FIT vianočné recepty II.: Zdravé verzie vianočných pokrmov

Tradičné vianočné jedlá sú jedným zo symbolov Vianoc a mnohí sa práve na ne tešíme viac, ako na darčeky. Sú ale aj takí, ktorí majú práve z vianočných pokrmov značné obavy. Mnohé z dôvodov sú pochopiteľné. Veľké objemy jedla, ktoré číha doslova všade, množstvo sladkostí a tiež aj fakt, že kvôli zdvorilosti nechceme odmietať jedlá, ktoré by sme inak do úst nikdy nevložili.

V prípade, že vám záleží na dobrom zdraví a svoj jedálniček si chcete udržať aj počas sviatkov, máme pre vás pripravené zdravé verzie vianočných pokrmov. Nasledovné fit vianočné recepty pripravíte s ľahkosťou, miniete minimum času a môžete ich jesť pokojne celé sviatky. Tento rok servírujeme šalát, vianočného kapra aj lososa so špenátom – tradičné budú len niektoré suroviny, zvyšok je zdravý a fit.

Vianočný kapor s batátmi a šalátom coleslaw

Kapor je večná slovenská vianočná klasika, no tento rok si ju pripravíme inak. Základom bude zdravá a populárna sladkovodná ryba, novinkou sú batáty a šalát coleslaw. Tento vyvážený vianočný pokrm zasýti úplne každého, dodá organizmu dostatok bielkovín – až 40 g v každej porcii, zdravých sacharidov, vitamínov a minerálov.

Ingrediencie:

Kapor:

• 300 g kapra
• 3 PL oleja z hroznových jadier
• 1/2 ČL soli
• 1/2 ČL rozmarínu (čerstvý/sušený)
• 1/4 ČL mletého čierneho korenia

Obloha:

• 500 g batátov

Coleslaw šalát:

• 1/4 bielej kapusty
• 2 menšie mrkvy
• 1/4 cibule
• 200 g bieleho jogurtu
• 2 PL kyslej smotany
• 1 ČL horčice
• 1/2 ČL octu
• 1/2 ČL citrónovej šťavy
• štipka morskej soli
• štipka mletého čierneho korenia

Ako prvé budeme pripravovať šalát. V miske dohromady zmiešame kyslú smotanu, horčicu, jogurt, ocot a citrónovú šťavu. Nakrájame si cibuľu, mrkvu a kapustu na strúhadle tak, aby sme získali čo najtenšie a najmenšie kúsky. Zeleninu zmiešame spolu s jogurtovou hmotou a dochutíme morskou soľou a korením.

Na plech, ktorý sme si vopred vystlali papierom, poukladáme batáty a pečieme v rúre 30 – 45 minút pri teplote 190 stupňov. Dĺžka pečenia závisí od veľkosti batátov, po vybratí z rúry ich nakrájame na malé kúsky.

Príprava mäsa začína naliatim oleja z hroznových jadier na panvicu, ktorú ohrejeme. Do panvice opatrne vložíme filety z kapra, ktorého sme vopred osolili a okorenili – najlepšie v miske. Rybu opražíme z oboch strán na oleji, maximálne 4 minúty. Servírujeme na tanieri spoločne s batátami a šalátom. Olej z panvice môžeme použiť na zaliatie batátov.

Karfiolový šalát

Fit vianočný šalát a ten klasický zemiakový majú od seba veľmi ďaleko. Náš karfiolový šalát je nízkokalorický, nízkotučný a plný bielkovín. Okrem toho šalát obsahuje vlákninu, vitamíny aj vápnik. Príprava je mimoriadne jednoduchá, množstvo môžete pokojne zachovať tak, ako ste boli zvyknutý pri tom zemiakovom.

Ingrediencie:

• 300 g mrazenej/sterilizovanej zeleniny (mrkva, hrášok, kukurica)
• 1 karfiol
• 200 g gréckeho jogurtu
• 100 g kyslých uhoriek
• 2 PL horčice
• 1 cibuľa
• štipka mletého čierneho korenia
• 1/2 ČL morskej soli
• 2 natvrdo uvarené vajcia

Prípravu šalátu začneme karfiolom, ktorý rozoberieme na jednotlivé ružičky, ktoré následne 15 minút podusíme na pare. Súbežne s varením karfiolu, vyberieme rozmrazenú zeleninu (môže byť aj sterilizovaná) a zmiešame ju s nakrájanými kyslými uhorkami, cibuľou a vajíčkami. Pridáme grécky jogurt a horčicu, všetko poriadne osolíme a okoreníme podľa chuti. Na záver pridávame do šalátu karfiol. Pred servírovaním môžeme nechať odstáť v chladničke 30 – 60 minút.

Špenátové rezy s lososom

Tento fit vianočný recept by sa dal zaradiť niekde na pomedzie dezertu a hlavného jedla. Hlavnou výhodou je, že rez po dokončení skvelo vyzerá a je opäť nabitý vitamínmi, bielkovinami, zdravými tukmi z lososa, aj minerálmi. Základom bude špenátový korpus, ktorý budeme postupne vrstviť s mäsom z lososa. Zeleninu využijeme vo vnútri, aj ako prílohu či ozdobu na tanier.

Ingrediencie:

• 150 g ugrilovaného alebo údeného lososa
• 300 g mrazeného špenátu
• 1 ČL sódy bikarbóny
• cesnakové korenie
• mleté čierne korenie
• 4 PL špaldovej alebo ovsenej múky
• 200 g jemného tvarohu
• 1/2 cibule
• 3 vajcia
• 6 PL gréckeho jogurtu
• soľ
• olivy, mrkva, kukurica, kápia, strúhaný syr – na zdobenie/oblohu

Začneme špenátom, ktorý po rozmrazení zbavíme šťavy a zmiešame s múkou, morskou soľou, vaječnými žĺtkami a jednou lyžičkou sódy bikarbóny. V inej miske vyšľaháme vaječné bielka s trochou soli do tuhého stavu a pomiešame so špenátovou zmesou. Tú následne vyklopíme na pekáč, ktorý sme vystlali papierom na pečenie. V rúre nastavíme teplotu 180 stupňov a pečieme približne 20 minút.

Náplň vytvoríme rozmixovaním cibule, jogurtu a tvarohu. Pridáme lososové plátky alebo kúsky ugrilovaného lososa. Podľa chuti a možností môžeme vmiešať suroviny z posledného riadku ingrediencií – olivy, mrkvy, kukurica, kápia, strúhaný syr. Skoro hotovú plnku ochutnáme a pridáme podľa potreby soľ a korenie.

Medzitým by sa nám mal dopiecť korpus so špenátom. Ten vytiahneme a necháme vychladnúť, potom ho narežeme na pláty. Rez dokončíme tak, že narezané pláty budeme vrstviť na seba a medzi ne budeme natierať plnku z lososa. Rezy na záver obalíme tenkou vrstvou plnky a odložíme do chladničky na 7 hodín. Servírujeme samostatne alebo použijeme zvyšky zeleniny ako oblohu.