Crossfit tréningový program pre začiatočníkov

Želáte si zvýšiť svoju výdrž, ale ste nový vo svete crossfitu? Pozbierali sme vám základné crossfit cvičenia, ktoré sú jednoduché aj pre začiatočníkov.

CrossFit je fitness režim z USA, ktorý získal v posledných rokoch mimoriadnu popularitu. Tí, ktorí sa CrossFitu venujú ho primárne považujú za filozofiu, keďže okrem fyzických výziev športovci prechádzajú aj istým typom emocionálnej zmeny. Jeho základom sú intenzívne a neustále sa meniace tréningové stimuly. Ak by sme sa chceli pozrieť na náčinie tohto športu, môžeme na zozname nájsť nasledujúce: medicinbal, vzpieračskú tyč, závažia, kettlebel, švihadlo, pneumatiky, plyometrické boxy, laná atď.. Avšak, kreatívny športovci môžu cvičiť CrossFit aj bez náčinia v posilňovni či vonku.

Cvičenia, ktoré môžete ľahko robiť ako začiatočník

CrossFit si získal srdcia mnohých športovcov vďaka svojim funkčným cvičeniam a je tiež skvelý pre bodybuilding. Ak ste ho už vyskúšali, určite budete súhlasiť: je to náročný spôsob cvičenia! Či už ide o cviky s vlastnou váhou alebo cviky s náradím, všetky si vyžadujú plnú pozornosť. Ak ste ešte nemali príležitosť ich vyskúšať, teraz je čas na niektoré cviky, ktoré môžete robiť aj doma. Verte mi, nebudete ľutovať.

Drep v postoji na šírku ramien

Nech je to bodybuilding, aerobik alebo náročný funkčný tréning, drep musíte poznať! Pozrime sa na spôsoby, ako ho možno vykonávať!

• Ktoré svaly pracujú? Primárne kvadricepsy.
• Začiatočná pozícia: stojte s nohami rozkročenými na šírku ramien, chodidlá smerujú mierne von, zohnite mierne kolená, chrbát máte rovný, dvihnite hruď a uistite sa, že vaša panva je v prirodzenej polohe voči chrbtici.
• Stručný popis cviku: zatiaľ čo ohýbate kolená, skúste postupne tlačiť zadok dole bez toho, aby sa vaše kolená hýbali smerom k prstom na nohách. Zároveň dávajte pozor, aby ste mali chrbát stále vystretý. Keď robíte najjednoduchšiu verziu, umiestnite dlane a prsty na boky.

Drep v širokom postoji

• Ktoré svaly pracujú? Primárne aduktorové svaly.
• Začiatočná pozícia: stojte s nohami rozkročenými na široko, chodidlá smerujú mierne vonku, chrbát máte vystretý, zdvihnite hruď a uistite sa, že vaša panva je v prirodzenej polohe voči chrbtici.
• Stručný opis tohto cviku: zatiaľ čo ohýbate kolená, skúste postupne tlačiť zadok dole bez toho, aby sa vaše kolená hýbali smerom k prstom. Zároveň dávajte pozor, aby ste mali chrbát stále vystretý. Keď robíte najjednoduchšiu verziu, umiestnite dlane a prsty na boky.

Plank

Je to populárna športová výzva. Nič nepokazíte, ak tento cvik zaradíte do svojho tréningu, keďže počas neho sa na stabilizácii podieľajú všetky svaly.

• Ktoré svaly pracujú? Primárne brušné svaly.
• Začiatočná pozícia: dajte predlaktia na zem na šírku ramien a opierajte sa o ne, kým umiestňujete lakte pod plecia, vaše predlaktia by mali byť paralelne s vaším trupom. Dlane smerujú na dol. Držte telo v rovnej línii od hlavy po päty, zatiaľ čo chodidlá sú paralelne voči sebe na zemi. Držte normálne zakrivenie chrbtice a očami sa dívajte dole.
• Stručný opis tohto cviku: počas tohto cviku sa nehýbete. Pozíciu držíte stále počas určitého časového intervalu a pravidelne dýchate.

Bench dip na lavičke/gauči/stoličke

Ak sa chodcov opýtate na ich názor o posilňovaní rúk, na um im prídu cvičenia s činkami či závažiami. Avšak, existuje cvičenie s vlastnou váhou, ktoré môžete robiť takmer kdekoľvek a kedykoľvek bez žiadneho špeciálneho náradia. Vyskúšali ste už niekedy bench dip?

• Ktoré svaly pracujú? Primárne tricepsy – konkrétne m. triceps branchii.
• Začiatočná pozícia: sadnite si na náčinie podľa svojho výberu (pevná doska, lavička, gauč alebo stolička môžu byť dobrou voľbou). Nakloňte sa dozadu s rukami na šírku ramien a ohnite kolená. Dávajte pozor na to, aby ste chodidlá držali na zemi a trup kolmo k zemi, zatiaľ čo ťažisko tela je pod ramenami. Pokiaľ sa hýbete dopredu, chrbát majte vystretý.
• Stručný opis tohto cviku: posúvajte trup nižšie medzi dvoma oporami zohnutím vašich lakťov, až kým nebudú vaše ramená paralelne so zemou a potom sa dvíhajte späť do začiatočnej polohy. Dôležité: držte ruky blízko tela, zatiaľ čo vykonávate tento cvik.

