchopte jednoručky. Závažie zdvihnite smerom hore, ako pri klasickom mŕtvom ťahu, a narovnajte celú postavu. Práve ste si vytvorili východiskovú pozíciu.
Cvik vykonáme tak, že vystretými rukami spúšťame závažie pred telo smerom dolu. Chrbát je vyrovnaný a pohyb začína v kolenách, neskôr sa zapoja bedrá. Maximálny výkon nôh dosiahnete pri zdvíhaní jednoručiek smerom nahor, zapojené sú aj sedacie svaly. Cvik končí vo východiskovej pozícii. Opakujeme 10 – 15-krát.
Výpad vzad
Použite tento cvik v prípade, že klasický výpad vpred vám spôsobuje bolesti kolien. Tento variant je ku kĺbom šetrnejší a cieli najmä na prednú stranu stehna. Uchopíme jednoručky a umiestnime vedľa tela. Telo je vo vzpriamenej pozícii a pohľad smeruje dopredu.
Cvik vykonáme vykročením vzad. Zadnú nohy vystrieme dostatočne dozadu a prednú nohu ohneme v kolene. Obidve kolená smerujú dopredu. Do začiatočnej pozície sa vraciame zatlačením na zadnú nohu, ktorú podporí predná. Čím je výpad hlbší, tým viac sa zapájajú sedacie svaly.
Tipy, ako cvičiť nohy s jednoručkami
- Pred každým tréningom si jednoručky prichystajte vopred. Váhu vyberajte tak, aby ste jednoručky dokázali bezpečne udržať v rukách počas každého opakovania. Druhým kritérium je dostatočná záťaž pre nohy, ktoré sú výkonné budú sa zlepšovať rýchlejšie než by ste čakali. Neváhajte preto jednu, dve série odcvičiť s ťažšími činkami.
- Využite zrkadlo. Pri cvičení dôsledne kontrolujte techniku a sledujte ako vaše nohy aj zvyšok tela pracujú pri každom cviku.
- Dodajte telu dostatok energie. Nohy – to je veľké množstvo svalov, ktoré predstavujú celú polovicu ľudského tela. Na prácu preto spotrebujú veľké množstvo energie. To je dobrá správa pre chudnúcich, no horšia pre tých, ktorí potrebujú pribrať. V čase pred tréningom zvýšte príjem sacharidov v potrave a naozaj dodržte pravidlo, že minimálne hodinu pred tréningom nôh sa okrem nápojov už nič nekonzumuje.
Doplnky pre maximálny výkon
V prípade, že sa vám počas dňa nepodarilo získať optimálne množstvo energie zo stravy, máme pre vás riešenie v podobe tipov na výživové doplnky, ktoré vás zásobia dostatkom živín pre akýkoľvek tréning. Okrem optimálneho množstva sacharidov bude váš výkon podporený kreatínom, vitamínmi aj potrebnou dávkou bielkovín.
Hyper Mass
Dokonalý gainer, ktorý je plný energie zo sacharidov (38 g), ktoré sú obohatené o správnu dávku bielkovín (20 g) aj kreatínu (3,25 g). Pred tréningom nôh už nebudete potrebovať žiadne iné doplnky. Hyper Mass neobsahuje žiadne pridané cukry, lepok ani aspartam.
Sacharidový TriCarbo Matrix sa postará o energiu pre svaly nielen na začiatku, ale aj v priebehu, či v záverei tréningu. Hyper Mass obsahuje aj zdraviu prospešnú vlákninu a je dostupný v mnohých lahodných príchutiach.
*produktové karty*
Black Blood NOX+
Okrem tela budete pri tréningu nôh chcieť naštartovať aj myseľ. Koncentrácia je pri každom opakovaní dôležitá, a preto určite siahnite po predtréningovom prípravku Black Blood NOX+. Kofeín, kreatín a tyrozín sa postarajú o nával energie a sústredenie vždy, keď ste počas dňa boli vystavení stresu, pociťujete únavu alebo strácate motiváciu.NOX+ formula zvyšuje výkon, dodá telu dostatok vitamínov a obohatí bunky o potrebnú energiu vďaka Beta-alanínu, AAKG a L-citrulín malátu. Neobsahuje pridaný cukor ani aspartam.