TOP potravín s vysokým obsahom bielkovín

Bielkoviny patria k trom základným makronutrientom, ktoré sú základným stavebným materiálom ľudského tela a prispievajú k takmer všetkým procesom v tele. Bielkoviny predstavujú základný zdroj živín, ktorý vás zasýti bez zvyšovania tukových rezerv. Navyše, počas nízkosacharidovej diéty, pomáha udržiavať svaly a ich tónovanie. Keď plánujete schudnúť, príjem bielkovín je mimoriadne dôležitý. Všetky dôležité informácie o tom, prečo by ste mali zvýšiť príjem bielkovín počas diéty, nájdete v tomto článku.

Prečo potrebujete počas diéty prijať viac bielkovín?

Keď držíte diétu, znižujete príjem kalórií a to najlepšie dosiahnete vynechaním sacharidov a tukov. Ak počas tohto obdobia zvýšite príjem bielkovín, nemusíte sa báť, že by vaše telo začalo „požierať“ vlastné svaly. Okrem toho trávenie bielkovín je energeticky náročná úloha, ktorá udržuje metabolizmus v rytme, telo nebude ukladať rezervy a nepadnete do pasce jojo efektu. Vaše telo bude presadzovať stratu tuku, čím zachová kvalitné tkanivá, ktorými sú svalové tkanivá. 

Vďaka sýtiacemu efektu bielkovín sa nebudete počas diéty cítiť hladný a budete mať dosť energie a sily na tréning a fyzickú aktivitu. Keďže si udržíte svalovú hmotu, môžete dosiahnuť peknú vyrysovanú postavu aj po strate tuku. Jeden spôsob, ako zvýšiť príjem proteínu je konzumovať zdroje bielkovín vhodnej kvality ako sú kuracie prsia, vajcia, mliečne produkty a proteínové nápoje.

Ak nebudete pri chudnutí prijímať dostatočné množstvá bielkovín, potom je vysoko pravdepodobné, že vaše telo začne rozkladať energeticky náročné svalové tkanivá namiesto tukových tkanív. Schudnete, to je pravda, ale nebudete mať pekne vyformovanú postavu, keďže si udržíte nadbytočný telesný tuk a pravdepodobne budete mať celulitídu a bacuľaté telo. 

Bielkoviny telo zasýtia, čiže ak ich nemá dostatok, bude počas dňa omnoho viac hladné a pravdepodobne viac zjete. Dospelý človek musí denne prijať aspoň 1,5 – 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej váhy. Väčšinou je ťažké dosiahnuť to zo stravy, takže rôzne proteínové nápoje môžu pomôcť a sú pri dopĺňaní bielkovín mimoriadne efektívne.

Koľko bielkovín v strave potrebujete?

Vyššie sme už vysvetlili ako si to jednoducho vypočítať. Ak chcete byť presnejší, na internete nájdete veľa kalkulačiek. Všetky berú v úvahu koľko fyzickej aktivity vykonávate a aký vediete životný štýl. Ak je váš príjem bielkovín príliš nízky, vytúžený cieľ nedosiahnete. Ak prijmete príliš veľa bielkovín, môže to mať nepriaznivý účinok, hlavne vo forme únavy, pretože zaťažíte svoje telo. 

Vyskúšajte rozmanitú stravu a zabezpečte nevyhnutné množstvá z rôznych zdrojov. Na raňajky si môžete dať vajíčka, jogurt ako desiatu, na obed kuracie prsia, nízkotučný cottage cheese poobede a plátok morskej ryby večer. Po tréningu, nezabudnite na tradičný proteínový nápoj, najlepšie zo srvátkového proteínu.

Musíte aj cvičiť

Počas hodinového tréningu môžete využiť až 300 – 600 Kcal. V závislosti od nadbytočnej váhy, športovej minulosti, potreby cvičenia a životného štýlu, si môžete vybrať formu fyzického cvičenia, ktorá sa vám najviac hodí. Môže to byť každodenná prechádzka, turistika, beh, posilňovňa či bojové športy, crossfit, lezenie, aerobik alebo iný druh skupinového cvičenia – čokoľvek, na čo sa cítite a zabezpečí vám nepretržité cvičenie. Tréning odláka vašu pozornosť od diéty a tiež zlepší vašu náladu.

Môžete snívať o vyrysovanej postave a dávať pozor na stravu, ale ak necvičíte, svaly, ktoré robia vaše telo pekným a pevným, rásť nebudú. A to nie je jediný dôvod, prečo je šport pri chudnutí dôležitý. Chudnutie môže začať, len keď sú kalórie negatívne. To znamená, že využijete viac energie (kalórií) ako ste so stravou prijali. To sa dá dosiahnuť jednoducho jedením, ale je to výrazne jednoduchšie, ak aj cvičíte. 

Potraviny s najväčším obsahom bielkovín

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú kľúčové nielen pre budovanie a efektívnu regeneráciu svalov, ale aj pre správne fungovanie imunitného systému a mnoho ďalších telesných procesov. Nasledujúce potraviny sú bohatým zdrojom bielkovín a sú vhodné do každej bielkovinovej diéty.