Angličák

Ak by ste chceli intenzívny cvik, toto je presne on! Len pár setov a budete mať určite pocit: „Dal som to!“

• Ktoré svaly pracujú? Upozornenie: Tento cvik hýbe vašim celým telom.
• Začiatočná pozícia: Stojte s nohami rozkročenými na šírku ramien, chodidlá smerujú do von, zohnite mierne kolená, chrbát máte vystretý, zdvihnite hruď a uistite sa, že vaša panva je v prirodzenej polohe voči chrbtici.
• Stručný opis tohto cviku: začnite v stoji, potom znížte postoj do pozície drepu a dajte ruky na zem pod vaše plecia. Skočte do pozície kľuku, dajte hruď a brušné svaly na sekundu na zem a vráťte sa do pozície drepu. Vyskočte do vzduchu vysoko od zeme, zatiaľ čo ruky vystierate nad hlavu. Môžete rukami nad hlavou tlesknúť, aby bol cvik zábavnejší. Potom ako sa vrátite na zem, začnite ďalšie opakovanie.

Kľuky na zemi/gauči/lavičke/stoličke

Obyčajne je tento cvik pre ženy tabu a je populárnejší medzi mužmi. Existuje niekoľko spôsobov ako spraviť tento cvik ľahší alebo ťažší, teda je do vhodný spôsob pre každého, aby posilnil hrudné svalstvo.

• Ktoré svaly pracujú? Primárne vaše veľké prsné svaly.
• Začiatočná pozícia: zaujmite pozíciu kľuku, zatiaľ čo ruky dávate na zem, na šírku o trochu viac ako ramená. Držte telo v rovnej línii od hlavy po päty, zatiaľ čo chodidlá sú paralelne vedľa seba na zemi. Držte normálne zakrivenie chrbtice a očami sa dívajte dole.
• Stručný opis tohto cviku: tlačte ruky preč od trupu ohýbaním lakťov a snažte sa pohnúť bližšie hruďou k zemi. Dotknite sa zeme hruďou a napnutím lakťov sa vráťte do začiatočnej pozície. Dôležité: uistite sa, že všetky svaly sú počas cviku napnuté! Nedovoľte vašim brušným svalom hýbať sa k zemi skôr ako vaše telo!

Bicepsový zdvih v stoji s činkami/fľašami s minerálkou

Ak chcete precvičiť celé telo, bicepsový zdvih vo vašom pláne nesmie chýbať. V prípade, že nemáte pár činiek použite 2 fľaše. Ak už máte BioTechUSA galóny, je to výhra, pretože vďaka rúčkam ich dobre uchopíte.

• Ktoré svaly pracujú? Hlavne bicepsy, konkrétne m. biceps brachii.
• Začiatočná pozícia: stojte s nohami rozkročenými na šírku ramien, chodidlá smerujú mierne vonku, chrbát máte vystretý, zdvihnite hruď a uistite sa, že vaša panva je v prirodzenej polohe voči chrbtici. Ruky zveste popri trupe a uchopte náčinie, ktoré používate nadhmatom.
• Stručný opis tohto cviku: dávajte činky bližšie k pleciam ohýnaním lakťov a potom ich pomaly vráťte do začiatočnej pozície. Dôležité: uistite sa, že lakte zostanú blízko pri trupe počas celého cvičenia!

Shoulder press v stoji

Teraz, keď už máte fľaše, neodkladajte ich. Budú skvelým partnerom pre cvičenie na posilnenie vašich ramenných svalov.

• Ktoré svaly pracujú? Primárne deltoidy.
• Začiatočná pozícia: stojte s nohami rozkročenými na šírku ramien, chodidlá smerujú mierne vonku, chrbát máte vystretý, zdvihnite hruď a uistite sa, že vaša panva je v prirodzenej polohe voči chrbtici. Dajte ruky na strany horizontálne, zatiaľ čo lakte sú ohnuté. Činky sú na úrovni vašich uší.
• Stručný popis tohto cviku: tlačte činky ďalej od tela vystieraním lakťov a tlačte ich nad hlavu, až kým ruky nebudú vo vertikálnej pozícii. Na konci pohybu spojte činky/fľaše a potom dajte ruky späť do začiatočnej pozície.

Beh na mieste

Jednoduché, ale skvelé: beh – vždy, pre každého, kedykoľvek!

________________________________________

Vzorový plán pre začiatočníkov

1. set

• Drep v stoji na šírku ramien – 15 opakovaní
• Drep v širokom stoji – 15 opakovaní
• Plank 30 sekúnd

2. set

• Bench dip 15 – opakovaní
• Angličáky – 15 opakovaní
• Kľuky 15 – opakovaní

3. set

• Bicepsový zdvih v stoji – 15 opakovaní
• Shoulder press v stoji – 15 opakovaní
• Beh na mieste 30 sekúnd

________________________________________

Teraz už máte náladu na tréning, že?

Po rozcvičke s gymnastikou, spravte týchto 9 cvičení v 3 setoch. Trvanie setov by malo byť 15 minút, počas ktorých spravte cviky toľkokrát, koľko je len možné. Po dokončení cvičenie, nezabudnite na strečing celého tela!
3 – 2 – 1 – ideš, CrossFit!