Kedy je lepšie kardio – pred alebo po silovom tréningu?
Na to, aby ste sa čo najefektívnejšie dopracovali k vysnívanej postave, potrebujete skombinovať dva typy tréningov – HIIT kardio a silový tréning. Táto kombinácia vám pomôže posilniť telo, zlepšiť hustotu kostí a stratu tuku pri naberaní svalov. Poradie týchto dvoch tréningov ovplyvňuje vaše fitness ciele.
Na kombináciu kardia, prípadne vysoko intervalových tréningov a silového tréningu majú viacerí odborníci rozličné názory. Osobne sme si vyskúšali rôzne kombinácie tréningov a vybrali sme pre nás najefektívnejší. V článku spomíname systém tréningov, ktorý čerpá inšpiráciu od experta na kondíciu Vlada Zlatoša.
Čo chcete v rámci vylepšenia postavy dosiahnuť?
- Najlepším spôsobom, ako si zlepšiť kondíciu, je začať tréning kardiom.
- Spaľovanie tukov ako priorita – najskôr si dajte silový tréning.
- Ak chcete silnejšie telo, začnite silovým tréningom.
- Pri tréningu horných svalových partií, môžete začať ktorýmkoľvek typom tréningu.
- Pri tréningu dolných svalových partií začnite silovým tréningom.
Budujete silu alebo objem? Zvoľte silový tréning, až potom HIIT
Prečo? Na silový tréning treba viac fyzickej aj psychickej energie. Musíte totiž dbať na správnu techniku, dýchanie a zároveň udržať motiváciu. Ak budete dvíhať železo po HIIT, zvládnete menej opakovaní.
Chudnete? Začnite silovým tréningom
HIIT tréning po silovom tréningu spaľuje väčšie množstvo tukov než naopak. Počas HIIT sa nespaľujú tuky, iba zásoby cukru. Po HIIT tréningu dochádza k zrýchleniu metabolizmu. V priebehu nasledujúcich hodín (až dní) spálite 3 – 6x viac tuku ako počas vytrvalostného dlhotrvajúceho tréningu. Spaľovače tukov sú ideálnym pomocníkom pri chudnutí, zároveň zastavujú ukladanie tuku v pečeni a srdcovom svale. Môžu ho využívať aj ľudia s vysokým krvným tlakom. Ak trpíte nadváhou viac ako 10 kg a nie a nie schudnúť, siahnite po Super Fat Burneri bez stimulantov, ktorý nakopne váš metabolizmus.
Pozor
Ak chcete formovať postavu s dlhodobým efektom, prioritne sa venujte intervalovému a silovému cvičeniu a až potom venujte zvyšok kondičným cvičeniam ako zumba, aerobik a pod. Nezabúdajte na pitný režim. Nielen počas tréningu, ale aj počas regenerácie.
HIIT ako rozcvička
Výklus alebo bicyklovanie sú ideálnym spôsobom, ako rozohriať telo pred výkonom. Využijete totiž množstvo svalových partií. Vložte aspoň 10 min HIIT na začiatok tréningu. Ak idete na bežeckú súťaž, neodporúča sa robiť pred ňou silový tréning. Značne zníži vašu výdrž.
Rozloženie tréningov
“Intervaly” zvyšujú kondíciu aj pri nízkom časovom zaťažení. Stačí vám 1 – 3x za týždeň cca 16 minút.
Silové cvičenia spevňujú svalstvo a zlepšujú estetiku tela. Ideálne množstvo tréningov za týždeň je 5 – 7x aspoň pol hodinu. Ak okrem egosvalov chcete získať funkčnú silu, silový tréning s vlastnou váhou by mal predstavovať polovicu cvičenia a druhá polovica zase funkčné posilňovanie. Môžete sa inšpirovať viackĺbovými cvičeniami z powerliftingu alebo vzpierania – drepy, mŕtve ťahy či tlaky na lavičke. Odporúčame však pozrieť si správnu techniku týchto cvikov.
Vytrvalostné cvičenie (kardio cvičenie) nie je na škodu. Slúži na vykompenzovanie zaťaženia a rýchlejšiu regeneráciu po HIIT. Ideálne cvičiť 1 – 2x týždenne na pol hodinu. Je vhodné ho absolvovať v časoch najväčšej svalovice po HIIT.
HIIT strava
Základom je budovať v tele rýchle svalové vlákna IIA typu (fast-twitch), ktoré sú závislé od tuku, nie IIB typu (slow-twitch), ktoré sú závislé od cukru. V závislosti od vašich stravovacích návykov máte dominantný tukový alebo cukrový metabolizmus. Preto je lepšie ísť na tréning hladný a posledné skonzumované jedlo by nemalo obsahovať takmer žiadne cukry, prípadne iba s nízkym GI a GL.
Ak si po tréningu dáte sacharidy, svalovú hmotu naberiete rýchlejšie. Nedôjde však k rýchlej transformácii IIB vláken na IIA vlákna. Práve preto je vhodné preorientovať telo na spaľovanie tukov, aj keď väčšina z nás vplyvom životosprávy má nastavený dominantný sacharidový metabolizmus.
Vyváženou stravou a spaľovačmi tukov si môžete dopomôcť a celý proces urýchliť. Prípravky na kontrolu váhy totiž rozkladajú tuky, regulujú chuť do jedla a zabraňujú ukladaniu menej hodnotných látok v tele. Záleží na vás, či siahnete po termogenických alebo lipotropných prípravkoch. Môžete si vybrať z najrôznejších exotických príchutí od grapefruitu až po kaktus v kombinácii s figou. Zistite, kedy je najvhodnejšie konzumovať tieto prípravky, aby ste maximalizovali ich účinnosť.
Aj keď tvarohujeme a mäsujeme ostošesť, 1,4 – 3,3 g / kg váhy ťažko obsiahneme bez pomoci doplnkov výživy. V dnešnej dobe je možností proteínov skutočne neúrekom, od bezlaktózových, po proteíny bez cukru, či vegánske na rastlinnej báze.
Záver
Kombinácia silového a intervalového cvičenia počas jedného tréningu zrýchľuje výsledky. Čím vyššiu intenzitu intervalového cvičenia zvolíte, tým rýchlejšie sa dostavia výsledky. Pracujte efektívne s časom počas tejto hektickej doby.
Na záver snáď iba pár slov od experta na optimálnu výživu a funkčnú kondíciu Vlada Zlatoša: Čo chcete rozvíjať viac, to robte ako druhé. Ak chcete redukovať podkožný tuk, HIIT robte po silovom tréningu. Ak chcete viac formovať postavu a funkčnú silu, zvoľte HIIT ako rozcvičku.
Zdroje
V. Zlatoš (2013) – Ako správne cvičiť intervalový tréning –
https://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-pohybe/ako-spravne-cvicit-intervalovy-trening.html?oid=38783
Mateo, A. Jones (2020) – Is It Better to Do Cardio Before or After Weight Training? – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a28641741/cardio-before-after-weights/
L. George – Why Doing HIIT Before Weight Lifting Can Torch Calories –
https://www.shapescale.com/blog/health/why-doing-hiit-before-weight-lifting-can-torch-calories/
S. Byrne – HIIT Before or After Weights (Is There a Best Time?) –
https://bodiesbybyrne.com/hiit-before-or-after-weights/