Kuracie prsia

100 g obsahuje asi 20 – 24 g bielkovín. Majú výborný pomer cena – kvalita, čo znamená, že v porovnaní čo sa týka obsahu proteínu, sú lacnejšie ako iné mäso a hydina, s ohľadom na to, že majú aj nízky obsah tuku. Môžete ich kúpiť kdekoľvek a ľahko ich pripravíte. Či grilované alebo pečené, ľahko ich ochutíte a môžete ich kombinovať s rôznymi prílohami. Môžete si ich dať len so zeleninou, aby ste prijali tak málo kalórií ako sa len dá, ale sú skvelé ako obed napríklad s ryžou, perlovým jačmeňom, quinou, a pod.

Morčacie prsia

Ich obsah bielkovín, textúra a spôsob prípravy sú veľmi podobné tým ako pri morčacích prsiach. Majú trochu odlišnú chuť – niektorým chutia, iným nie. Podobne ako kuracie prsia, môžu byť pripravené na mnoho spôsobov. Tiež majú podobnú cenu, sú široko dostupné a preto ich ľahko zaradíte do svojej diéty.

Morská ryba

Obsah bielkovín v bielom mäse morskej ryby môže tiež dosiahnuť 20 – 22 g na 100 g. Hoci má obyčajne vysoký obsah tuku, nie je to problém, keďže pomer veľmi užitočnej Omega-3 mastnej kyseliny je relatívne vysoký. Je rozšírená hlavne ako mrazená. Nie je ťažké ju pripraviť, hoci obyčajne obsahuje veľa vody, takže musíte byť opatrní, keď ju pražíte a očakávajte, že hotové jedlo množstvo vody stratí.

Vaječný bielok

Vajíčko je základ všetkých bielkovín. Je základným bodom pre výpočet biologickej hodnoty zdrojov bielkovín, čo je kvalita a pomer vstrebávania. 1 vajíčko veľkosti M obsahuje asi 24 gramov vaječného bielka, z čoho 3 gramy sú čistý proteín. To znamená, že každých 100 g vaječného bielka vám dodá 12 g mimoriadne vysokokvalitného proteínu. Môže byť pripravené na mnoho spôsobov, dokonca aj so žĺtkom, ktoré obsahuje takmer toľko isto bielkovín.

Nízkotučný cottage cheese

Cottage cheese je dostupný vo variantoch s vysokým, stredným a nízkym obsahom tuku. Keďže počas diéty, nasýtené tuky v cottage cheese nie sú užitočnou súčasťou životosprávy, mali by ste siahnuť po nízkotučnej verzii. Obsahuje asi 14 gramov bielkovín na 100 gramov. Môžete ho použiť na sladké či slané jedlá a môže byť skvelým prídavkom do nízkokalorických jedál ako diétnych plnených knedlíkov s cottage cheese, cestovín s cottage cheese alebo do jedál s cottage cheese a špenátom.

Proteínový nápoj

Proteínové nápoje sú dostupné z množstva zdrojov, či už zo srvátky, rastlinných zdrojov alebo z hovädzieho proteínu. Obyčajne obsahujú 20 g bielkovín v dávke, čo sa môže líšiť v závislosti na zložení. Obzvlášť sa odporúčajú po tréningu, ale primiešaním do ranných ovsených vločiek môžu byť dobrým začiatkom vášho dňa. Môžete ich tiež využiť na výrobu dezertov, zmrzliny či horúcich nápojov.

Začnite svoju vysokoproteínovú diétu už dnes

Vysokoproteínová diéta, určená na chudnutie, je pravdepodobne jedna z najpodstatnejších a najvhodnejších životospráv, ktorá vám pomôže zbaviť sa tuku bez potreby hladovať, udrží vás plných energie a ak ju spojíte s cvičením, pomôže vám k peknému a vyrysovanému telu. Hoci potrebujete veľmi pozorne zvážiť jedlá počas dňa, uvariť či objednať ich, stále môžete diétu zvládnuť celkom príjemne. Vyskúšajte ju a nebudete sklamaní. Väčšina súťažiacich fitness športovcov používa rovnakú metódu počas prípravy na súťaže, takže môžeme pokojne povedať, že funguje.

Vysokoproteínová diéta – klady a zápory

Je oveľa jednoduchšie stanoviť životosprávu, keď máte živinu, ktorej môže prijať väčšie množstvá. Avšak, mali by ste si uvedomiť, že ani prijatie 1,5 – 2 gramov bielkovín na kilogram váhy, nie je ľahká úloha. Môžete uspieť, ak si vždy pripravíte jedlo na nasledujúci deň. Je kľúčové, aby ste našli zdravé zdroje bielkovín s nízkym obsahom sacharidov a tuku, takže potrebujete vybrať správne mäso a zeleninu.

Zdroje bielkovín s najlepším pomerom cena/kvalita sú obyčajne kuracie a morčacie prsia, ale aj morské ryby sú vhodným riešením. Morská ryba navyše obsahuje Omega-3  mastné kyseliny, veľmi dôležitú živinu vo vašej diéte. Podporuje metabolizmus a prispieva k množstvu dôležitých procesov ako je čistenie ciev, a teda prispieva k zlepšeniu krvného obehu.