Najlepšie cviky na rozvoj silnej a zdravej dolnej časti tela

Dolná (spodná) časť tela sa v poslednej dobe dostáva do centra pozornosti najmä u cvičiacich žien. Omylom je si myslieť, že túto časť ľudského tela reprezentujú iba nohy, prípadne zadok. Začať treba o kúsok vyššie – brušnými svalmi, prirátať musíme zadok, stehná, hamstringy, aj lýtka. Spodná časť pozostáva z viacerých samostatných svalových partií a je veľkým omylom cvičiť ich iba v priebehu jedného tréningu – jedenkrát v týždni. Túto chybu však robia najmä muži.

Ak chcete vypracovať funkčné a esteticky príťažlivé svaly v dolnej časti, je nutné zoznámiť sa so všetkými časťami a následne vyskladať tréningy, ktoré budú rozvíjať dolnú časť tela komplexne a súmerne. Aké cviky zvoliť a ako ich správne vykonávať? To vám zodpovieme v nasledujúcich riadkoch.

Čo tvorí spodnú časť tela

Väčšinou si pod spodnou časťou tela predstavíme zadok a nohy. To je, samozrejme, pravda. Ak chceme túto časť nášho tela poctivo rozvíjať, musíme si uvedomiť, že sa v prvom rade jedná o celú jednu polovicu ľudského tela. Jeden tréningový deň nestačí a nestačia ani dookola vykonávané dva alebo tri cviky. 

Pri výstavbe dolnej časti tela je potrebná aspoň základná znalosť svalov a aj fakt, že sa jedná o komplexný systém. Ten pracuje spoločne a musí niesť váhu celého tela po celý život. Kvalitný a poctivý rozvoj „spodku” sa preto určite oplatí. Z čoho táto polovica tela skutočne pozostáva?

Zadok

Sedacie svaly, nazývané aj gluteálne svaly, je skupina svalov nachádzajúcich sa v zadnej časti panvy. Podporujú váhu tela pri sedení a spolupracujú s inými svalovými skupinami pri mnohých pohyboch. Ich správne fungovanie prispieva k pohybovej efektivite a správnej koordinácii. 

Stehná

Pri chôdzi, behu, šliapaní po schodoch, či pri otočení tela, aj mnohých ďalších činnostiach sú stehná kľúčové. Silné stehná pomáhajú udržiavať stabilitu chrbtice a panvy. Pomáhajú pri vzpriamenom držaní tela a znižujú zaťaženie chrbtice. Udržiavajú rovnováhu pri rôznych pohyboch a aktivitách. Stehenné svaly sú jedny z najväčších svalových sústav v tele a majú potenciál zväčšovať sa a byť mimoriadne silné.

Hamstringy

Hamstringy sú svaly, ktoré sa nachádzajú na zadnej strane stehna a spájajú sa s bedrovou a holennou kosťou. Hamstringy sú hlavnými svalmi, ktoré ohýbajú koleno. Silné hamstringy sú potrebné pri zdvíhaní ťažkých predmetov. 

Lýtka 

Hlavnou úlohou lýtok je zabezpečiť pohyb v kĺbe, ktorý umožňuje zdvíhanie päty a špičky. Tento pohyb je dôležitý pri chôdzi, behu, skákaní a pri mnohých športových aktivitách. Lýtka spolupracujú s ďalšími svalmi nôh pri chôdzi a behu. 

Brucho

Brušné svaly síce napatria do dolnej čati tela, ale pri jej práci sú veľmi potrebné. Brušné svaly sú súčasťou jadra tela, ktoré poskytuje stabilizáciu a podporu trupu. Dobre vyvinuté brušné svaly prispievajú k pevnejšiemu a estetickejšiemu vzhľadu.

Najlepšie cviky na dolné končatiny

Výber najlepších cvikov na spodnú časť je zostavený tak, aby ste si do tréningového plánu mohli vybrať viaceré z nich a následne ich aj obmieňať. Niektoré cviky je možné vykonávať so závažím, na iné vám postačí váha vlastného tela. Posledným kritériom pri výbere bola komplexnosť, vďaka ktorej sa v tréningovom pláne ocitnú cviky, ktoré naraz precvičia viacero svalových partií naraz. 

Hip thrust – dvíhanie panvy

Sadnite si s chrbtom opretým o okraj lavičky. S ochranným vankúšom opretým cez panvovú oblasť si veľkú činku nasuňte do záhybu bokov. Keď je činka na mieste, tlačte závažie nohami a chrbátom smerom k stropu. Vaše lopatky by mali byť na lavičke a horná časť tela a boky v rovine. Počas trvania cviku zachovajte stabilnú hornú časť tela. Opakujte 8 – 10 krát v troch alebo štyroch sériách.

Výpady vpred

Stojte vzpriamene s nohami vedľa seba a rukami opretými na bokoch. Urobte krok dopredu jednou nohou, položte ju na zem rovno tak, aby ste dosiahli uhol 90 stupňov. Dolná časť nohy by mala byť kolmo na zem a stehno rovnobežné s podlahou. Zároveň ohnite druhú – zadnú nohu, až kým vaše koleno nedosiahne zem. V tomto momente sa vráťte do začiatočnej pozície a vykonajte ďalší výpad výmenou nôh. Opakujte 10 – 15 krát pre každú nohu, celkovo vykonajte 3 – 4 série.

Bulharský mŕtvy ťah

Postavte sa vzpriamene s nohami vzdialenými od seba vo vzdialenosti bokov a uchopte činku alebo jednoručky pred stehnami s nadhmatom. S hrudníkom zdvihnutým a ramenami dole, sa zhlboka nadýchnite a ohnite sa v bokoch, vystierajte telo a dvíhajte činku až kým nie je v úrovni kolien. Vždy udržujte činku blízko tela. V hornej pozícii sa na sekundu zastavte, vydýchnite a použite stehná a sedacie svaly, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte 8 – 10 krát v troch alebo štyroch sériách.

Švih s kettlebelom

Stojte s nohami širšími ako je šírka ramien. Umiestnite kettlebell kúsok pred seba. Ohnite sa dopredu, aby ste uchopili kettlebell. Stiahnite podpazušie a zdvihnite hrudník nahor. Švihnite kettlebell za seba, pričom ho držte nad kolenami. Posuňte boky dopredu. Využite zrýchlenie na švihnutie kettlebellu od tela a smerom hore. Zakončite stlačením svalov zadku a stehien. Opakujte 8 – 10 krát v troch alebo štyroch sériách.

Korčuľovanie 

Cieľom cviku je imitovať rýchlokorčuliarsky pohyb na ľade. Počas jednotlivých opakovaní sa presúvame vpravo a vľavo, nie dopredu. Východisková pozícia začína postojom na jednej nohe s druhou nohou ohnutou v kolene. Presuňte nohu za seba. Vykonajte úskok do boku a pristávajte na opačnej nohe. Ukončite pristátie s mierne pokrčeným kolenom. Vráťte sa do východiskovej pozície a priskočte bokom späť na svoju začiatočnú nohu. Pokračujte v tomto pohybe dopredu a dozadu požadovaný počet opakovaní alebo čas.